Quem corre regularmente reconhece (ou deveria reconhecer…) que um dos dados mais importantes para os treinos e para a saúde é termos consciência da nossa Frequência Cardíaca Máxima (FC Máx). E a fórmula mais simplificada para obtermos este imprescindível dado está na ponta da língua de todos: 220-idade. Pois bem, já era hora de refazer as contas…

É verdade que os relógios de hoje fornecem muito dos dados que necessitamos para corrermos de forma segura e tranquila: distância, pace, intervalo de segurança, zonas-alvo de treino, etc.

No entanto, há ainda muitos corredores que continuam a recorrer a velha fórmula “220-idade” para obterem a FC Máx, uma fórmula que acompanhou várias gerações de corredores desde dos anos 70.

Apesar de mais fórmulas terem surgido nas décadas de 80, 90 e na primeira década do século XXI (a segunda foi quando ocorreu realmente a popularização dos relógios digitais, dos pulsómetros e das bandas cardio, por exemplo), a verdade é que a fórmula “220-idade” é uma referência para todos, um marco no Mundo da Corrida.

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Pois bem, há poucos anos esta mesma fórmula foi refeita pela Clínica de Cardiologia Desportiva Mayo, no Minnesota, Estados Unidos.

Após analisarem mais de 25 mil provas de esforço, a equipa orientada pelo Dr. Thomas Allison apresentou novos valores, uma espécie de upgrade da fórmula, que agora é a seguinte.

Mulheres: 200 – (0,67 x Idade)

Homens: 216 – (0,93 x Idade)

A importância da frequência cardíaca

Recorde-se que a Frequência Cardíaca determina o nível do nosso esfoço: quanto mais intenso o exercício, mais rápido será o nosso batimento por minuto (bpm) do coração.

Por isso a necessidade de conhecermos a nossa FC Max., para podermos treinar na zona-alvo que pretendemos, sem jamais colocar em causa a nossa saúde.

As zonas-alvo são, normalmente, as seguintes:

  • Zona 1 – 50% a 60% da FC Max.
    Muito leve
    Zona de Manutenção
    Treino bem confortável, utilizada por iniciantes ou treinos mais suaves
  • Zona 2 – 60% a 70% da FC Max.
    Leve
    Zona aeróbia lipolítica
    Tem como principal fonte energética a gordura e utilizada para a perda de peso
  • Zona 3 – 70% a 80% da FC Max.
    Moderada
    Zona limiar aeróbica
    Aumento da resistência física e da capacidade cardíaca e respiratória
  • Zona 4 – 80% a 90% da FC Max.
    Forte
    Zona Mista
    Melhoria da circulação do oxigénio no sangue e nos pulmões
  • Zona 5 – 90% a 100% da FC Max.
    Muito Forte
    Zona de esforço máximo
    Utilizada nos treinos intensos ou nas séries, por exemplo. E o risco de lesão é alto

Vale ressaltar que esta fórmula da equipa do Dr. Thomas Allison criada há alguns anos não invalida a prova de esforço, que deve ser realizada pelo menos uma vez por ano, algo que, infelizmente, não acontece…

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