No livro «Barriga Fit», da nutricionista Izabel de Paula e editado pela Esfera dos Livros, o personal trainer João Costa aborda a importância do exercício físico, assim como desmistifica alguns mito da corrida, abdominais, crunches, elevações de pernas, side‑bends… 

A IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO

Na sociedade atual, as atividades do dia a dia estão cada vez mais facilitadas. A ida para o local de trabalho, por exemplo, ou a subida até ao quarto andar de um prédio, passaram a ser feitas através de recursos mecânicos (o automóvel e o elevador, respetivamente). Aparentemente, a vida moderna parece ser muito melhor do que a vida do antigamente. Tudo é mais fácil. Não temos de nos preocupar com tarefas pouco importantes e podemos dedicar‑nos ao exercício da atividade intelectual.

O ser humano não estava habituado ao sedentarismo mas, face a esta nova realidade do dia a dia, adaptou‑se, como acontece a qualquer organismo vivo. O grande problema reside precisamente nessa adaptação que se manifesta das mais variadas formas: obesidade, hipertensão, colesterol e triglicéridos elevados, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, entre outras patologias.

A grande conclusão a que todos chegamos é que a prática regular de atividade física, combinada com uma alimentação adequada, reverte os problemas de saúde atrás referidos. Alguns dos benefícios obtidos pela prática regular de atividade física são:

• a melhoria da função cardiovascular e respiratória
• a diminuição da massa gorda
• a manutenção ou o aumento da massa e força musculares
• o aumento da sensação de bem‑estar e autoestima
• a melhoria dos estados de depressão e ansiedade
• a redução dos fatores de risco para doença das artérias coronárias
• a diminuição de incidentes mortais provocados por doença cardiovascular, cancro do cólon e diabetes tipo II
• o aumento da massa óssea e/ou a prevenção da sua perda (prevenção da osteoporose) 
• o aumento do metabolismo em repouso e o atraso de certos processos do envelhecimento.

Para a obtenção dos benefícios acima descritos, o American College of Sports Medicine (associação que, apesar do nome, integra cientistas de todo o mundo) determina que se realize, no mínimo, 30 minutos de exercício diário (que pode ser uma simples caminhada) durante quatro ou mais dias por semana.

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Para ter uma vida ativa e conseguir os benefícios que o exercício oferece é importante ter força de vontade, dedicação e muita paciência, principalmente no início da prática. 

O exercício físico é fundamental para conseguir gastar mais energia do que aquela que consome. Os exercícios aeróbicos aumentam o batimento cardíaco, o qual aumenta a circulação. Isto faz com que o sangue oxigenado chegue a vários pontos do corpo, leve os nutrientes até lá e retire parte da energia das reservas que estão acumuladas no nosso corpo.

Além dos exercícios aeróbicos, que são importantíssimos para queimar parte da reserva corporal, ou seja, da gordura, os exercícios de força vão aumentar a massa muscular, a qual consome mais energia. Quando a camada de gordura é retirada, é possível ver os músculos.

Por isso, associar musculação e exercícios aeróbicos auxilia na tonificação do corpo. Além disso, quando se trabalham os músculos em certos pontos, além de melhorar a circulação, irriga‑se os músculos com energia, que pode ser extraída da capa de gordura que lhes é próxima.

O exercício físico provoca diversos efeitos fisiológicos que podem ser classificados como agudos, imediatos e tardios, e crónicos. Os efeitos fisiológicos agudos são aqueles que ocorrem em associação direta com a sessão de exercício, sendo considerados imediatos quando ocorrem imediatamente após a sessão ou tardios quando ocorrem após 24 a 72 horas do exercício. Já os efeitos fisiológicos crónicos são os resultantes da exposição frequente e regular às sessões de exercício.

As adaptações ao treino dependem do tipo, da intensidade e da duração da atividade desenvolvida. A prática de exercícios aeróbios, por exemplo, está associada à melhoria da capacidade de realização de exercício submáximo prolongado, ao aumento da capacidade aeróbia máxima (VO2máx), ao número de capilares, ao volume sistólico, à hipertrofia do ventrículo esquerdo, à quantidade, eficiência e ao tamanho das mitocôndrias. No entanto, estas são apenas algumas das modificações decorrentes do exercício aeróbio, sendo que o percentual de melhoria destes parâmetros depende do nível de condição física do indivíduo no início do programa de treino.

Já o exercício de resistência está relacionado com o ganho de força, resistência e potência muscular, assim como com o aumento da massa magra, do metabolismo basal e do gasto energético. 

Os exercícios aeróbicos são os que mais benefícios trazem ao organismo, diminuindo a hipótese de doenças cardiovasculares e melhorando a qualidade e a expectativa de vida.

Barriga Fit aborda a corrida
Os benefícios da corrida são abordados no livro “Barriga Fit”

A caminhada, por exemplo, é um excelente exercício se estiver a iniciar a atividade física. De entre todos os exercícios aeróbios, a caminhada é a modalidade que reúne o maior número de vantagens. Todas as pessoas que não apresentam limitações físicas importantes podem caminhar. A caminhada permite ao iniciante começar o seu programa de exercícios com cargas bastante leves e, com o tempo, ir progredindo lentamente, até atingir a intensidade ideal de treino. O custo desta atividade física é muito reduzido e pode ser realizada em praticamente qualquer lugar: na rua, nos parques, na praia, no campo ou no ginásio. A caminhada promove melhorias na saúde, queima gorduras e traz bem‑estar. Para bem da sua saúde, é sempre muito melhor caminhar pouco do que não caminhar nada.

Um dos mitos do exercício físico está relacionado com a corrida

Antes de iniciarem uma prática de exercício regular, muitas pessoas dizem, “Tenho de começar a treinar, vou começar a fazer corridas.” Porém, para iniciar a prática de exercício físico com a dita corrida é necessário estar já em boa condição física. No começo da atividade física, o organismo ainda não está adaptado ao esforço exigido. O coração começa a bater com mais força e as células precisam de mais oxigénio e nutrientes para funcionar bem. Por isso, as pessoas cansam‑se muito rapidamente e, muitas vezes, acabam por desistir.

Se quer começar a fazer corrida, o ideal é respirar lenta e profundamente. Isto vai permitir uma melhor captação e absorção de oxigénio, além de evitar um estado ofegante.Inspire em dois tempos pelo nariz e expire no mesmo ritmo pela boca. Não se esqueça de ir bebendo pequenos goles de água: correr consome água, energia e sais minerais.

A corrida é uma atividade física excelente porque mexe com todos os músculos do nosso corpo, sendo por isso um exercício bastante completo. Comece por realizar caminhadas, depois passe para a corrida ou intercale a corrida com a caminhada. 

Para além dos exercícios aeróbios devemos também realizar exercícios anaeróbios: a musculação. A função da musculação não é somente estética. Ela é essencial para a saúde e para o bem‑estar. Hoje em dia, sabemos que o treino com pesos aumenta a massa muscular e traz inúmeros benefícios ao organismo no seu todo. Quando praticamos o treino com pesos (externos ou o próprio peso corporal), ganhamos massa magra. Com mais músculos no corpo, o nosso metabolismo acelera e consome mais calorias, mesmo em repouso. Resultado? Perdemos peso com mais facilidade. Além disso, o treino de resistência fortalece os ossos, o coração, e melhora a postura.

A prática de musculação é fundamental principalmente após os trinta anos, idade em que a massa magra começa a diminuir e em que se deve começar a ter os primeiros cuidados para evitar a osteoporose. Entre vários outros benefícios, o treino com pesos ajuda o organismo a fixar o cálcio nos ossos, fortalecendo‑os. A musculação deve ser praticada juntamente com exercícios aeróbios para que os benefícios sejam completos. Assim, a pessoa fica com um corpo mais forte e um coração mais resistente. E um corpo mais forte executa as tarefas diárias com mais disposição, energia e bem‑estar.

A recompensa vem em forma de muita saúde, energia, e de um corpo muito mais bonito. É verdade.