treino intervalado

É normal os corredores, a dado momento, sentirem um certo cansaço da rotina dos treinos da corrida, razão para conhecer outros métodos de treino para desenjoar.

Na verdade, são muitos os tipos de treino existentes, uns mais conhecidos, outros menos, sendo que a sua importância e efeito depende basicamente daquilo que se pretende melhorar. Na verdade, o mais benéfico é não a realização de um só, mas a conjugação de todos.

Na opinião de Marcelo Bigliassi, doutorando em Sports Science Research da Universidade Brunel, no Reino Unido, «nenhum dos métodos de treino deve ser aplicado de maneira única e exclusiva. Os protocolos de treino não uma espécie de receita de bolo apropriada para toda e qualquer situação. Os novos modelos de treino são, na sua maioria, estratégias para facilitar a execução dos movimentos, aumentar a adesão ao exercício e contribuir para melhorias vasculares».

LEIA TAMBÉM
Martin Fiz revela um treino de séries de 1.000 metros

Segundo este mesmo especialista, o treinador deve por isso «avaliar sempre a condição do praticante e incluir novidades, quando necessário» para que o atleta consiga desenjoar dos seus treinos de corrida.

De resto, e precisamente com este intuito, apresentamos quatro treinos de corrida que, embora pouco conhecidos da maior parte das pessoas, podem contribuir não só para diversificar, mas também para evoluir:

  • PAARLAUF
    Palavra de língua alemã, que na tradução literal significa correr em par, o Paarlauf é semelhante ao Fartlek e ao treino intervalado, embora realizado por duas ou mais pessoas alternadamente. Enquanto um corre um dado percurso a alta velocidade, o outro descansa. E vice-versa (a pausa pode ser feita de forma passiva ou ativa).
    Este tipo de treino pode ser feito por corredores em várias distâncias, bastando adaptar o volume e a intensidade do treino. Assim, e no caso de pretendermos realizar um trabalho de maior intensidade, a pausa deverá ser maior; já no caso de se pretender desenvolver a resistência, os intervalos deverão ser menores.
O Paarlauf é semelhante ao Fartlek
  • PIRÂMIDE
    Particularmente comum no treino de força, a Pirâmide adota este nome pela variação entre a velocidade e a distância percorrida em cada série, a qual vai aumentando ou diminuindo. Por exemplo, intervalando séries de 200 m, 400 m, 600 m e 800 m ou ao contrário, começando nos 800 m e terminando nos 200 m. Quanto menor for a distância, maior a velocidade.
    Segundo os especialistas, a forma decrescente é indicada para ganhar velocidade, embora se possa adaptar a distância e intensidade dependendo da característica de cada corredor.
Ver esta publicação no Instagram

Uma publicação partilhada por Corredores Anónimos (@corredoresanonimos.pt)

  • 30-20-10
    Técnica desenvolvida por investigadores dinamarqueses, este tipo de treino recomenda que, após o aquecimento, o atleta corra a ritmo mais baixo por 30 segundos, a um ritmo moderado por 20 segundos e a ritmo muito intenso por 10 segundos. A sequência deve ser repetida 5 vezes.
    Segundo alguns especialistas, este é um clássico derivado do high-intensity interval training  (HHIT), com carga progressiva (30%, 60% e 90% da intensidade máxima) por 3 ou 4 séries de 5 minutos, com 2 minutos de recuperação.
    Por se tratar de um treino intenso, é recomendável que seja feito apenas uma vez na semana e, já agora, preferencialmente por quem já tenha alguma experiência em corrida.
  • YASSO 800s
    Criado pelo corredor americano Bart Yasso com o objetivo de avaliar o desempenho na Maratona, este treino defende que o tempo necessário para completar duas voltas a uma pista de atletismo de 800 metros equivale ao tempo de conclusão da Maratona. Ou seja, 4m10 significariam fazer os 42 km em 4h10m.
    Nos treinos, a recomendação é que a cada 800 metros se faça uma volta (400 m) de recuperação, razão pela qual pode tornar-se uma opção válida de HIIT para o treino dos corredores.