Velocidade vs Resistência. Eis um dos aspetos fundamentais da corrida que necessita quase sempre de ser trabalhada segundo aquilo que são as espeficidades de cada corredor. Abordamos algumas das situações mais vulgares e explicamos-lhe como fazer.

Aspeto importante em todos os tipos de corredores e provas, a velocidade, assim como a resistência, são aspetos que, habitualmente, necessitam de ser trabalhados e desenvolvidos para sabermos recorrer a eles sempre que necessário.

Assim, e para que possa continuar a evoluir, a Sport Life de Espanha revelou duas das situações mais frequentes com que se debatem os corredores:

  • Sou um corredor que tem uma boa resistência, mas falta-me velocidade
    Embora a resistência seja uma das qualidades mais valorizadas num corredor, até por ser uma das bases para se poder evoluir e aprimorar todas as outras facetas enquanto atleta, a verdade é que não basta conseguir correr durante muito tempo e sempre à mesma velocidade.
    Embora corridas em ritmo lento e médio, como o jogging, não deixem de desenvolver a capacidade aeróbica do corredor, promovendo a resistência orgânica geral, a habituação do músculo a usar a gordura como combustível e a acentuação da redução da pulsação basal em repouso, tornando também o coração mais eficiente na sua atuação, a verdade é que isso não chega para que ganhe velocidade.
    Para que isso efectivamente aconteça, é preciso que opte por fazer jogos de ritmo e séries de repetições de média e curta distância – de 400m a 1.000m, as quais devem ser realizadas a um ritmo forte, com mais intensidade do que a que queremos aplicar durante a prova, de forma a que, nessas alturas, a capacidade anaeróbica já se encontre totalmente desenvolvida.
    A recomendação é que faça séries curtas de 1.000 metros ou menos, não mais do que uma vez por semana, seguidas de descanso no dia seguinte. Isto para que também diminua o risco de lesões.
    Utilize esta tabela para saber a intensidade a que deve fazer as repetições de forma a conseguir trabalhar a sua capacidade aeróbica. Tomando, igualmente, atenção a duas notas importantes:
    1. Os momentos de recuperação nunca devem ultrapassar um minuto
    2. Para a elaboração desta tabela, tomámos como referência um corredor que tem como tempo médio 45m00 nos 10 km, 1h42 na Meia-maratona e 3h50 na Maratona.
INTENSIDADEMINUTOS POR KMKM vs. FREQ. CARDÍACA MÁXIMAEVOLUÇÃOTIPO DE TREINO
ALTA4m35 a 4m15A partir de 85%Potência aeróbicaSéries longas
 Por kmA 92%Acima de VT2De 2.000 a 4.000 metros
MUITO ALTA4m15 a 4m00A partir de 92%Capacidade AnaeróbicaSéries curtas e médias
 Por kmA 98%Acima de VT2De 400 a 1.000 metros

Um exemplo de série que pode fazer:

1. Comece com 20m00 a trotar também como forma de aquecimento
2. Faça 8 x 500m, recuperando entre repetições 1m00, também a trote
3. Mais 15m00 também a trote, para se soltar

Finalmente, e no caso de corredores que façam 45m00 ou menos nos 10 km, os ritmos a adotar deverão ser entre 2m08 na primeira série e 2m00 na última. Isto também porque as séries devem ser feitas em progressão, com a última repetição a ser sempre a mais rápida.

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  • Tenho uma boa velocidade média, mas acabo falhando nas corridas mais longas
    Qualidade que acaba tendo a sua origem também na genética, já que nem todos os corredores nascem fisicamente predispostos para a resistência, apresentando, não raras vezes, uma musculatura mais vocacionada para a  velocidade, a forma encontrada para ultrapassar esta situação acaba sendo, invariavelmente, o treino de resistência, ainda que, mesmo assim, muito sejam os atletas que, à medida que avançam nos quilómetros, começam a perder eficácia e a cair nos tempos.
    Nestas situações, a solução mais adequada acaba sendo uma aposta na melhoria da capacidade aeróbica e da potência, nomeadamente aprendendo a rolar através da realização de séries longas.
    O importante é não ter pressa em evoluir, optando antes por começar suavemente e ir aumentando o ritmo da mesma forma até alcançar o patamar desejado. O qual, diga-se, deve ser confortável para o atleta, permitindo-lhe por exemplo falar.
    Quanto à própria progressão, a qual deve ser suave, a nossa proposta passa por dividir a corrida em três partes diferentes, aumentando a velocidade de forma progressiva.
    Igualmente importante é treinar em locais com irregularidades não planos, assim como com subidas e descidas longas.
    No caso dos corredores que tenham como objetivo conseguir, por exemplo, fazer os 10 km em 40n00 ou a Meia-maratona em 1h25 mas que sentem dificuldades em adotar o ritmo certo ao longo da corrida, a nossa recomendação é a seguinte:

1. Em dois dias da semana, fazer uma corrida de 1h00 a rolar, apostando numa média entre 6m00 e 5m00 por km
2. Num dia da semana, fazer uma corrida de 50m00 num ritmo médio, apostando numa média de 5m30 a 4m45 ao quilómetro
3. Em mais um dia da semana, fazer uma corrida de 90m00 em progressão, a terminar num ritmo forte, procurando seguir os tempos que passamos a enunciar: nos primeiros 40m00, ritmos entre 6m00 e 5m10 ao quilómetro; na segunda parte de 30m00, entre 5m10 e 4m40; e, na terceira parte, de apenas 20m00, com ritmos entre 4m40 e 4m15 ao quilómetro.

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No caso de não estar habituado a fazer corridas longas, o nosso conselho é que comece com 1h15 e vá acrescentando tempo a cada semana até ao máximo de 1h30. Isto porque não precisará de correr mais do que 90m00, para conseguir ter uma resistência que lhe permita correr, inclusivamente, maratonas.