Correr à chuva

No livro “Corre sem Lesões”, Ernesto Ferreira aborda um tema primordial na preparação da corrida, o fortalecimento muscular, como deve acontecer no Core.

O atletismo, e mais especificamente a corrida, surge na atualidade como um desporto cada vez mais popular, de fácil acesso, sendo cada vez mais praticado não só por atletas profissionais como também por atletas amadores, multiplicando-se o número de provas de estrada e consequentemente a competitividade.

Os treinos tornam-se mais frequentes e mais intensos, muitas vezes sem o devido acompanhamento de um profissional qualificado, resultando frequentemente num maior número de lesões sobretudo entre os atletas amadores.

Apresenta-se então imprescindível para a obtenção de bons resultados desportivos e prevenção deste tipo de lesões seguir um programa de treino adequado aos seus objetivos, que permita uma boa preparação física, da qual deve fazer parte um adequado trabalho de força muscular.

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Dentro do fortalecimento muscular, deve-se ter atenção aos grupos musculares mais solicitados durante a corrida, tais como estabilizadores lombares e pélvicos (glúteos), musculatura dos membros inferiores (quadricípite, isquiotibiais e gémeos).

O Core na Corrida

Os músculos dados como estabilizadores da coluna lombar são os considerados músculos locais (posturais/tónicos), músculos profundos que se inserem diretamente em vértebras e que, por isso, controlam todos os segmentos da coluna lombar. Alguns destes músculos possuem também um braço de força muito curto (são de comprimento reduzido), como é o caso do músculo multífido (situado na parte posterior da coluna lombar), e por isso não são envolvidos em movimentos grosseiros. Neste sentido, não são considerados músculos produtores de força, mas sim músculos coativadores ou tónicos.

E o que é isto da coativação muscular?

É o estado de tensão elástica (contração ligeira) que apresenta o músculo em repouso e que lhe permite iniciar a contração rapidamente após o impulso dos centros nervosos. Num estado de relaxamento completo (sem tónus), o músculo levaria mais tempo a iniciar a contração.

Assim, para haver uma boa estabilização ativa da coluna lombar, é imprescindível que os músculos estabilizadores consigam realizar a coativação muscular para quando executarmos um movimento que provoque esforço por parte da coluna lombar os músculos locais já estejam ativos e a proteger o movimento excessivo da coluna antes de sequer se realizar o movimento.

Os principais músculos locais são o multífido e o transverso do abdómen (situado na zona anterior). A sua contração sente-se na zona por baixo do umbigo. A contração destes músculos, juntamente com outros como o oblíquo interno, externo e quadrado lombar, promovem o aumento da pressão intra-abdominal e por isso um aumento da estabilidade lombar.

A musculatura da nádega (principalmente médio e grande glúteo) tem um papel muito importante na transferência da força dos membros inferiores para a pélvis e o tronco.

Todos estes músculos se ligam através de um tecido conjuntivo chamado «fáscia toracolombar» que ocupa toda a zona posterior do tronco e da pélvis e que igualmente agrega os músculos posteriores da coxa, daí também ser importante o trabalho dos membros inferiores para um bom fortalecimento da coluna lombar.