Mulher a correr rápido

Não são raras as pessoas que começam a correr, não somente para perder peso, como também para, uma vez alcançado, conseguir manter aquele que será o seu peso ideal. Deixamos-lhe aqui 10 dicas para que o objetivo de perder peso seja mais facilmente alcançável.

Se pretende perder peso, ou até mesmo manter aquele que considera ser o seu peso ideal, então a corrida poderá ser uma boa forma de o conseguir. Isto desde que, claro está, esteja na disposição de encarar esta prática desportiva não como uma solução milagrosa e de efeito imediato, mas uma importante ajuda no alcançar do objectivo final.

Assim, e para que a sua missão de perder peso se torne mais fácil, decidimos deixar-lhe aqui 10 dicas que o vão ajudar:

  • Tenha sempre presente que a corrida ajuda, mas sozinha não faz milagres
    É isso mesmo: ao contrário do que muitos corredores iniciantes por vezes pensam, a corrida ajuda mas não faz milagres! Assim, o melhor mesmo é lançar-se no desafio de perder peso com paciência, de forma consciente e sem abordagens exageradas. Importante é fixar objetivos não no imediato, mas a meio e longo prazo. Além disso, e porque fazendo apenas corrida os resultados demorarão mais tempo, recomendável será também que conjugue a modalidade com uma dieta adequada e equilibrada

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  • Perder peso sim, mas com saúde
    Embora o objetivo final possa ser a perda de peso, tão ou mais importante é consegui-lo sem perder saúde. Assim, e até para que conheças melhor o estado físico em que te encontras, começa por fazer uma prova de esforço a qual permitir-te-á saber, não só se além do excesso de peso também possuis algum problema cardíaco (algo que, nas pessoas mais obesas, não é tão raro quanto isso…), como o teu limiar aeróbico e anaeróbico. Depois, e a partir do momento em que comeces a correr, nunca deixes de procurar novas metas motivacionais, até para que a corrida não se torne uma obrigação ao invés de um momento de prazer
  • Não prescindas de umas boas sapatilhas
    Especialmente se tens excesso de peso, é importante que comeces a correr não com um calçado qualquer, mas com umas boas sapatilhas. As quais, mais do que bonitas ou leves, devem ter uma boa capacidade de amortecimento e de estabilidade. Sendo que o segundo aspecto a que deves dar particular atenção é o nível de respirabilidade do sapato. Duas dicas mais: tenta comprar as tuas sapatilhas ao final do dia, quando já tiveres o pés inchados, e, ao escolher o número, opta sempre por, pelo menos, mais meio número que aquele com que tradicionalmente te sentes confortável
  • Intensidade e novidade são boas estratégias para perder peso
    Um dos primeiros efeitos da corrida é o progressivo aumento da massa muscular do corredor, o que, por sua vez, também leva ao aumento do metabolismo basal. Com mais massa muscular para “alimentar”,  acabamos gastando mais calorias, mesmo quando parados. Recorrendo a treinos intensos, este gasto energético acontece não só durante o treino, mas também nas horas seguintes enquanto o organismo se regenera. Finalmente, optando por alterações fisiológicas adaptativas, obrigamos o nosso organismo a adaptar-se às mais variadas condições a que o sujeitarmos, procurando ser mais eficiente no consumo energético
Intensidade é uma das dicas para perder peso com a corrida
Intensidade é uma das dicas para perder peso com a corrida
  • Não te preocupes se começares por… ganhar peso
    Na verdade, e fruto do já referido aumento do massa muscular, o normal é que, após as duas primeiras semanas de corrida, acabes por ganhar (e não perder…) algum peso. No entanto, e embora tal não se reflita na balança, o organismo já começou a queimar mais gordura, pelo que os resultados vão acabar por aparecer…
  • Não deixes o corpo habituar-se à distância
    Até para que os resultados sejam mais eficazes e rápidos, procura conjugar os treinos de maior intensidade, mais curtos, com corridas de longa distância, as quais ajudarão o teu organismo a tornar-se mais eficiente no consumo de oxigénio e produção de energia. Optar por fazer séries, intervaladas e em sprint, ajudará a queimar igualmente mais calorias.
  • O trabalho de força também é importante
    Complemento imprescindível, o treino de força não só ajuda a emagrecer como contribui para evitar lesões e ganhar velocidade na corrida. Com o trabalho de força no ginásio, por exemplo, também ganhamos mais massa muscular, além de perdermos matéria gorda. Com mais massa muscular, também queimamos mais calorias, inclusivamente quando em descanso. Assim, duas vezes por semana, é importante fazer trabalho de força, combinando-o com exercícios básicos em que é utilizado apenas o peso do próprio corpo. Sendo que, antes de começar, igualmente importante é fazer um aquecimento, de 15 minutos de corrida e cinco minutos de alongamentos dos principais grupos musculares. Neste último caso, realizando 12 repetições em cada um dos exercícios, dando sempre especial atenção a uma execução correta:
    – agachamentos, não baixando a mais de 90 graus e sem que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés
    – elevações sobre uma única perna, levantando o calcanhar do chão o máximo que conseguir, subindo rápido e descendo devagar
    – agachamentos alternados com uma das pernas dobradas e o joelho a apontar para o chão
    – dobrar completo e atrás das pernas, de forma alternada e sempre com as costas direitas

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  • Bastam três horas de exercício por semana
    Ao contrário do que muitos corredores inexperientes pensam, não é preciso correr todos os dias, durante várias horas, para começar a ver a perda de peso. Na verdade e segundo alguns estudos, bastam três horas por semana para que o organismo comece a perder peso e nos aproximemos daquele que é o nosso peso ideal. Assim, por exemplo, podes fazer três treinos de 45 minutos por semana de corrida e, depois, utilizar o tempo restante com uma outra atividade desportiva em que trabalhes os restantes grupos musculares
  • Quando não conseguires correr, caminha… também
    Embora a aposta para perder peso seja através da corrida, não te sintas mal ou diminuído se, de início, não conseguires correr. Nessa altura, podes optar por fazer o teu treino de 45 minutos, alternando entre quatro minutos a andar e 1 minuto a correr, ainda que lentamente. Sendo que, à medida que cada semana passa, vais tirando 1 minuto no andar e acrescentando-o à corrida. Caso possas correr com um equipamento de medição da pulsação, tenta, na corrida, nunca ultrapassar os 80% do teu ritmo cardíaco máximo
  • Correr não pode ser uma obrigação… e o descanso também conta
    Apesar dos benefícios que a corrida garantidamente proporciona, não vale a pena iludirmo-nos: a partir do momento em que não tiras satisfação ou prazer da corrida, dificilmente irá funcionar! Nessas alturas, o melhor será talvez que encontres companhia para as tuas corridas juntando-te, por exemplo, a grupos de corrida, já que, dessa forma, poderá retirar mais prazer. Sendo que, ao mesmo tempo, nunca deves prescindir dos períodos de descanso. Tal como, e sempre que possível, não deves correr mais de três vezes por semana, mas alternar essa prática com outros desportos que te permitam desenjoar da corrida.