Enfrentar uma Maratona, mesmo para um atleta que já tem alguma preparação, não é coisa fácil. Aliás, o dia da prova é apenas o culminar de um processo que tem de começar muito antes, respeitando alguns princípios até para evitar lesões que acabem com o sonho ainda antes de se começar a concretizar.

Trata-se de uma máxima reconhecida por qualquer maratonista: uma Maratona não começa no momento em que ouvimos o tiro de partida, mas muito antes, no momento em que começamos a prepararmo-nos para ela.

Tendo isto bem presente, existem algumas regras que qualquer candidato a uma Maratona deve tomar em linha de conta de forma a que o desafio não morra antes de começar. Enumeramos-lhas, para que a Maratona seja um momento para mais tarde recordar…

  • SAPATILHAS
    Equipamento fundamental no sucesso de qualquer maratonista, a nossa recomendação é que faça a sua escolha tendo em atenção a estabilidade que as mesmas proporcionam. Dito de outra forma: é preciso evitar que sejam demasiado leves e deformáveis, com uma sola excessivamente permeável a torsões.
    Depois, o mais conveniente é evitar igualmente as chamadas voadoras, sapatilhas extremamente leves e minimalistas, mais adequadas para corredores profissionais que conseguem impor ritmos de 4m00/km ou menos. O ideal é uma opção com um bom drop, escolhido segundo a nossa forma de correr, que consiga proteger a musculatura e os tendões do impacto constante.
    Finalmente, e no caso dos corredores mais pesados, é preciso também que garantam uma correta amortização.

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  • QUILÓMETROS
    Fundamental na preparação para o dia da corrida, o plano de treino deverá ser o nosso companheiro inseparável, ainda que, em muitas situações, possa não substituir a mais-valia que é contar com um treinador a nosso lado, única forma de ter alguém capaz de esclarecer dúvidas a qualquer momento, ajustar quilómetros e ritmos e, sobretudo, dizer-nos quando é chegada a altura de não forçar mais e descansar.
    Durante o treino para uma Maratona, é preciso acostumar os músculos e o resto do corpo a correr durante bastante mais tempo do que vulgarmente estamos habituados, fazendo um aumento progressivo de quilómetros, semana após semana, ouvindo a todo o momento o nosso corpo de forma a evitar o surgimento de lesões. Até porque, diga-se, nem todos partimos da mesma base. Normal é, no entanto, sentirmos as pernas cansadas ou pesadas durante o treino, embora tenhamos de ter a noção correta para não nos excedermos.
    Quanto às tiradas mais longas, também devem aumentar de forma progressiva, semana após semana, nunca ultrapassando os 150 minutos, já que, mesmo que estejamos na disposição de fazer uma Maratona em 4 ou 5 horas, treinar durante mais tempo do que 2h30 pode levar à chamada destruição muscular que depois, na semana seguinte, nos impede de continuar a acumular quilómetros, já para não falar no risco de lesões

  • FORÇA
    Infelizmente, este é um aspeto muitas vezes esquecido, o treino de força, o qual, no entanto, deverá estar sempre presente durante a preparação para uma Maratona na medida de uma a duas sessões por semana, já que os grupos musculares do tronco ajudar-nos-ão a evitar lesões e a melhorar o nosso rendimento.
    Trabalhe toda a parte inferior do corpo, embora dando ênfase ao glúteo médio e máximo, bem como a toda a cintura abdominal (oblíquas, transversais, reto), que terão um papel crucial na estabilidade da passada.
    Comece com exercícios calistênicos básicos, ainda durante a fase inicial do programa de treino, passando, com o avançar do tempo, a movimentar pesos e progredir nas cargas para chegar ao momento em que trabalhará a força máxima. Isto quando a musculatura já estiver bem adaptada ao exercício.
    Finalmente, e já na última fase da preparação, poderá começar a diminuir o número de sessões de musculação e passar a fazer exercícios de força aplicados à corrida. Por exemplo, subidas entre 300 e 500 metros, embora com uma inclinação que nos permita correr bem tecnicamente
  • DESCANSO E RECUPERAÇÃO
    Embora não conhecida por todos os corredores, existe um princípio que, principalmente quando se trata de uma Maratona e de evitar lesões, todos devemos respeitar: «Deixe o seu corpo hoje como quer encontrá-lo amanhã.»
    Tendo isto presente, lembre-se que o descanso é tão ou mais importante do que o próprio treino, pois só com um bom descanso o seu corpo será capaz de assimilar novas sessões de treino.  Assim, não corte horas de sono e durma o tempo necessário para que se sinta recuperado. Também pode colocar uma toalha grande, dobrada, sob o colchão na zona dos pés, para assim conseguir uma ligeira elevação e favorecer o retorno venoso.
    Quanto aos alongamentos, a nossa recomendação é que não massacre ainda mais um músculo que já está exausto e danificado, com uma sessão de treino difícil ou longa, com alongamentos. Já para aqueles que estão habituados a alongar, um conselho: façam-no com moderação e ouvindo o corpo. Se fez uma série ou uma corrida longa que o deixou tocado, opte por uma recuperação recorrendo à aplicação do frio ou à drenagem. Pelo contrário, se realizou uma sessão mais suave, esse sim será o melhor dia para adicionar alguns alongamentos.
    Finalmente, outro aspeto importante na recuperação é a alimentação. Sendo que, especialmente durante a recuperação pós-treino, pode ser muito interessante optar por uma boa ingestão de carboidratos, recorrendo a frutas desidratadas, frutas e algumas frutas secas
  • FISIOTERAPEUTA
    Esta é uma consulta a que não deve faltar, especialmente se começar a andar com queixas musculoesqueléticas em diferentes locais e estas se mostrarem persistentes. Pois… «Mais vale prevenir, que remediar.»
    Aliás, e especialmente no caso de ter decidido avançar para a Maratona sem grande experiência na corrida, o melhor mesmo é precaver o surgimento de lesões, integrando o fisioterapeuta no seu plano de preparação. Nas fases iniciais, consultando-o a cada 30 dias; quando começar a incluir séries e corridas mais longas, de 15 em 15 dias.
    Recorrendo a um fisioterapeuta, aliviará a tensão muscular e a sobrecarga, drenará os resíduos metabólicos do esforço e removerá os pequenos incómodos que por vezes aparecem. Durante as massagens, que podem ser profundas e intensas e até por vezes doer um pouco, aproveite para transmitir-lhe as sensações fisiológicas durante o tratamento. No dia seguinte, pode ir treinar, mas, principalmente se não está habituado a receber massagens, o melhor mesmo é optar por uma sessão suave, a qual ajudará à recuperação
  • A SEMANA ANTES DO DIA D
    Chegou o deadline para a mais obrigatória e última das visitas ao fisioterapeuta: deverá ser entre 10 a 5 dias antes da corrida, a qual, no caso do programa de treinos estar a decorrer como previsto, deverá tornar-se um prazer. Caso contrário, a sessão poderá tornar-se mais dolorosa do que o desejado, algo que, diga-se, não deverá ser.
    Precisa de mais qualquer coisa? Opte por uma sessão relaxante à sua escolha na quinta ou sexta-feira antes da Maratona. Feche os olhos, recorde todo o treino acumulado e visualize-se na Maratona. O dia para o qual tanto se preparou está a chegar!…