Limiar anaeróbico. Embora possa parecer, à partida, algo de muito estranho e ainda menos importante, a verdade é que todos nós devíamos conhecer o nosso limiar anaeróbico. Para que se conheça melhor a si próprio e aos seus limites, dizemos-lhes o que é, para que serve e como deve medir o seu limiar anaeróbico.

Já aqui referimos que nem sempre o atleta com um VO2max mais elevado é aquele que vence corridas, ainda que seja aquele que, por conseguir atingir valores mais elevados de VO2max durante um maior período de tempo, seja o que tem maior possibilidade de o conseguir. Esses valores também terão reflexos no seu limiar anaeróbico.

Afinal, o que é o limiar anaeróbico?

Em princípio, podemos definir o limiar anaeróbico como a capacidade do corredor de aguentar um esforço intenso durante um largo período de tempo, sendo o limite o nível de exercício a partir do qual o lactato começa a acumular-se no sangue.

Assim, e com o objetivo de assegurar um plano de treino eficaz, interessa saber em que percentagem do VO2max se encontra o nosso limite anaeróbico, isto tendo presente que um corredor de nível médio têm-no a 70 a 80% do seu V02max, ao passo que atletas de alto nível têm-no entre os 80 e 90%.

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A partir do momento em que o organismo atinge este limite anaeróbico, passa a depender, em exclusivo, do glicogénio para produzir energia, razão pela qual quanto mais elevado for o limiar, maior velocidade e durante mais tempo o atleta conseguirá manter.

Porquê é importante conhecer o limiar anaeróbico?

Face ao que já foi dito, o objetivo principal do treino deve ser o de aproximar o máximo possível o limiar anaeróbico dos valores de VO2max.

Como exemplo podemos referir o caso de dois corredores imaginários, o José e o João, sendo que o José tem um VO2max de 60 ml/kg/min e um limiar anaeróbico nos 80%, ao passo que o João tem um VO2max de 70 ml/kg/min com um limiar de 65%.

Analisando o desempenho destes dois corredores, os dados apontam para que o José, embora com um VO2max mais baixo, tenha um rendimento mais elevado, ainda que o João tenha uma margem de evolução maior, bastando apenas que melhore a qualidade dos seus treinos para assim poder elevar o seu limiar anaeróbico e, consequentemente, superar o seu rival.

Dito de outra forma, o VO2max é o factor que determina, em grande parte, o rendimento do desportista, sendo este o máximo que os nossos músculos podem consumir para produzir energia. É algo que está pré-definido geneticamente, ainda que possa ser ligeiramente melhorado.

Pelo contrário, um aspecto que podemos efetivamente melhorar é a intensidade a que realizamos o exercício, que é o mesmo que dizer que será esse o limiar anaeróbico: quanto mais elevado for, mais rápido conseguiremos correr durante um maior período de tempo. Assim, e embora a capacidade aeróbica seja determinante, um limiar alto eleva também de forma exponencial o rendimento.

Refira-se que o treino de força está relacionado com um limiar anaeróbico elevado, sendo que, através deste, o corredor incrementará o trabalho dos músculos de contração lenta, aumentando a potência e reduzindo o trabalho das fibras mais rápidas, as quais produzem grandes quantidades de ácido láctico, dando origem a menos lactato no sangue e elevando o limiar.

Como medir o limiar?

Ainda que existam vários testes realizados por especialistas, a forma mais fácil e simples de o conseguir é medindo as pulsações.

Além deste método, existe depois a possibilidade de obter esta percentagem através de uma prova de esforço, com a qual ficaremos a saber a partir de que momento entramos na fase de consumo anaeróbico.

Uma vez estando na posse deste valor, que geralmente é estável ao longo do tempo, será possível evoluir de forma a corrermos mais rápido mantendo a frequência cardíaca sem acumular lactato em excesso, algo que se conseguirá através de um bom plano de treino baseado no desenvolvimento do nosso limiar anaeróbico.