Segunda atleta britânica mais rápida de sempre na Maratona, Mara Yamauchi revelou os benefícios da inclusão da corrida em declive no treino do dia-a-dia. Descubra-os para que possa evoluir mais rapidamente!

Num artigo publicado no site oficial da World Athletics, Mara Yamauchi recorda o prazer que tem nos treinos em montanha, não apenas pelos melhores resultados que estes permitem em termos de intensidade, como também no que concerne à variedade. Desde logo, porque, recorda, «não há duas montanhas iguais».

Destacando os efeitos deste tipo de treino no domínio cardiovascular, assim como nos ganhos de força nas pernas, a britânica responde ainda àquele que é, na sua opinião, o melhor tipo de treino em montanha. Para começar, e como resposta mais «óbvia», as «repetições em declive, ou seja, subir rápido e, em seguida, descer lentamente, recuperando o fôlego para a subida seguinte. Sendo que, neste tipo de treinos, podemos sempre variar a distância, a inclinação e o número de repetições».

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De resto, e neste género de treinos, também é possível misturar o tipo de terreno. «Repetições numa subida de inclinação suave e em alcatrão permitem a realização de corridas rápidas, ao passo que declives com piso de erva, num dia chuvoso e enlameado, são outro tipo de desafio», descreve.

Também por este motivo, a atleta britânica de longas distâncias destaca cinco exemplos de corrida em declives que convida todos a experimentarem:

  • Corrida constante em declive
    Revelando que desde sempre fez por incorporar trajetos com subidas e descidas nos seus treinos, Mara Yamauchi defende que, ao fazer isso, consegue-se desde logo um estímulo extra no treino e que não existe numa corrida completamente plana
  • Sprints curtos em elevações
    Realizar cerca de cinco sprints em esforço máximo numa elevação íngreme, durante cerca de 10 segundos, fornece um estímulo adicional num treino que acaba sendo curto e preciso, afirma a atleta, que considera que, desta forma,  dispensa-se um volume grande de trabalho. Logo a seguir, acrescenta, uma caminhada tranquila de regresso garante uma boa recuperação
  • Circuitos em declive
    Recordando que as repetições ascendentes exigem, normalmente, que se corra para cima e para baixo num mesmo trajeto, Mara destaca que, se conseguirmos encontrar um circuito circular que inclua uma colina, é uma excelente alternativa, até porque se torna possível variar a forma como se faz o loop
  • Repetições em subida com variações
    Segundo a britânica, existem várias maneiras de modificar os intervalos de subida. Por exemplo, encontrando um local onde existe mais de uma elevação, podendo então realizar uma primeira série numa primeira elevação, para, depois, realizar uma segunda série na segunda elevação; variando o ritmo com que se enfrenta uma determinada elevação; ou ainda incluindo um conjunto de esforços de subida, numa sessão de fartlek, que também pode incluir, por exemplo, sprints curtos, intervalos de alguns minutos de duração ou exercícios de força, como é o caso de saltos com agachamento
  • Corridas contínuas em subida
    Para Mara Yamauchi, esta é uma excelente forma de treino em elevação, sendo que, no seu caso, a opção passaria por um trajeto entre 10 e 25 km, no qual começaria no ponto mais baixo, para, a partir daí, correr em velocidade constante sempre a subir. A atleta reconhece que numa passadeira também consegue replicar este tipo de treino, embora «eu prefira sempre ao ar livre, com belas paisagens!»

A terminar, a britânica destaca a importância de também treinar a corrida em descida, a qual permite «ganhos importantes», nomeadamente no Trail.