Treinador de renome, investigador, formador, médico, músico e ideólogo, Phil Maffetone é um clínico também conhecido pelos vários livros que já escreveu sobre nutrição, desporto e medicina desportiva, além de ser o criador do Método Maffetone, baseado na chamada Fórmula 180. A qual, acreditam os seus defensores, pode mesmo ser o método mais saudável de melhorar a nossa forma física.

A abordagem tradicional defende que apenas o treino anaeróbio pode levar a ganhos de velocidade. No entanto, desenvolver verdadeiramente  uma boa condição aeróbica, ainda antes de trabalhar a intensidade, permitirá melhorar a velocidade, sem o desgaste e a possibilidade de lesões decorrente do treino intenso.

Recorrendo à Fórmula 180 concebida pelo dr. Phil Maffetone, as duas grandes vantagens são, em primeiro lugar, treinarmos o corpo de forma a queimar mais gordura acumulada, como forma de gerar energia; e, em segundo lugar, fazer com que, com o passar do tempo (ao fim de semanas ou meses), o atleta corra ou realize outras atividades físicas a uma maior velocidade sem que isso provoque, no entanto, variações na sua frequência cardíaca quando em atividade. Algo especialmente importante, diga-se, no caso dos atletas de competição.

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Eis como podemos calcular a intensidade recomendada de treino aeróbio, a qual deve ser mantida o maior tempo possível de modo a melhorar, efetivamente, a forma física:

  • Comece por subtrair a sua idade ao número 180
  • Modifique o número anterior segundo a categoria abaixo que melhor defina o seu estado de saúde e forma atuais:
    a) Caso padeça de alguma doença grave ou está em convalescença, por exemplo, de uma patologia clínica, operação cirúrgica ou hospitalização, ou então toma medicação numa base regular, subtraia 10
    b) Caso esteja lesionado, os seus resultados na competição ou no treino tenham piorado, esteja a viver mais de duas gripes ou constipações por ano, sofra de alergia ou asma, não tem treinado de forma regular ou está a regressar neste momento ao treino, subtraia
    c) Caso esteja a treinar de forma regular (pelo menos quatro vezes por semana), durante, pelo menos, os dois últimos anos,  sem sofrer qualquer um dos problemas acima referidos, mantenha o número 180
    d) Caso esteja a treinar, há mais de dois anos, sem sofrer qualquer um dos problemas de saúde atrás citados, tendo mesmo melhorado os seus resultado, sem sofrer qualquer lesão, some 5.

Exemplo

Desta forma, e caso estejamos por exemplo a falar de um indivíduo com 30 anos e que se encontra na categoria b), a fórmula a aplicar deverá ser a seguinte:

180 – 30 = 150. Sendo que 150 – 5 = 145

Isto significa que a frequência cardíaca máxima (FCM) deste mesmo indivíduo deverá ser de 145 pulsações por minuto (ppm) ao longo de todo o treino, sendo esta a base aeróbica mais eficiente para si.

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Caso decida, por exemplo, treinar com uma frequência cardíaca acima deste valor, o mais certo é que o organismo ative, de imediato, a função anaeróbia, passando a queimar, por exemplo, mais açúcar que gordura.

As excepções na Fórmula 180

No entanto, importa referir igualmente que a Fórmula 180 também tem excepções. A saber:

  • Pode requerer uma maior personalização nos cálculos, no caso de indivíduos maiores de 65 anos, podendo mesmo levar à soma de mais 10 aos 180, no caso das pessoas que se enquadrem na categoria d), isto sempre em função do seu estado de forma e saúde (não é obrigatório que sejam mais 10, devendo fazer-se, sim e antes de mais, uma avaliação honesta)
  • Jovens atletas com idades até 16 anos, não deverão aplicar esta fórmula, sendo preferível, sim, que apliquem uma FCM de 165

Conclusão

Uma vez encontrada a FCM aeróbica ideal, tal significa que o leitor poderá passar a treinar tendo como referência esse valor, descendo, no máximo, até 10 pulsações abaixo do valor ideal. Ou seja, no caso de a sua FCM aeróbica ser de 155 pulsações, tal significa que a sua zona de treino aeróbico ideal é entre as 145 e as 155 pulsações por minuto.

No entanto, quanto mais tempo treinar com a FCM a 155, melhores e mais rápidos serão os resultados segundo o Método Maffetone.

Finalmente, e segundo o seu criador, treinar segundo o Método Maffetone faz com que se produzam apenas radicais livres, ou seja, moléculas de alto poder oxidante responsáveis pelo envelhecimento celular, ao contrário do que acontece com o treino mais intenso.