Depois dos cinco conselhos de ontem, aqui ficam as outras dicas que têm o intuito de evitar erros frequentes dos corredores nos treinos, que acabam por desistir da corrida.

  • Alongamento
    Nos últimos anos são muitas as teorias que defendem que o alongamento não deve ser feito antes da corrida, que o corredor deve dar primazia ao alongamento ativo em vez do passivo. Mas isso não significa que os clássicos alongamentos devam ser retirados e ignorados do nosso plano de treinos, pelo contrário. O que se deve eliminar por completo são os alongamentos às três pancadas antes e depois do treino. O ideal é dispor de uma hora da nossa semana para podermos alongar com tempo e tranquilidade, alongando com método todos os grupos musculares. O trabalho do alongamento é fundamental na nossa performance
  • Equilibrar a frequência de treino
    Há muitos atletas amadores que acreditam que devem correr todos os dias, como fazem os profissionais. No entanto, os mesmos profissionais não têm de trabalhar depois, descansam entre os treinos, ao contrário do comum dos mortais. Portanto, correr todos os dias não é sinal de rendimento. É verdade que este conselho depende muito de cada corredor, mas, em termos globais, o ideal é fazer entre 2 e 3 treinos seguidos, com um dia de descanso. Treinar 4 treinos consecutivos, para o atleta amador, o denominado atleta do pelotão, é, na sua grande maioria, prejudicial para a sua saúde. Talvez não de imediato, mas, mais cedo ou mais tarde, a fatura aparecerá e o corpo reclamará da intensidade de treinos do passado. Neste aspeto, o ideal é aconselhar com profissionais da área, adaptar os dias consecutivos de treino de acordo com as possibilidades que cada um consegue ter

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  • Ter um bom material de treino
    Não adianta ser dedicado, se entregar, manter uma alimentação equilibrada e descansar se este trabalho não ser acompanhado pelo material de treino, evidentemente adaptado as nossas características. As sapatilhas ganham aqui um relevo bastante especial (um dos erros mais comuns dos corredores, que não contabilizam os km somados nos treinos), principalmente para evitar futuras lesões. Apesar dos preços exorbitantes praticados pelas principais marcas, umas boas sapatilhas aguentam em média entre 600 e 700 km, ou seja, sinal de muitas horas no asfalto ou na montanha. A variedade de escolha é quase infinita e o importante é escolher o modelo certo para os nossos pés, assim como as meias, muitas vezes um artefacto ignorado pelos corredores. Correr com as sapatilhas erradas vai trazer inevitavelmente problemas físicos para o corredor. Camisola frescas e bonés para o calor, agasalhos que deixem o corpo respirar, no Inverno, e calções que não atrapalhem a amplitude da passada são apenas mais três exemplos de como o material influencia o nosso rendimento. No entanto, de todos, cabe as sapatilhas o foco central…
  • Trabalhar a força
    É um dos aspetos mais ignorados pelo corredor amador, mas fundamental para o seu rendimento. Muitos pensam que a “corridinha” é suficiente nos treinos, mas não é. A verdade é que o treino de força específico é fundamental para a nossa performance. Mas atenção: não estamos a falar de musculação, de levantar pesos. O segredo é trabalhar os grupos principais que são utilizados na corrida. Exemplos? Pranchas (as mais diversas) para o core, agachamentos e lunge para as pernas, flexões para os braços e movimentos pliométricos para aumento do ritmo e destreza da passada. No ginásio há também várias máquinas que podem ser utilizadas em benefício da nossa performance. O ideal é sermos aconselhados por um profissional, que pode elaborar um plano de exercícios que devemos fazer ao longo do nosso plano de treino. Uma coisa é certa: a “corridinha” é definitivamente insuficiente. É necessário trabalhar de forma específica os nossos músculos, protegendo assim os mesmos de eventuais lesões

  • Ter uma alimentação saudável e hidratar
    Não vale a pena treinarmos, treinarmos e treinarmos e não fazermos o dever de casa, concretamente ter uma alimentação equilibrada e saudável, um dos principais erros do corredor, inclusive durante os treinos. O nosso rendimento está intimamente ligado ao que ingerimos e não há volta a dar sobre este assunto. Isso não significa que não possamos comer aquilo que mais gostamos, como um pastel de nata, por exemplo. O que devemos ter em conta é a quantidade que consumimos. Ninguém vai condenar alguém se comer chocolate um dia, mas tal pecado não pode ser algo recorrente.
    Em relação a hidratação, principalmente durante o exercício, é importante não descurar a ingestão de líquidos, essenciais no nosso rendimento, principalmente depois de uma hora. O aconselhável é beber entre 50 e 100ml de água ou isotónico a cada 20-25 minutos. Para treinos mais longos, não esquecer géis, marmelada, passas, etc.
  • LEIA ABAIXO A PRIMEIRA PARTE