Andorra Ultra Trail Vallnord

Treinar para uma qualquer prova deve ser uma prática variada, se possível incluindo sessões de corrida no limiar. Saiba as vantagens.

Uma sessão de treino no limiar é, no fundo, uma corrida rápida, mas não em sprint permanente.  Dito de outra forma, começa-se imediatamente abaixo do limiar anaeróbio, numa altura em que o corpo está a esforçar-se para levar oxigénio suficiente aos músculos.

Esta é uma altura em que o organismo se torna menos eficiente na contração dos músculos e produz subprodutos como o ácido lático, levando as pernas a mostrarem-se pesadas e o ritmo a diminuir.

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Numa sessão no limiar, o corredor aproxima-se, mas não ultrapassa essa fronteira, sendo que, após algumas sessões, já se sentirá familiarizado com essa fronteira imaginária, conseguindo acompanhar o ritmo e o esforço.

Como alternativa, também pode utilizar a frequência cardíaca, fixando como limite entre 80 e 90 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Pode calcular a FCmáx. do seguinte modo: 220-idade. Por exemplo, para uma pessoa de 30 anos, estamos a falar de uma frequência cardíaca ao redor dos 160 batimentos por minuto.

Porque treinar no limiar?

Em primeiro lugar, o seu corpo tornar-se-á mais eficiente na eliminação do ácido láctico dos seus músculos, levando a que a sensação de pernas pesadas surja mais tarde na corrida, algo com que fará com que melhore também a sua velocidade.

Em segundo lugar, treinar no limiar ajudará a melhorar a sua técnica, tal como dar grandes passadas de forma regular ajudá-lo-á a manter a técnica de corrida e a mobilidade.

Ao mesmo tempo, é também bom para a motivação, uma vez que apenas uma sessão por semana permitir-lhe-á variar o seu programa de treino, provocar uma alta de endorfina e obter um parâmetro consistente para ir medindo à medida que observa o seu ritmo melhorar em conjunto com a frequência cardíaca.

Como fazer um tempo no limiar na corrida?

Inclua sessões de treino no limiar uma ou duas vezes por semana no seu programa.  Poderá escolher entre dois tipos de sessões:

  • correr no tempo limite a um ritmo por um determinado período de tempo, seja 20, 30 ou 40 minutos
  • uma sessão de fartlek, correndo, por exemplo, de forma calma durante dois minutos para, em seguida, impor um ritmo próximo do limiar durante cinco minutos.

Deverá repetir este ciclo durante cinco vezes, seja em estradas planas, trilhos ou trajetos mais íngremes também como forma de variar.

De resto, e caso consiga realizar duas sessões no limiar integrada no seu programa de trabalho, tal também permitirá beneficiar de uma grande variação entre treinos, colhendo as desejadas recompensas após algum tempo.