Problema com que vivem muitos atletas amadores, em particular aqueles que passam o dia sentados, as dores nas costas resultam muitas vezes de uma musculatura fraca e pouco trabalhada, razão pela qual deixamos aqui três exercícios que pode fazer em casa para reforçar os músculos das costas… e dizer adeus às dores!

Na verdade, as dores nas costas são, hoje em dia, um problema quase generalizado, em muitos dos casos devido à falta de exercício físico, noutros fruto de hérnias ou até mesmo más posturas.

No entanto, existem alguns exercícios que nos permitem reforçar a musculatura das costas e da coluna, contrariando dessa forma o aparecimento das dores nessa zona do corpo. Recordamos-lhe três:

  • Bom dia
    Trata-se de um exercício realizado a partir da bacia e passa pelo mesmo movimento biomecânico de levantamento do peso morto romeno. Colocando um peso sobre os ombros, devemos inclinar-nos para a frente, mantendo o tronco sempre direito e olhando em frente. Desta forma, estaremos a trabalhar os isquiotibiais e os glúteos, por um lado, e os nossos músculos eretores, por outro

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  • Curl Jefferson
    O Curl Jefferson é, de certa forma, a antítese do exercício anterior, já que, neste exercício, devemos permitir a flexão da coluna lombar, ainda que de uma forma controlada. Basicamente, trata-se de, partindo de uma posição ereta e pernas ligeiramente afastadas, ir dobrando suavemente a sua coluna vertebral até abaixo, para a frente, da cervical à lombar, utilizando um peso nas mãos. E sem fletir as pernas.
O exercício Curl Jefferson para as dores nas costas
O exercício Curl Jefferson
  • Waiter’s Walk Lunges
    Depois de um exercício de flexão lombar e, antes disso, outro de flexão anti-lombar, terminamos com um exercício destinado a sustentar a coluna, mas no plano frontal. Ou seja, evitar a flexão lateral. Assim, um dos exercícios recomendados é o waiter’s walk lunges, sendo que a mecânica consiste em manter uma carga acima dos ombros ou da cabeça, segurando com uma das mãos, enquanto damos um passo em frente, baixando ou recuando.