Treinador do Programa Nacional de Marcha e Corrida, Rui Martins, que recentemente correu 12 Horas em Barcelona, aborda um dos temas mais problemáticos do corredor: a redução dos treinos antes da Maratona. Um artigo a ter em conta neste 2020 (e em 2021, 2022, 2023…).

É muito importante não saltar as fases do plano de treino, principalmente a Fase de Treino Base, a Fase de Treino Específico e Fase de Redução de Treino.

Em relação a última, é muito importante para realizarmos uma boa e confortável Maratona e normalmente começa nas últimas duas, três semanas antes do dia da prova.

O erro mais comum nos atletas é usarem esta terceira fase para fazerem paragens completas devido as altas cargas feitas até então, um grande erro…

Quando estamos a fazer treinos específicos, treinos longos, treinos de força e séries, estamos a dar cargas às nossas fibras, que ficam na memória muscular. Ou seja, a paragem completa não ajuda em nada a que esta memória fique ativa.

Podemos dizer que as fibras musculares acostumam-se ao esforço e, caso esse mesmo esforço desapareça, podem ficar simplesmente preguiçosas, com uma menor eficiência para armazenar e consumir energia que provavelmente resultará, durante a Maratona, na sensação de corpo pesado.

Por isso, e para quem pretende fazer os 42,195 km este ano, deixo aqui dois exemplos da redução de treino para a Maratona, um focado para os atletas nível avançado e outro para atletas nível intermédio, da Fase de Redução de Treino na semana que antecede o ansiado dia, o Dia da Maratona.

Nível Avançado:

  • Segunda-feira: 40 minutos de bicicleta + 9 km (ritmo que pretende correr a Maratona)
  • Terça-feira: 4 km de aquecimento + 10 x 400 m (ritmo moderado, com intervalo de 200 m de trote) + 4 km (ritmo confortável)
  • Quarta-feira: 40 minutos de bicicleta + 6 km (ritmo que pretende correr a Maratona)
  • Quinta-feira: Descanso
  • Sexta-feira: 8 km (ritmo confortável)
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Maratona

Nível Médio:

  • Segunda-feira: 40 minutos de bicicleta + 30 minutos (ritmo confortável)
  • Terça-feira: 3 km de aquecimento + 4 x 1 km (ritmo moderado, com intervalo de 1 minuto confortável) + 3 km (trote)
  • Quarta-feira: 40 minutos de bicicleta + 20 minutos (ritmo confortável)
  • Quinta-feira: Descanso
  • Sexta-feira: 5 km (trote)
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Maratona

LEIA TAMBÉM