Verdadeiras potências mundiais, em particular nas distâncias longas, a Etiópia e o Quénia explicam esse facto não apenas com a morfologia e técnica dos seus atletas, mas também nos treinos específicos que realizam, a começar pelas séries em subidas, nas colinas e montanhas do país.

Segundo o diretor técnico da seleção da Etiópia, Genateh Tessema, os planos de treino nas colinas do país são um dos segredos dos seus corredores, planos de treino com séries de 1.000 e 500 metros em colinas com subidas que facilmente variam entre os 8 e os 12%.

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Para o atual director técnico da selecção de atletismo da Etiópia, «o treino em subidas é uma boa alternativa ao trabalho de ginásio, já que permite trabalhar as pernas, o coração e os pulmões, acentuando a força».

No entanto, Tessema assume que dá preferências a locais cujo piso seja de relva, «já que tem menos impacto». Ainda que, «de vez em quando, os meus atletas também façam treino de montanha sobre asfalto».

Igualmente regulado é, de resto, a intensidade, com o técnico a defender que, «devido ao elevado pendente, nunca recomendo aos atletas que corram a 100% da sua capacidade, mas que optem antes por uma percentagem a rondar os 60% em cada repetição».

Sobre a frequência, Genateh Tessema revela que «incorporo treino em colina nos programas de treino uma vez por semana», até porque «os benefícios deste tipo de treino só se podem fazer-se sentir, enquanto parte de um programa de treino mais abrangente». Sendo que, uma vez terminada uma destas sessões, «não recomendo mais sessões difíceis durante, pelo menos, um período de 48 horas, isto de forma a permitir que o corpo se recupere».

Ainda assim, o técnico destaca igualmente os benefícios de fazer séries em subidas para «melhorar o estilo de corrida e economia de esforço, já que faz com que movamos os braços e as pernas de forma mais eficiente», em particular quando se trata daquele que Tessema diz ser o pendente ideal, «entre 8 e 12%. Aliás, se for menos de 8%, será demasiado plano e pouco exigente; já se for mais de 12%, será demasiado íngreme e, como tal, demasiado difícil de realizar».

Quanto à sessão perfeita, Tessema defende que, «para os meus atletas, será um treino 15×1 km. Embora outro tipo de sessão que realizo em colina, como parte do programa de treino, é 20x500m».