Uma das dúvidas recorrentes dos corredores é o alongamento. Afinal, devemos ou não alongar antes do treino ou da corrida? O Master EXS Hugo Rosa (exs.com.pt) defende que a mentalidade sobre «o que é realmente um alongamento» deve obrigatoriamente ser alterada, já que, em muitos casos, tem o dom de não prevenir, mas provocar lesões, principalmente o Alongamento Passivo Estático.

Qual a importância do alongamento antes da corrida? Qual o seu objetivo?
Primeiramente é importante definir o que é um alongamento e que tipos de alongamentos existem.
Alongamento é definido como «… o aumento da distância entre dois pontos de um determinado material…» (Freitas, 2010). No músculo, sempre que existe um afastar das suas inserções nos segmentos ósseos, é considerado um alongamento o lado oposto da articulação que se move. Por isso, cada repetição de um exercício de força é considerado um alongamento.

Mas a verdade é que há uma diferença substancial entre o Alongamento Passivo Estático, praticado por milhões de pessoas nos seus treinos, e o Alongamento Ativo…
Um Alongamento Passivo Estático é toda uma ação que provoca distanciamento das inserções musculares por meio de uma força externa até à obtenção da amplitude articular máxima (Freitas,2010) que, ao encontrar o limite, mantém-se num período de 20 a 30 segundos durante 2 / 3 repetições.
Um Alongamento Ativo é todo este movimento controlado exclusivamente por forças musculares voluntárias, Agonistas-Antagonistas.
Há portanto uma grande diferença entre mobilidade e flexibilidade. Estes são alguns supostos benefícios com o treino de flexibilidade:

  • Aumento da amplitude de movimento
  • Aumento dos níveis de força
  • Prevenção de lesão musculares
  • Melhor desempenho desportivo
  • Redução de dores musculares

Numa revisão realizada por M. Hugh e Cosgrave em 2010 em efeitos agudos do alongamento nos níveis de força, ambos concluíram que existem perdas significativas de força. Mas há mais… Num estudo recente de 2013, Moreside e McGill chegaram a conclusão que «a amplitude ganha passivamente não se transfere para padrões de movimento funcional».

Ou seja…
Ou seja, e na sua maioria, os estudos mais recentes sobre o Alongamento Passivo Estático demonstram claramente não haver relação entre a prática e uma menor incidência de lesão.

Pode dar exemplos?
Por exemplo, num estudo de revisão efetuado por Lauresen e Col (2013) a 26.500 participantes, verificou-se perentoriamente que o alongamento não foi efetivo na prevenção de lesão no desporto.
Na realidade, o Alongamento Passivo Estático provoca uma inibição muscular aferente até 24h00, defendem Haddad e Col (2013).

O que está a defender é que não devemos fazer alongamentos antes e depois dos exercícios?…
O que não devemos fazer de todo é Alongamentos Passivos Estáticos, devemos optar por uma ativação muscular baixa/moderada dos músculos envolvidos na atividade da corrida. Por exemplo, alguns exercícios de mobilidade e de força que permitem explorar os planos de movimentos envolvidos na passada da corrida são os seguintes:

  • Flexores e Extensores da anca
  • Flexores e extensores do joelho
  • Flexores e extensores do tornozelo
  • Rotadores da coluna
  • Flexores e extensores da coluna (cervical, torácica e lombar)

Atualmente existe uma nova e clara interpretação do que é e o que se deve fazer. O Treino de Força promove a mobilidade articular e as deformações plásticas necessárias para melhorar a performance desportiva e evitar lesões crónicas e agudas, não devendo ser efetuado portanto o Alongamento Passivo Estático.
Atualmente este é um ponto crítico, um erro de interpretação que muito se discute.

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E quais são os efeitos nefastos do Alongamento Passivo Estático?
Promove a perda de força e aumenta a propensão a lesão, quer antes ou após o treino. A mentalidade tem de ser toda alterada.

Ou seja, as lesões são mais frequentes para quem faz Alongamento Passivo Estático?
Não podemos fazer uma ligação direta, mas podemos concluir o seguinte: quem faz Alongamento Passivo Estático tem uma maior prevalência na perda de capacidade contrátil e aumenta a prevalência à lesão.

Mas há algum estudo científico que comprove que a falta de alongamentos é sinónimo de lesões?
Não existe, mas posso citar um artigo de opinião, «Paradigma Inflexível», efetuado por João Moscão, de 2013. Um excelente artigo que demonstra, através da revisão de mais de 40 artigos, que o alongamento é ineficaz na obtenção de melhorias propostas, quer crónicas quer agudas. Propõe também uma nova abordagem, dando uma maior ênfase ao treino de mobilidade.