Não são raros os corredores que decidem apostar na corrida como forma de perder peso. Sendo que, entre as soluções que poderão ajudar à obtenção do objetivo, surge o chamado treino intervalado.

Tabata, HIIT, Fartlek são apenas algumas das técnicas, hoje em dia muitas vezes aconselhadas, a quem pretende perder peso na corrida. Sendo que, entre elas, existem um mesmo denominador comum: os intervalos! Porquê? Porque esta é uma das melhores soluções para queimar gordura e emagrecer.

O que é o treino intervalado?

O treino intervalado é um tipo de treino que alterna entre o exercício de alta intensidade, ou anaeróbico, e o exercício de menor intensidade, ou aeróbico. Embora o tempo que se passa em cada um dos exercícios varie, o objetivo é sempre chegar ao fim de cada exercício anaeróbico totalmente sem fôlego e a necessitar de descanso.

LEIA TAMBÉM
Plano de treinos para uma prova de 10.000 metros e para a Maratona

A vantagem do treino intervalado é que reduz o tempo de treino e, ao mesmo tempo, oferece melhores resultados. É o caso, por exemplo, do HIIT e do Tabata, ambas formas de treino intervalado, tal como o Fartlek, treino intervalado de corrida em que alternamos entre um ritmo mais rápido e outro mais lento.

De que forma o treino intervalado ajuda a perder peso?

Treinos a um ritmo estável, como caminhar, trotar ou andar de bicicleta, são ótimos na sua génese. No entanto, se quisermos mesmo perder peso, teremos de optar por sessões de treino intervalado.

De resto, são vários os estudos que demonstram que este tipo de treino ajuda a queimar mais calorias, inclusive já depois de terminado o exercício, do que através de um treino cardiovascular em estado estacionário.

Aliás, o efeito produzido pelo treino intervalado já depois da sessão terminada é denominado de pós-combustão, sendo essencial na perda de peso, uma vez que mantém o metabolismo a funcionar a alta velocidade, não apenas durante o treino propriamente dito.

Como fazer treinos intervalados de 10 minutos

Relatada a teoria, saiba agora como fazer um treino intervalado de apenas 10 minutos, utilizando apenas e só o peso do seu próprio corpo:

  • Realize uma corrida ligeira durante um minuto, só para aquecer
  • Faça o primeiro exercício de forma tão intensa quanto possa, durante um período de 30 segundos, seguido de uma pausa de 15 segundos
  • Aplique este padrão a cada exercício até que tenha feito um total de três repetições de cada um
  • O treino termina em pouco mais de 10 minutos, sendo que, no caso de se sentir ainda com coragem, poderá repetir todo o treino mais uma vez, prolongando a sessão por cerca de 20 minutos. No final, não se esqueça de alongar e beber muita água

Os exercícios

  • Joelhos altos
    a) Comece por afastar os pés à largura das ancas
    b) Levante um joelho, o mais alto que consiga, ao mesmo tempo que levanta o braço oposto. Vá alternando, rapidamente
    c) Faça o exercício tão rápido quanto consiga durante 30 segundos, após o qual deve descansar 15 segundos. Ao todo, deve fazer este intervalo três vezes até dar por concluído este exercício
  • Lateral aleatório (a partir dos 4m16)
    a) Inicie o exercício com os pés na mesma direção das ancas e fazendo uma flexão total dos joelhos, mantendo as mãos ao nível do peito em posição de defesa
    b) Mova ambos os pés lateralmente, para os lados, retomando a posição inicial rapidamente. Mantenha-se agachado e mantenha os pés fixos, movendo-se de forma rápida para exercitar os músculos internos e externos das coxas
    c) De forma aleatória, realize 4 passos rápidos para a direita e 4 passos rápidos para a esquerda, repetindo o movimento o mais rápido que conseguir durante 30 segundos. Descanse 15 segundos. Repita este mesmo intervalo, por três vezes, até dar por concluído o exercício
  • Corrida estacionária
    a) Comece com as pernas afastadas e os pés paralelos às ancas
    b) Levante um joelho o mais alto que consiga, ao mesmo tempo que levanta o braço oposto
    c) Eleve os joelhos o mais alto possível, durante 30 segundos, após o qual deve descansar 15 segundos. Deve repetir este intervalo por três vezes antes de dar por concluído o exercício
  • Burpee 
    a) Comece em posição de prancha, com as pernas e os braços abertos e as mãos separadas à distância dos ombros
    b) Ande ou pule com ambos os pés entre as mãos, realizando um agachamento baixo. Salte o mais alto possível, pouse e volte à sua posição de prancha
    c) Faça o exercício durante 30 segundos, descanse durante 15 segundos, e volte a fazê-lo. Ao todo, deve fazer a pausa três vezes
  • Saltos com agachamento
    a) Comece de pé, com os pés separados e os braços ao longo do corpo
    b) Salte para a frente e termine com um agachamento. Regresse ao ponto de partida também com um salto. Comece a fazer um círculo com os mesmos movimentos
    c) Realize os saltos durante 30 segundos, após o qual deverá descansar 15 segundos. Repita o descanso por três vezes