ginásio

Especialmente entre os corredores que levam a corrida um pouco mais a sério, está é uma interrogação muito frequente: nos dias em que faço treino de força no ginásio, devo ou não correr? E, no caso de o fazer, devo fazê-lo antes ou depois do trabalho no ginásio?

Embora nem todos os corredores o saibam, a corrida e o treino de força devem andar de mãos dadas. Desde logo porque, com o segundo, melhoramos a velocidade e a estabilidade, além de ficarmos mais defendidos de possíveis lesões.

Embora o trabalho de ginásio não seja do agrado de todos os corredores – há mesmo aqueles que se recusam! -, a verdade é que este traz muitos benefícios, podendo inclusive ser conjugado no mesmo dia com o treino de corrida, basta tão só fazê-lo de forma correta!

Segundo um estudo divulgado pela revista Sports Medicine, investigadores reviram quase 100 estudos científicos de forma a conceberem a melhor forma de conjugar um dia de corrida com uma sessão de reforço muscular, evitando, por exemplo e conforme refere o investigador principal professor Kenju Doma, o prejuízo no desempenho na corrida decorrente daquilo que se designa como stress do treino de resistência (e que, acrescente-se, pode manter-se por até 72 horas, sendo também conhecido como dor muscular de início retardado, ou DOMS).

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«O stress induzido pelo treino de resistência pode prejudicar a capacidade do músculo de se contrair de forma ideal, o que é vital para qualquer tipo de movimento, incluindo a corrida», afirma Doma em declarações ao Runner’s World. «Assim, realizar qualquer forma de treino de resistência durante períodos de stress induzido por este tipo de esforço, pode impedir os atletas de resistência de atingirem os seus objetivos em cada sessão, sejam eles cumprir uma distância específica ou manter o ritmo.»

Isto já para não falar no facto da rigidez das pernas por levar a dores intensas com a recuperação a demorar cerca de um a dois dias a mais que após uma corrida de alta intensidade.

No entanto, e na opinião dos especialistas, abdicar do trabalho de reforço muscular em dia de corrida também não é a resposta; a solução é encontrar a melhor forma de conjugar as duas vertentes. Sendo que, para tal, o melhor mesmo será cumprir estas diretrizes:

  • Vai correr e fazer trabalho de força, no mesmo dia, antes de um dia de folga…
    – A preferência deverá ser sempre correr logo pela manhã, após o acordar
    – Se a sua sessão de reforço muscular incluir contrações concêntricas rápidas (quando o músculo encurta, como o movimento para cima de um agachamento) e contrações excêntricas lentas (quando o músculo se alonga, como num movimento para baixo de um agachamento), é melhor esperar seis horas antes sair para uma corrida, a qual deverá ser de intensidade baixa a moderada
    – Se a sessão de reforço muscular incluir movimentos concêntricos e excêntricos a velocidade normal, o melhor será esperar nove horas antes de sair para uma corrida, a qual deverá ser de intensidade baixa a moderada
    – No caso de ir ao ginásio nesse dia, evite sempre corridas de alta intensidade
  • Vai correr no dia seguinte a um dia em que fez trabalho de força e corrida…
    – Evite correr a alta intensidade no dia seguinte a um treino de força de baixa intensidade, optando antes por correr a um ritmo baixo ou moderado no dia seguinte
    – Faça, pelo menos, 48 horas de recuperação após o dia de reforço muscular com contrações concêntricas rápidas e movimentos excêntricos lentos e antes de uma corrida de alta intensidade ou velocidade
    – Contemple, pelo menos, 72 horas de recuperação após um treino de intensidade moderada a alta para a parte inferior do corpo (com movimentos concêntricos e excêntricos de velocidade normal) e antes de uma corrida de alta intensidade
    – Salvaguarde, pelo menos, 72 horas de recuperação após um treino de elevado volume para a parte inferior do corpo (com movimentos concêntricos e excêntricos de velocidade normal) e antes de uma corrida de alta intensidade
Mulher a correr rápido
  • Vai fazer uma corrida de alta intensidade nos dias seguintes a um dia de reforços muscular com movimentos concêntricos e excêntricos…
    – Evite correr a um nível de intensidade alta no dia seguinte a um treino de força de baixa intensidade. Em vez disso, corra a baixa ou moderada intensidade no dia seguinte
    – Contemple, pelo menos, 48 horas de recuperação após um dia de reforço muscular com contrações concêntricas rápidas e movimentos excêntricos lentos antes de uma corrida de alta intensidade ou velocidade
    – Considere, pelo menos, 72 horas de recuperação após um treino de intensidade moderada a alta para a parte inferior do corpo, com movimentos concêntricos e excêntricos de velocidade normal antes de uma corrida de alta intensidade
    – Salvaguarde, pelo menos, 72 horas de recuperação após um treino de alto volume para a parte inferior do corpo com movimentos concêntricos e excêntricos de velocidade normal antes de uma corrida de alta intensidade

Em resumo…

Evite correr a um nível de intensidade alta, no dia seguinte a um treino de força de baixa intensidade, optando antes por correr a um ritmo de intensidade baixo ou moderado.

Faça, pelo menos, 48 horas de recuperação após o dia de reforço muscular com contrações concêntricas rápidas e movimentos excêntricos lentos antes de uma corrida de intensidade alta ou de velocidade.

Preveja, pelo menos, 72 horas de recuperação após um treino de intensidade moderada a alta para a parte inferior do corpo, com movimentos concêntricos e excêntricos de velocidade normal, antes de uma corrida de alta intensidade.

Finalmente, realize uma recuperação de, pelo menos, 72 horas, após um treino de alto volume para a parte inferior do corpo, com movimentos concêntricos e excêntricos de velocidade normal, antes de uma corrida de alta intensidade.

«Importante para os atletas de resistência é que monitorizem a forma como o seu corpo recupera após uma sessão de treino de resistência, de forma a descobrirem qual o tipo de corrida em que se sentem mais afetados pelo stresse decorrente da sessão de treino de resistência», defende o investigador Kenju Doma.