Correr à chuva

Para correr mais rápido é necessário trabalhar a qualidade do treino. Fartlek, retas e rampas devem fazer parte do teu trabalho semanal se desejas evoluir. Não serás Usain Bolt, mas vais melhorar significativamente a tua corrida.

  • Mudanças de ritmo (fartlek)
    Meia hora é suficiente para completar uma sessão de treino tendo como objetivo correr mais rápido. Este treino é baseado em fazer variações de ritmo com intensidades e durações diferentes (de 20 segundos a um minuto e meio aproximadamente), com o ritmo adaptado a cada intervalo de tempo. A estrutura não é fixa, podes marcar o caminho (um sinal, um banco, uma árvore…) com o objetivo de correr mais rápido, regulando a velocidade em função da distância a percorrer. No fartlek não se pára, simplesmente varia-se a intensidade em determinados intervalos de tempo.
  • Retas
    Procura uma zona plana bastante larga para correr mais rápido no teu treino à vontade, sem inclinação, mesmo que circulem outras pessoas ao mesmo tempo. Como aquecimento já deves ter feito pelo menos 10 minutos a um ritmo suave. Faz repetições de 15 segundos à velocidade máxima, recuperando depois em trote durante 1 minuto. Faz entre 8 a 12 séries.
    Podes realizar este exercício no final da atividade, pois permite treinar a velocidade com os músculos cansados.

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  • Rampas
    As retas servem para melhorar a potência e ajudar-te a dar passadas mais rápidas. Como sempre, já deves ter aquecido 10 minutos. Para começar, escolhe uma rampa com pouca inclinação. Procura correr até ao topo num ritmo constante, durante 30 a 45 segundos. Ao chegar ao topo, desce em ritmo suave. Faz 5 repetições deste exercício para poderes correr mais rápido com o tempo. O ritmo deve ser doseado de tal maneira que deve chegar ao cimo com a respiração acelerada, mas não em hiperventilação. Concentra-te em coordenar bem os braços, subir os joelhos e encurtar a passada, aumentando deste modo a frequência.