Tal como uma atividade física regular de duas a três vezes por semana mantém e até aumenta o rendimento desportivo do atleta, uma paragem mais prolongada leva a uma perda da condição física, que se acentua à medida que o sedentarismo avança. Conheça as repercussões de uma paragem, mas também a forma como recuperar.

É algo por que qualquer atleta amador passa em dado momento da sua progressão. Seja por lesão ou apenas por desmotivação, essa paragem acaba causando efeitos na condição física do corredor, o qual, à medida que a paragem progride, vai notando um crescimento nos sinais dados pelo corpo: maior rigidez, mais dificuldade nas tarefas diárias, maior flacidez muscular, já para não falar no aumento de volume  peso.

Basicamente, é também a capacidade atlética que se esvai, com a maioria dos corredores a ter dificuldade não só em perceber até que ponto este recuo aconteceu, mas também a melhor forma de recuperar a condição física de outrora.

Assim, e com o apoio dos nossos colegas da Sport Life, decidimos mostrar-lhe não apenas como a perda de condição física acontece, mas também os efeitos produzidos no seu corpo ao parar de treinar.

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Tomando como exemplo um corredor de fundo que treine quatro vezes por semana, realizando sessões de cerca de uma hora, a sua perda de condição física poderá ser (embora as percentagens variem sempre consoante o tipo de corredor, o nível do mesmo e a idade):

  • Após 1 semana de paragem: 1 a 5%
  • Após 2 semanas de paragem: 5 a 15%
  • Após 3 semanas de paragem: 20 a 50%
  • Após 1 mês de paragem: 50 a 60%
  • Após 3 meses de paragem: 60 a 80%
  • Após 6 meses de paragem: 80 a 90%
  • Após 1 ano ou mais de paragem: 100%

Quanto aos efeitos da paragem, podemos destacar os seguintes:

  • Após 1 semana de paragem: perda de tónico muscular
  • Após 2 semanas de paragem: pior aproveitamento do oxigénio por parte dos músculos
  • Após 3 semanas de paragem: o coração torna-se menos eficaz na sua função e acontece um aumento da frequência cardíaca
  • Após 1 mês de paragem: a quantidade de glucógeno no organismo diminui, o que, por sua vez, reduz a resistência à fadiga nos esforços aeróbicos prolongados e feitos com intensidade
  • Após 3 meses de paragem: alteração dos sistemas metabólicos, em particular, a capacidade de queimar gordura
  • Após 6 meses de paragem: há uma perda considerável de massa muscular, traduzida numa maior flacidez e aumento da percentagem de gordura
  • Após 1 ano ou mais de paragem: as adaptações produzidas com o exercício físico em estruturas como ossos, tendões e ligamentos, desaparecem

E como recuperar destas perdas e voltar a treinar?

A Sport Life dá três conselhos:

  • Comece por regressar aos 3-4 dias de treino por semana e que já mantinha antes da paragem, embora agora com carga e duração muito baixas para, assim dar o estímulo adequado ao corpo. Embora as melhorias iniciais possam ser rápidas, atenção a não se deixar levar e começar a fazer as coisas rapidamente, pois isso pode retardar o progresso devido ao cansaço que o corpo não consegue assimilar
  • Mesmo que não lhe saia da cabeça aquilo que conseguia fazer antes e a forma física que possuía, deve estar ciente de que a paragem não perdoa. Por isso, não tente fazer os mesmos treinos que fazia antes de parar, pois o momento é diferente
  • Finalmente, questione-se por que teve de parar e se estava efetivamente a fazer as coisas bem. Lembre-se que mais não é melhor e, após terminar um treino, deve manter a vontade de voltar a treinar. Caso veja que ajuda, fale com profissionais da área da atividade física e do desporto para que possa ser orientado por quem realmente sabe sobre o tema e pelo que o seu amigo lhe diz