É uma pergunta que muitas vezes fazemos a nós próprios: qual será a condição física em que me encontro? Conseguirei evoluir mais e melhor? Já estou no meu limite?

Porque a condição física é também resultado de uma vida saudável, deixamos aqui algumas dicas e truques que ajudá-lo-ão a conseguir este desiderato, a começar pelos quatro elementos que estão na base da condição física: resistência aeróbica, resistência muscular, flexibilidade e composição corporal.

Falar sobre forma física é falar também de saúde, da forma como enfrentamos o dia-a-dia todas as actividades com que somos confrontados, sentindo e revelando energia e vigor suficientes para desfrutar de todos os momentos.

Mas como fazer para avaliar a condição física?

1. RESISTÊNCIA AERÓBICA

O que é: trata-se da capacidade do sistema cardiovascular e respiratório de fornecer oxigénio ao organismo durante uma atividade física mantida num determinado período.

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Como apurar: uma boa solução para apurar a resistência aeróbica é através do teste Ruffier-Dickson, o qual permite medir a capacidade de recuperação cardíaca na sequência da atividade física. Deve ser feito da seguinte forma:

  • Comece por medir a frequência cardíaca em repouso, durante 15 segundos, e anote o resultado (P1)
  • A seguir, procure fazer 30 agachamentos em 45″
  • Em seguida, verifique novamente a sua frequência cardíaca, durante 15″, e volte a escrever o resultado (P2)
  • Espere um minuto e meça sua frequência cardíaca novamente em 15″ (P3)
  • Para encontrar o resultado final, aplique a seguinte fórmula aos valores obtidos: 4 x (P1 P2 P3) – 200/10

Resultados:

  • 0 pontos: Excelente!
    Seja o que for que está a fazer, continue, pois está em excelente forma!
  • De 1 a 5 pontos: Notável!
    Parabéns, encontra-se acima da média, embora ainda tenha espaço para progressão. Pode, por exemplo, aumentar a capacidade aeróbica com a realização de treino do tipo HIIT, os quais serão igualmente mais divertidos e motivadores.
  • De 6 a 10 pontos: Bom
    Ou seja, não está mal, embora deva tentar incluir mais uma sessão de treino ao seu plano, talvez andar um pouco mais, não falhar nas sessões agendadas, etc.
  • De 11 a 15 pontos: Suficiente
    É caso para dizer que está quase lá. Está, sem dúvida, no caminho certo, pelo que apenas tem de, por exemplo, começar a fazer 30 minutos de corrida duas vezes por semana ou então fazer tiradas de 60 minutos de bicicleta, também duas vezes por semana.
  • Mais de 15 pontos – Insuficiente
    Tem claramente de começar a preocupar-se com a sua saúde, desde logo agendando uma consulta com o seu médico para que receba algum aconselhamento sobre a forma como iniciar um plano de treino. Experimente, por exemplo, exercício leves 30 minutos por dia, cinco vezes por semana.

2. RESISTÊNCIA MUSCULAR

O que é: Trata-se da capacidade dos músculos para manterem uma actividade física sem mostrarem fadiga.

Como apurar: Uma boa forma de avalizar a sua resistência muscular é fazendo o teste dos burpees, ou seja, realizar todos os burpees que conseguir, sempre de forma correta, durante um minuto. No caso de não saber o que é um burpee, consiste em, começando de pé e de pernas afastadas, realizar um primeiro salto, atirando os braços para cima, para, em seguida e na continuação do movimento, fletir um pouco as pernas, levando as mãos à cabeça, fazendo depois uma flexão de braços. Partindo daí para novo movimento, sem parar, até cumprir os estipulados 60 segundos.

Resultados:

  • Mais de 60 repetições: Excelente!
    Mostra uma óptima condição física, pelo que só tem de continuar assim
  • De 51 a 61 repetições: Muito bom
    No entanto, e caso dedique um pouco mais tempo ao treino, ainda pode melhorar.
  • De 31 a 40 repetições: Normal
    Ou seja, não está mal, embora deva tentar ser mais consistente nos seus treinos e aumentar um pouco a intensidade. Se tiver oportunidade de realizar uma a duas sessões de treino de força, também ajudará. Tente realizar circuitos para os principais grupos musculares, fazendo duas a três séries, com entre 12 a 15 repetições
  • Menos de 30 repetições. Abaixo da forma
    Uma vez que a sua resistência muscular é baixa, o melhor será começar a correr algumas vezes por semana, intercalar exercícios de força com esses treinos. Por exemplo, pode correr 10 minutos, seguido de 10 a 20 mergulhos com o braço, para em seguida correr mais 10 minutos e repetir os mergulhos, estendendo o apoio da mão para variar o envolvimento muscular. Se for demasiado difícil, tente apoiar os joelhos. Também pode incluir mergulhos de trícepes, apoiando-se num banco no parque. Termine com mais 5 a 10 minutos e faça 2 a 4 mudanças de ritmo ao longo de 4 minutos.

3. FLEXIBILIDADE

O que é: Basicamente, trata-se da amplitude de movimento de uma articulação, a par da capacidade dos músculos de se adaptarem, por meio do alongamento, aos diferentes graus de movimento articular.

Como apurar: Uma boa solução é fazer o chamado teste de flexibilidade da bacia, tronco e pernas e que passa por subir um degrau, colocando, em seguida, uma fita métrica, do chão, até à borda do degrau. Em seguida, e sem fletir os joelhos, tente chegar o mais abaixo possível da borda do degrau.

Resultados:

  • Mais de 19 cm: Excelente
    Mostra a preocupação correta com os alongamentos, após cada sessão de treino.
  • De 15 a 18 cm: Muito bom
    Sem dúvida, é o tipo de atleta que nunca se esquece de alongar após o treino. Ainda assim, pode aumentar um pouco mais a duração dos seus alongamentos e, inclusivamente, procurar aumentar o seu alcance.
  • De 8 a 14 cm: Bom
    Se quiser melhorar, aconselhamos que oiça as recomendações da OMS e alongue todos os grupos musculares por 10 minutos, 4 ou 5 dias por semana.
  • De 0 a 7 cm: Normal
    Não é mau, mas lembre-se que este é um aspeto que pode melhorar com a prática. Ou seja, se fizer o teste hoje e alongar por 10 minutos, amanhã já conseguirá fazer melhor.
  • Menos de 5 cm a 0: É preciso melhorar
    Portanto, está na altura de começar a levar o alongamento a sério. Comece com 10″ por grupo muscular e vá aumentando até 30″.

4. COMPOSIÇÃO CORPORAL

O que é: trata-se das quantidades de músculo, gordura, osso e outros componentes vitais existentes em cada organismo.

Como apurar: a forma mais fácil rápida de calcular a relação entre todos estes aspectos é o IMC, ou seja, Índice de Massa Corporal, fórmula simples que pode ser aplicada tendo apenas como dados de partida o nosso peso e altura:

  • IMC = PESO (Kg) / ALTURA (m2)
    Exemplo: IMC = 65 kg / 1,75 x 1,75; IMC = 65 / 3,06; IMC = 21,24
MulheresHomensAvaliação
Menos de 16Menos de 17Desnutrição
17 a 2018 a 20Baixo
21 a 2421 a 25Normal
25 a 2926 a 30Peso acima do normal
30 a 3431 a 35Obesidade
35 a 3936 a 40Obesidade acentuada
40 ou mais40 ou maisObesidade mórbida

Ainda sobre o IMC, importa referir que consegue fornecer-nos dados muito interessantes sobre a saúde de um atleta, mesmo que, por vezes, não sejam totalmente objetivos, sendo por isso necessário saber interpretar os resultados.

Assim, e no caso de se tratar de um atleta, um valor acima de 26 significa que terá maiores dificuldades nas disciplinas de resistência e mais vantagens nas de força. Já se tiver valores abaixo de 20, será  exatamente o contrário.

Numa abordagem geral, pessoas com valores abaixo de 17 ou acima de 30 significa que correm riscos e devem, por isso, consultar um médico com o propósito de começarem a mudar e terem uma vida mais saudável.

A terminar, recordar apenas que a OMS define como saúde o estado completo de bem-estar físico, mental e social, e não apenas e só, a ausência de qualquer doença.