Mulher a correr rápido

Explicado o que é não só a capacidade aeróbica, mas também a anaeróbica, eis que é chegado o momento de mostrar-lhe como não só calcular o VO2 Max, mas também e principalmente, melhorar a sua resistência aeróbica.

Para conseguirmos melhorar a nossa resistência aeróbica, devemos em primeiro lugar calcular o nosso VO2 Max. A melhor forma de apurar o VO2 Max é através de um exame médico desportivo, mais concretamente através de uma espirometria realizada durante uma prova de esforço.

LEIA TAMBÉM
Sabe o que é a capacidade aeróbica?

No entanto, e no caso desse exame não ser possível, existem outras formas, tais como:

  • Teste de Cooper
    Desenhado por Kenneth H. Cooper em 1968, trata-se de uma prova de resistência que se baseia em correr a maior distância possível durante 12 minutos. No entanto, e antes de começar, recomenda-se um aquecimento muscular, por exemplo correndo 1 km a um ritmo suave ou realizando um aquecimento dinâmico. No final, regista-se o total de quilómetros percorrido, aplicando em seguida a seguinte fórmula:
    VO2 Max = 22,351 x Distância percorrida (em km) – 11,288
  • Teste de Rockport
    Este teste consiste em percorrer uma milha  (1,6 km) sem correr, apenas caminhando rápido no menor espaço de tempo possível e tendo em conta variáveis como a frequência cardíaca e o tempo total gasto. Com todas estas variáveis em mãos, aplica-se a seguinte fórmula:
    VO2 Max = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Idade) + (6,31 x G) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

PC: Peso corporal
G: Género (0: mulheres, 1: homens)
T: Tempo em minutos
FC: Frequência cardíaca

  • Teste de Course Navette
    Esta prova dura em teoria 21 minutos ou o tempo que o atleta aguentar, uma vez que o ritmo e a velocidade deverão ir aumentando progressivamente cerca de 0,5 km/h por minuto. O momento em que o corredor interrompe a prova é o valor da sua resistência cardiorrespiratória. Dito de outra forma, o atleta começa correndo a um ritmo de 8 km/h, sendo que, quando e se acabar, deverá estar a correr a um ritmo de 20 km/h. Algo que pouquíssimas pessoas serão capazes de fazer, até porque o teste foi concebido com o intuito de que surja um esgotamento antes do seu término. Quanto ao número de linhas em cada período e meio período, é fornecido por uma tabela.

Como melhorar a capacidade aeróbica

A capacidade aeróbica, ou o VO2 max, é um parâmetro determinado pela genética, ainda que possamos melhorá-lo até um máximo de 15% através de um bom treino. A chave está em fazer um programa de treino variado.

  • Corra a um ritmo constante
    Para conseguir melhorar a sua capacidade aeróbica, deve antes de mais aplicar o princípio correr sem pressa, mas de forma constante. Pelo que trotar de forma contínua pode ser uma ótima solução para conseguir o objetivo, já que o esforço é feito de forma continuada e a uma intensidade baixa, o chamado Recovery Run, em inglês.
    Ao correr devagar, o corredor trabalha a zona aeróbia, com o oxigénio presente na função contráctil dos músculos. Ou seja, antes de começar a gerar ácido láctico, o qual surge quando se acelera.
    Desta forma, o que o corredor faz é ensinar o seu corpo a ser eficiente e a garantir uma melhor oxigenação, o que, por sua vez, terá um impacto muito positivo na resistência aeróbica.
    Esta é, sem dúvida, a melhor forma de começar, sendo que depois, através das séries, mudará então a intensidade do esforço
  • Corra a intensidades distintas
    A mudança do ritmo e da intensidade na corrida, o treino Fartlek, é algo de essencial para aumentar a capacidade aeróbica, já que se baseia em realizar distâncias ou determinados tempos através de um ritmo variado, embora mantendo sempre o controle em todos os momentos ou aumentando a intensidade através de treinos, por exemplo em percursos íngremes
  • Faça um treino multidisciplinar
    Procure combinar as suas corridas com outras disciplinas: andar de bicicleta, nadar, fazer elíptica ou aquarunning, desta forma aumentaremos a nossa capacidade aeróbica, ao mesmo tempo que, optando por um desporto com menos impacto, estaremos igualmente a trabalhar e reforçar os nossos músculos e articulações.