Eliud Kipchoge, o fundista mais rápido do mundo e primeiro atleta a cumprir os 42,195 km em menos de duas horas, revela alguns dos exercícios básicos que contribuem para os resultados que tem alcançado.

Embora exigentes, os exercícios básicos que Eliud Kipchoge habitualmente realiza não deixam de estar ao alcance de qualquer um. Aliás, o facto de serem exigentes, só contribuem para melhorar a forma física do corredor, o qual poderá assim tornar-se um atleta mais rápido e eficiente.

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Divulgados inicialmente num vídeo da NN Running Team, da qual Kipchoge faz parte, este conjunto de exercícios já serviram, inclusivamente, para a realização de um vídeo do youtuber James Dunne, que aqui também reproduzimos. Recorrendo a excertos do vídeo original, o inglês demonstra a forma correcta como devem ser cumpridos.

  • Ponte com uma só perna (3 x 20 vezes com cada perna)
    Destinada a reforçar os músculos das ancas e glúteos, este exercício passa por, deitado no chão, firmar uma perna no piso e esticar a outra. Então deverá elevar a bacia, descendo-a, em seguida, lentamente. Atenção porque não deverá sentir tensão na zona inferior das costas, sendo que, se tal acontecer, suba um pouco menos a anca. O objetivo é realizar três sessões do exercício, cada uma com 20 repetições.
Foto: NN Running Team
Foto: NN Running Team
  • Exercício dos glúteos (3 x 20 vezes cada perna)
    De joelhos e mãos no chão, com estas últimas a apontarem para a frente e as pernas dobradas num ângulo de 90 graus, eleve uma das pernas, mantendo-a sempre dobrada. Mantenha sempre as costas descontraídas, sem tensão. Tal como no anterior,  deverá fazer três sessões deste exercícios, com 20 repetições cada
Foto: NN Running Team
Foto: NN Running Team
  • Dead Bugs (3 x 60 segundos)
    Este exercício passa por deitar-se de costas no chão, dobrar as pernas num ângulo de 90 graus e esticar os braços. A partir daí, devemos esticar a perna direita ao mesmo tempo que esticamos o braço esquerdo ao longo da cabeça (e vice-versa). Ao contrário de outros exercícios, Kipchoge recomenda não um número determinado de vezes, mas a sua realização em três sessões de 60 segundos cada.
Foto: NN Running Team
Foto: NN Running Team
  • Fire Hydrants (3 x 20 vezes cada perna)
    Embora os atletas da NN Running Team façam este exercício utilizando faixas elásticas, tal não é imprescindível. Sendo que os corredores com menor preparação podem realizá-lo colocando-se de joelhos e mãos no chão e, à imagem de um cão que se prepara para marcar o seu território (daí o nome Fire Hydrants, Hidrantes de Incêndio), elevar lateralmente uma das pernas, preferencialmente até ao nível do tronco. Repetir com a outra perna, realizando três sessões, 20 vezes cada.
Foto: NN Running Team
Foto: NN Running Team
  • Elevação Oblíqua (3 x 20 vezes cada perna)
    Parecido ao exercício Dead Bug, comece por deitar-se de costas no chão e elevar as pernas num ângulos de 90 graus. Em seguida, pressionar com a mão contrária o joelho dobrado, ao mesmo tempo que estica a outra perna no seguimento do tronco. A partir daí, alterne entre pernas com braços, cumprindo três sessões de 20 repetições cada.
Foto: NN Running Team
Foto: NN Running Team
  • Prancha (3 x 60 segundos)
    Naturalmente, a prancha faz parte dos exercícios básicos de Eliud Kipchoge enquanto exercício final. No entanto, ao fazer, lembre-se de manter o corpo direito, com os braços apoiados no chão. O queniano recomenda que se faça a prancha três vezes, mantendo-a, em cada uma delas, durante 60 segundos. No entanto, mais vale fazer menos tempo e bem, descansando em seguida, di que perder a posição apenas para durar um minuto inteiro.
Foto: NN Running Team
Foto: NN Running Team

Segundo também refere o vídeo da NN Running Team, os membros da equipa cumprem esta sessão de exercícios duas a três vezes por semana, demorando cerca de 20 minutos.