ginásio

Todos nós vivemos alturas em que, pelas mais diversas razões – trabalho, exames, etc. -, ficamos com menos tempo para treinar. Assim, e especialmente a pensar nessas alturas, revelamos-lhe quais as doses mínimas de treino que deverá manter para não perder a força, mas também a resistência.

Embora pouco ou nada substitua o treino completo para nos mantermos completamente em forma, não é menos verdade que existem mínimos de treino que nos permitem não perder a forma física, quer em termos de força, como no capítulo da resistência.

Assim, e segundo alguns especialistas, basta uma frequência de apenas uma a duas sessões por semana para que consigamos manter a nossa forma, até porque, acrescentam, o segredo está na intensidade elevada com que devemos levar a cabo essas mesmas sessões.

LEIA TAMBÉM
Qual a prova que melhor se coaduna com a minha idade?

Saiba agora a frequência, volume e intensidade mínimos que lhe permitirão manter a força física e resistência:

Força física e massa muscular

A dose mínima para manter a força física e massa muscular, nomeadamente nos atletas mais jovens, passa, segundo os especialistas, por uma só sessão de treino de força e uma só série por exercício.

No entanto, e se estivermos a falar de adultos ou atletas já experientes, também pode ser necessário aumentar as doses mínimas de treino para duas sessões por semana, assim como para um volume semanal de duas a três sessões por cada grupo muscular.

A par destes aspetos, a intensidade é outra peça chave para evitar diminuir o nosso rendimento em termos de força e perda de massa muscular. Sendo que a recomendação é não deixar de fazer exercícios multiarticulares, como agachamentos, elevações e impulso de anca, tudo para a parte inferior do corpo, além de supino, supino militar, remada com barra e barra fixa para a parte superior do corpo.

Um intervalo de 6 a 12 repetições até a falência muscular, e desde que o exercício permita, pode ser uma opção interessante quanto à intensidade.

Cumprindo estes parâmetros de frequência, volume e intensidade, podemos cuidar de nossa força e massa muscular por até 32 semanas.

Resistência

A dose mínima para manter a resistência deverá situar-se nas duas sessões por semana com um volume de apenas de 15 minutos a meia hora de treino, desde que a intensidade mantida seja alta. Ou, ainda melhor, máxima ou quase máxima, com a frequência cardíaca sempre acima dos 80% de intensidade máxima.

Mantendo estes parâmetros, é possível garantir o nosso rendimento até 15 semanas.

Contudo, há também que fazer o aquecimento de acordo com as necessidades de cada um e depois fazer o treino em condições de intensidade máxima ou muito próximas desse patamar. Um HIIT, aqui, pode ser o ajuste perfeito.

Aplicação

Uma ou duas horas por semana pode ser suficiente para manter a nossa força ou resistência por mais de três meses.

Se estivermos a atravessar uma fase em que é muito difícil melhorarmos o nosso desempenho, então torna-se importante dedicarmos esse pouco tempo para mantermos, pelo menos, o que já conquistámos.

Desta forma, assim que pudermos retomar as sessões de treino mais demoradas, de certeza que agradeceremos o facto de não as retomarmos, voltando a agarrar em pesos muito menores do que os que estávamos a utilizar quando tivemos de reduzir o tempo de treino. Ou até mesmo as boas sensações que teremos ao completar uma Meia-maratona num tempo muito próximo do que fazíamos antes.