Esta é uma questão que muitos corredores se colocam a si próprios: quantas proteínas devo consumir por dia? Explicamos-lhe quanto e quando deve ingerir proteínas, mas também os perigos de não saber as quantidades a ingerir de acordo com o seu esforço como corredor.

Grosso modo, o nosso organismo é como um automóvel, que necessita de determinados componentes em doses pré-definidas de forma a garantir a energia suficiente. No caso do homem, os alimentos que são saudáveis para o nosso corpo, entre eles as proteínas.

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E quantas proteínas deve consumir um atleta em percentagem e quilogramas? O princípio base defende que devem consumir entre 10 e 15% de proteínas entre todas as calorias diárias, como a carne, leite, legumes, ovos e nozes.

Ainda assim, alguns atletas preferem uma dieta elevada em proteínas, também denominadas de super-alimentos, ajudando ao completo bem-estar do organismo.

Também existem atletas que gastam muita energia nos treinos, perdendo mais massa corporal, situação que os obriga a ingerir entre 1,6 e 2,4 gramas por quilo de peso corporal por dia – valores superiores aos 1,2 a 1,6 gramas recomendados para corredores e nadadores.

atletas como os halterofilistas devem ingerir entre 1,7 e 1,8 gramas de proteína por quilo/dia.

Existe algum perigo se o corredor consumir mais proteínas do que o necessário?

Naturalmente, e como tudo na vida, é claro que existem riscos. Desde logo, porque o excesso leva à formação de gordura no tecido adiposo, aumentando os níveis de colesterol e ácido úrico, sobrecarregando as funções do fígado e dos rins.

As proteínas são necessárias para os corredores
As proteínas são necessárias para o corredor

E quais os benefícios de consumir proteínas na dieta diária?

Um estudo da Escola de Saúde e Ciências do Desporto da Universidade de Stirling, Escócia, defende que ingerir proteínas é essencial, uma vez que têm um papel fundamental na alimentação dos atletas, em particular nos corredores que pretendem aumentar a massa muscular.

Outro benefício é que otimiza o rendimento físico dos atletas que pretendam melhorar a sua intensidade em função da força que exercem, assim como a resistência ou força para avançar nos treinos.

Uma vez que os atletas precisam de muita energia para queimar e que são os nutrientes que ajudam à melhoria de forma, uma boa combinação de calorias, carboidratos, gordura e proteínas ajudarão a um melhor desempenho nos treinos de um corredor.

Qual a melhor altura para ingerir proteínas – antes, durante ou depois do treino?

As recomendações apontam no sentido de que qualquer altura é boa para consumir proteínas, desde que o consumo seja feito com moderação e de acordo com o tipo de exercício que se faz.

Tendo isto presente, eis algumas dicas sobre a quantidade de proteínas que um atleta deve consumir antes, durante, e após os treinos:

  • Antes do treino
    Esta é uma altura em que não é muito recomendável  consumir grandes quantidades de proteínas ou até mesmo que estas sejam muito pesadas, podendo causar ingestão. Assim, e para esta altura do dia, o recomendável é optar por leite desnatado ou queijo fresco com baixo teor de gordura
  • Durante o treino
    Este é um período em que não é recomendável comer proteínas, especialmente as mais pesadas, como a carne, ovo ou até mesmo alguns suplementos de proteína
  • Após o treino
    Esta é a altura em que é mais recomendado ingerir um alto teor de proteína de forma a repor a energia queimada durante o treino. Nesta fase é importante pensar na recuperação muscular, a qual acontecerá mais rapidamente com uma boa dose de proteína.

A terminar, recomendação para proteínas que gerem alto valor biológico e que complementem o valor em falta no organismo, contribuindo para uma melhor regeneração muscular.

A par disto, também é necessário levar em linha de conta as fontes com menor teor de gordura, como carnes magras, claras de ovo, peixe, entre outros.

Em conclusão: as proteínas são muito ricas e necessárias para que o nosso corpo funcione da forma que deve funcionar, embora isso não signifique que se deve exagerar no seu consumo. Até para que o organismo consiga queimá-las mais facilmente nos treinos e evitar o excesso protéico…