Joe Wicks, autor do livro “Elegante em 15 Minutos”», editado pelo Clube do Autor, revela quatro receitas obrigatórias para qualquer corredor que podemos fazer neste tempo de quarentena, duas no capítulo «Receitas com Teor Reduzido de Carboidratos» e mais duas inseridas nas «Receitas que Repõem o Nível de Carboidratos Pós‑treino».

RECEITAS COM TEOR REDUZIDO DE CARBOIDRATOS

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SMOOTHIE «REPÕE ENERGIAS» (para uma pessoa)

INGREDIENTES
Sumo de 2 limas
200 ml de leite de amêndoa
1 mão-cheia de amoras
1 mão-cheia de mirtilos
½ abacate cortado aos pedaços
3 c. sopa de iogurte grego gordo
1 c. sopa de mel

Aqui temos outro smoothie saboroso e baixo em calorias que pode ser tomado em andamento. O leite de amêndoa e o abacate fornecem‑lhe gorduras saudáveis para repor energias, mas pode adicionar uma colherada da sua proteína preferida para uma energia extra. Certifique‑se de que o abacate utilizado é maduro e macio.

PREPARAÇÃO
Coloque os ingredientes no liquidificador e misture até obter um batido.

  • Dica
    Para mim, o abacate é um herói da nutrição, com uma longa lista de benefícios para a saúde. É uma enorme fonte de ácido oleico monoinsaturado, o que, segundo revelam estudos feitos, reduz os níveis de colesterol mau (LDL) ao mesmo tempo que aumenta os níveis do colesterol bom (HDL). Isto significa que este malandrete é mesmo bom para o coração.

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BIFE DE ATUM COM MOLHO (para uma pessoa)

INGREDIENTES
1 × 300 g de bife de atum
Sal e pimenta
1 c. sopa de óleo de coco
2 cebolinhas cortadas finamente
2 c. sopa de feijão-frade enlatado
1 abacate fatiado
½ manga (cerca de 100 g) fatiada
1 tomate pequeno fatiado
1 c. sopa de azeite
Sumo de 1 lima
¼ ramo de coentros, apenas as folhas, picadas grosseiramente

Se não é fã de atum em lata, então deite a mão a um bife de atum fresco. Este tipo de refeição é tão saudável quanto saborosa: o atum tem imensas proteínas e o abacate alimenta o seu organismo com as gorduras boas de que necessita.

PREPARAÇÃO
Tempere o atum generosamente com sal e pimenta. Derreta o óleo numa frigideira, ou placa de grelhar, em lume forte.
Com cuidado, coloque o bife de atum na frigideira e aloure cerca de dois minutos de cada lado, ou até ficar a gosto. Certifique‑se de que não fica demasiado passado, pois o atum tem pouca gordura e seca com facilidade. Transfira o atum para um prato e deixe arrefecer enquanto prepara o molho.
Para fazer o molho, basta misturar os restantes ingredientes e provar para verificar os temperos.
Com uma colher, espalhe o molho por cima do vosso bife de atum perfeito.

RECEITAS QUE REPÕEM O NÍVEL DE CARBOIDRATOS PÓS‑TREINO

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BURRITO MALCOMPORTADO (para duas pessoas/fazer com antecedência)

INGREDIENTES
1 c. sopa de óleo de coco
500 g de bife do lombo, sem gordura e cortado em tiras de 1 cm
1 cebola-roxa cortada grosseiramente
1 pimento vermelho sem sementes e cortado grosseiramente
1 dente de alho cortado finamente
1 c. chá de paprica
1 c. chá de orégãos secos
6 tomates-cereja cortados grosseiramente
Sal e pimenta
1 lata de 400 g de feijão-frade escorrido e enxaguado
2 wraps de tortilla grandes
1 raminho de coentros, apenas as folhas, cortados grosseiramente
Sumo de uma lima

Acabou de treinar e merece os carboidratos que lhe são devidos. Este burrito gigantesco – vai precisar das duas mãos para o comer – é uma delícia que vai deixá‑lo saciado e a sentir‑se um herói. Também é muito rápido e fácil de fazer para levar para o trabalho. Como alternativa, experimente usar frango em vez de bife de vaca, ou pão pitta em vez de tortillas.

PREPARAÇÃO
Aqueça o óleo de coco numa frigideira grande em lume forte.
Adicione o bife e frite durante um a dois minutos, virando‑o várias vezes. Junte a cebola, o pimento vermelho e o alho, salteando durante um minuto ou dois. Adicione a paprica, os orégãos e os tomates, tempere com sal e pimenta e envolva durante um minuto. Junte o feijão‑frade e deixe cozinhar durante mais um minuto, altura em que os feijões já deverão estar quentes.
Empilhe metade da mistura ao longo do centro de cada wrap, salpique com coentros cortados e termine espremendo um pouco de sumo de lima. Enrole o wrap e é só comer.

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A SANDUÍCHE CLUB DO BODY COACH (para uma pessoa/fazer com antecedência)

INGREDIENTES
2 ovos
Sal e pimenta
4 fatias grossas de pão
1 tomate grande às rodelas
½ alface iceberg, apenas as folhas
300 g de mistura de carnes fatiadas – eu gosto de peru e fiambre
1 pepino de conserva grande para servir (opcional)

Esta sanduíche é fantástica! Segui a tradição e usei peru e presunto, mas sinta‑se à vontade para improvisar. E se a sanduíche de quatro camadas for demasiada para si, faça menos uma camada e substitua por uma mão-cheia de batata‑doce frita

PREPARAÇÃO
Ponha água a ferver numa caçarola antes de introduzir cuidadosamente os ovos e deixe cozer durante seis minutos.
Escorra e depois passe‑os por água fria até arrefecerem o suficiente para poder descascá‑los.
Coloque os ovos numa taça pequena, tempere generosamente com sal e pimenta e depois esmague‑os com um garfo.
Toste o pão. Quando estiver tostado, comece a montar a sua sanduíche: coloque as quatro fatias de pão à sua frente, espalhe sobre cada uma os ovos esmagados e de seguida divida o tomate, a alface e a carne, uniformemente, por três fatias.
Empilhe‑as e, por fim, coloque a última a fazer de tampa.
Corte em triângulos e coma com pepino de conserva.

  • Dica
    Para fazer a batata‑doce frita, corte‑a no sentido do comprimento em oito fatias. Leve as fatias ao micro‑ondas por quatro minutos a 900 w, deixando depois repousar durante um minuto. Aqueça uma colher de sopa de óleo de coco e frite as fatias pré‑cozidas até estarem douradas e estaladiças. Escorra‑as em papel absorvente e tempere com sal.