treino intervalado

Especialmente para quem vive com o tempo contado, a eficácia do treino de corrida é uma preocupação permanente. Deste modo, um grupo de investigadores dinamarqueses criou um método inovador, a que deu o nome de 10-20-30, que é ideal para quem tem as horas do dia contadas ao segundo.

Elaborado por um conjunto de investigadores do Departamento de Desporto e Ciências do Desporto da Universidade de Copenhaga, o método de treino começou por ser apresentado numa publicação especializada, concretamente no Journal of Applied Physiology.

Segundo os seus mentores, o método 10-20-30 utiliza o treino intervalado como forma de melhorar a eficácia em corrida. Para provar a sua teoria, os investigadores recorreram a um grupo de oito pessoas que colocaram a correr durante 30 segundos, a uma velocidade muito baixa.

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Em seguida, essas mesmas pessoas correram 20 segundos, mas já a uma velocidade moderada, até que, finalmente, correram mais 10 segundos, a velocidade elevada (VO2max = <30%, <60% e >90%, respetivamente).

Os participantes repetiram este padrão durante cinco minutos, descansando em seguida dois minutos, para o repetirem durante três ou quatro vezes, dependendo da sua capacidade individual.

Durante as sete semanas que durou o estudo, estes oito corredores não realizaram qualquer outro treino, ao mesmo tempo que um outro grupo de oito corredores cumpria, durante o mesmo período de tempo, o seu treino habitual.

Correr

Tanto antes, como no final do período de estudo, todos os participantes tiveram de completar uma corrida de 1.500 metros e uma outra de 5.000 metros.

«Depois do período de intervenção, o VO2max do grupo que cumpriu o programa 10-20-30 foi 4% maior, tal como os tempos médios nas corridas de 1.500 metros e 5.000 metros melhoraram, em média, 21 e 41 segundos, respctivamente“, concluem os autores do estudo. «No grupo 10-20-30, a pressão arterial sistólica desceu 5 ± 0.2 mmHg, enquanto o colesterol total e o LDL desceram 0.5 ± 0.2 e 0.4 ± 0.1 mmol/l, respetivamente».

Os autores deste método referem ainda que não foram feitas quaisquer alterações no grupo de controlo.

«Este estudo demonstra que o treino intervalado com esforços curtos de 10 segundos, perto do máximo, pode, efetivamente, melhorar o rendimento e o V02max, mesmo com a redução de mais de 50% no volume de treino», concluem os investigadores, sugerindo igualmente que «este tipo de treino também pode melhorar os níveis de colesterol e tensão arterial».

Embora tenha alcançado resultados interessantes, não podemos ignorar que a mostra do estudo é relativamente pequena para retirarmos conclusões definitivas. No entanto, nada como testarmos.