Depois das receitas, o exercício. Joe Wicks é um profundo defensor do Treino Intervalado de Alta intensidade (HIIT). No livro “Elegante em 15 Minutos”», obra editada pelo Clube do Autor, temos alguns planos deste metodologia. Aqui apresentamo um que visa a resistência, ideal para complementarmos com os nossos treinos de corrida.

TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)
HIIT é um dos métodos de treino mais eficazes para queimar gordura. Pode parecer um pouco assustador, mas não é, pois depende sempre da sua condição física e das suas capacidades. Toda as pessoas que fazem o meu programa 90 Day Shift,Shape and Sustain, independentemente da idade ou forma física, obtêm resultados incríveis. Não só queimam gordura com rapidez, como ficam também escandalosamente em boa forma ao melhorar de modo substancial a capacidade cardiovascular. Cada sessão implica muito trabalho, porém, a boa notícia é que estará terminada em menos de 20 minutos, altura em que irá sentir-se um perfeito vencedor. E quando começar a ver gordura do seu corpo a desaparecer, vai achar que vale a pena o esforço.

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O QUE É?
HIIT envolve exercícios curtos de esforço máximo, seguidos por períodos de recuperação de exercícios de baixa intensidade ou descanso, ou seja, 20 segundos de trabalho, seguidos de 40 segundos de descanso. Repita este esquema durante 15-20 minutos e já está. Trabalho feito. Adeus, gordura corporal!
Como já disse, tudo depende da sua condição física. Com a passadeira, por exemplo: se for um principiante, o HIIT poderá significar passadas largas com a passadeira inclinada ou uma corrida lenta; se já estiver muito mais preparado, então isso pode significar um sprint. O objetivo é deixar o seu ritmo cardíaco perto dos valores máximos durante o intenso conjunto de exercícios, antes de o deixar recuperar nos períodos de descanso.
Ao contrário dos exercícios cardio de baixa intensidade, como o jogging, que só queima calorias durante o próprio treino, o HIIT queima calorias até 18 horas depois. Isto é conhecido como o efeito afterburn em que o seu corpo trabalha arduamente para repor o débito de oxigénio no organismo e restaurar o estado de descanso.

«ENTRE NO RITMO, CONCENTRE-SE E TREINE COMO UM SUPER-HERÓI!»

Durante esse tempo, o seu nível metabólico é elevado, o que significa que o seu corpo está a queimar mais calorias e, por conseguinte, mais gordura. Quanto mais intenso for o treino, maior será o seu débito de oxigénio pelo que deverá ter sempre como objetivo exigir de si o máximo possível. É importante que verifique primeiro com o seu médico se não tem qualquer problema de saúde.
Se conseguir conversar, enviar uma mensagem ou cantarolar durante uma sessão de HIIT, então é porque não está a esforçar-se o suficiente – entre no ritmo, concentre-se e treine como um super-herói!

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COMO FAZER?
Os princípios HIIT podem ser aplicados a qualquer máquina de cardio, tais como, passadeira, cross-trainer, remo ou bicicleta, ou a exercícios de controlo de peso como burpees, escalada, skipping ou sprints.
Escolha um exercício ou uma combinação de exercícios que melhor se adequem a si e que representem um verdadeiro desafio. Pode fazer o mesmo tipo de exercício em cada sessão, ou então pode ir alterando, i.e., remo num dia e cross-trainer no seguinte. Enquanto estiver a trabalhar arduamente e a desfrutar do seu treino, está tudo bem.

TREINO 2: HIIT – RESISTÊNCIA

Este treino de corpo inteiro vai ser um pouco mais demorado do que o HIIT cardio, pois vai focar-se não só em elevar o seu ritmo cardíaco, mas também em ganhar a massa muscular magra com um treino de resistência.
Ao aumentar a massa muscular magra, aumentará o ritmo metabólico, o que significa queimar ainda mais gordura e poder comer mais à medida que vai ficando em forma.
Tudo o que vai precisar é de um conjunto de pesos, de forma a adicionar resistência, e de um tapete de fitness.
Se é principiante, comece com pesos leves e tenha como objetivo aumentá‑los à medida que for fortalecendo.
Vai fazer os exercícios que se seguem em circuito e executar o maior número de repetições possíveis em 30 segundos. Depois descansará 45 segundos entre cada exercício. À medida que vai melhorando a condição física, pode reduzir o tempo de descanso para 30 segundos, ou então aumentar o número total de sessões para cinco circuitos completos.

1. Flexões com halteres
2. Agachamentos com halteres
3. Exercícios de ombros
4. Lunges com halteres
5. Bíceps – treino de rosca

1m30 de flexões com halteres (pode fazê-las de joelhos, se preferir)
45 segundos de descanso

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2m30 de agachamentos com halteres
45 segundos de descanso

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3m30 de exercícios de ombros
45 segundos de descanso

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4m30 de lunges com halteres
45 segundos de descanso

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5m30 bíceps – rosca direta
45 segundos de descanso

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Repita este circuito 3-5 vezes dependendo da sua condição física (aproximadamente 30 minutos)

No sábado, publicamos uma semana ideal de um corredor tendo em vista a alimentação e o exercício físico.

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