A ingestão de um café antes da corrida ou do treino é muito comum no Mundo da Corrida. Aliás, a cafeína é um dos suplementos ergogénicos mais estudados, apresentando uma evidência científica considerável no que diz respeito à sua utilidade em atletas. A cafeína, segundo a especialista Mariana Pinto, permite que o atleta treine com uma maior produção de energia, levando-o assim a treinar mais.

A evidência tem demonstrado que a cafeína atua através de três mecanismos diferentes:

  • Provoca um aumento da mobilização de cálcio intracelular
  • Leva ao aumento da oxidação de ácidos gordos livres
  • Serve como antagonista do receptor da adenosina no Sistema Nervoso Central.

Sabe-se que a sua ação ao nível do Sistema Nervoso Central é bastante marcada, causando uma diminuição da perceção de fadiga, o que leva à manutenção da performance durante mais tempo.

A cafeína pode também funcionar, em parte, pela criação de um ambiente iónico intracelular mais favorável no músculo ativo, o que facilita a produção de força por unidade motora. Agindo através deste mecanismo, a cafeína modula assim a fadiga e influencia as sensações centrais do esforço, dor e níveis de energia, o que conduz a melhorias significativas do desempenho desportivo.

Um estudo realizado por Matthew M. e os seus colaboradores concluiu que uma das substâncias ergogénicas mais eficazes para as corridas/maratonas com distâncias compreendidas entre 400 m a 40 km é precisamente a cafeína. Portanto, atletas desta modalidade podem beneficiar da ingestão da mesma. Estes autores falam também dos benefícios da ingestão concomitante de bicarbonato e hidratos de carbono.

A cafeína no café melhora o tempo de resistência à exaustão na corrida

Aliás, vários autores têm divulgado que a cafeína melhora o tempo de resistência à exaustão, sendo que esta melhoria na performance é influenciada pelo momento e modo de ingestão, quantidade ingerida e nível de habituação.

No entanto, existe uma grande variabilidade individual na resposta à cafeína. Por isso, se não está habituado aos efeitos da mesma, é conveniente que a teste (Não a experimente pela primeira vez antes de um evento competitivo importante!)

Não há evidências de que a ingestão de cafeína antes do exercício leve à desidratação, desequilíbrio iónico ou quaisquer outros efeitos adversos. Contudo, a ingestão em doses muito elevadas pode trazer alguns efeitos negativos, prejudicando a performance. Quantidade não significa qualidade!…

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Atletas do sexo masculino e feminino têm uma farmacocinética semelhante, ou seja, para uma determinada dose de cafeína, o período de tempo de atuação e as suas concentrações absolutas no plasma são idênticas.

Quanto à dose, já se poderão observar efeitos na performance com quantidades de cafeína na ordem dos 2-3 mg/kg, o que na prática se traduz em 2-3 cafés.

Estes cafés deverão ser ingeridos aproximadamente 1h antes do início do treino/competição, altura em que as concentrações de cafeína na corrente sanguínea atingem o seu pico. No entanto, a cafeína pode ser encontrada no sangue em concentrações elevadas 15 a 45 minutos após o seu consumo.

É importante não esquecer que, em consumidores habituais de café, existe uma dessensibilização dos efeitos da cafeína, daí que uma diminuição da ingestão de café e/ou outras fontes de cafeína durante os dias anteriores a uma competição pode levar a melhores resultados.

Mensagens a reter:

  • A cafeína é eficaz para a melhoria do desempenho desportivo quando consumida em doses baixas a moderadas, aproximadamente 2-3 mg / kg (≤6mg). Geralmente, doses mais elevadas não resultam num aumento adicional no desempenho
  • A suplementação com cafeína é benéfica para o exercício de alta intensidade
  • Existe uma grande variabilidade individual na resposta à cafeína e por isso é conveniente que a teste antes de um evento competitivo importante
  • Em consumidores habituais de café, existe uma dessensibilização dos efeitos da cafeína
  • A literatura científica não suporta o efeito diurético que a cafeína pode ter ou qualquer outra mudança prejudicial no equilíbrio de fluidos que pode afetar negativamente a performance