O personal trainer João Costa aborda no livro «Barriga Fit», da nutricionista Izabel de Paula, o trabalho dos abdominais, algo fundamental para o corredor.

As pessoas despertam para a prática do exercício físico quando aparece — ou já está bastante desenvolvida — a gordura abdominal, que é a mais visível e a que esteticamente causa maior tristeza. Por essa razão, muitas pessoas precipitam‑se a fazer um número elevado de abdominais, na esperança de que a gordura abdominal desapareça.

Está cientificamente provado que fazer apenas abdominais não é suficiente para perder gordura nessa região e ficar com uns abdominais definidos. A chave para ter uns abdominais esculpidos está, em primeiro lugar, na dieta. 

No que diz respeito ao treino do conjunto dos músculos que suportam o tronco (abdominais, oblíquos e lombares) é imperativo saber como desenvolver um suporte abdominal e lombar forte, o que é também um grande pré‑requisito para uma mobilidade física duradoura.

Não se trata apenas de treinar os abdominais. Trata‑se, sim, de treinar todas as fibras musculares exteriores e interiores que nos mantêm eretos. As pessoas dão muita importância aos músculos abdominais por razões estéticas. Todas apreciam uns abdominais bem esculpidos. No entanto, os abdominais não existem para serem apreciados mas, sim, para auxiliarem nas funções de estabilização e equilíbrio do corpo. Estes músculos são essenciais para prevenir lesões, manter uma boa postura, aliviar as dores na parte inferior das costas e melhorar o desempenho desportivo.

Permitam‑me uma palavra de precaução. Embora os abdominais sejam de facto compostos por duas tiras musculares, essas duas tiras têm uma orientação vertical e encontram‑se paralelas à espinha dorsal. A teoria de que existem “abdominais superiores” e “abdominais inferiores” não é suportável do ponto de vista anatómico. 

No livro "Barriga Fit", os abdominais, tão importantes para o corredor, são abordados de forma bastante direta e sem palavras vãs
No livro “Barriga Fit”, os abdominais, tão importantes para o corredor, são abordados de forma bastante direta e sem palavras vãs

Se fizer exercícios para os abdominais e além disso fizer movimentos corporais completos como, por exemplo, agachamentos, peso morto ou press militar, as tiras musculares do reto abdominal (bem como os músculos oblíquos e eretores da coluna) serão sempre recrutados como um todo. Isso também acontece com o grande dorsal, outro dos grandes grupos musculares do nosso corpo. No entanto, é possível, sim, colocar uma ênfase especial na parte superior ou inferior dos seus abdominais, selecionando exercícios adequados.

A forma perfeita de realizar estes movimentos conta, especialmente, nos movimentos avançados. As pessoas têm tendência para abusar do músculo psoas ilíaco, o que reduz a ativação dos músculos abdominais, principalmente quando se fazem simples sit‑ups.

Em todos os exercícios abdominais feitos com as pernas presas numa posição fixa, ocorre uma mudança do músculo reto abdominal para o psoas, sendo o exemplo mais comum o clássico e infeliz sit‑up, graças ao qual várias gerações de atletas desenvolveram costas deformadas (hiperlordose), uma patologia que pode não só originar dores na parte inferior das costas como também fazer com que os seus abdominais fiquem destreinados e sobressaiam para fora, no sentido literal. 

Não me interprete mal, não sou contra a realização dos sit‑ups nem contra as flexões da anca. Quero apenas que se assegure de que os faz de forma correta para não se lesionar. Por isso, atenção:

• Não desenvolva desequilíbrios musculares — devido ao treino de abdominais impróprio, o seu reto abdominal torna‑se o elo mais fraco.
• Não se coloque em perigo de desenvolver uma dolorosa hiperlordose lombar.

É importante aceitar que embora possa não haver limite em relação ao número de pesos a usar numa barra ou numa máquina, existe um limite para o número de repetições de séries de crunches, elevações de pernas ou side‑bends que realiza.

No caso do crunches, por exemplo, deve primeiro fazer um crunch de forma correta. Sentir os abdominais a trabalhar, ser capaz de parar a meio da subida ou da descida, contrair os músculos de forma deliberada e depois contrair ao máximo o reto abdominal até doer. Por outro lado, se procura um nível avançado, abstenha‑se de aumentar o número de repetições para além de um máximo de vinte. Em vez disso, concentre‑se em aumentar o torque.

Varie a posição dos braços: (principiante) mãos suportam os lombares; intermédio: mãos no peito ou ao lado da cabeça; avançado: braços estendidos atrás da cabeça.
Adicione pesos ligeiros: segure um halter leve nas mãos quando fizer o crunch com os braços estendidos atrás da cabeça; nas elevações de pernas pode usar suportes para segurar os pesos nos pés.
Faça exercícios mais avançados: as elevações de pernas em barra fixa executadas da forma correta ativam a parte superior dos abdominais de forma tão eficiente como os crunchs; são difíceis de realizar e requerem uma zona abdominal já fortalecida. 

LEIA TAMBÉM
“Barriga Fit” desmitifica alguns dos mitos da corrida

Quer seja principiante ou veterana, o treino de abdominais não é diferente do treino de qualquer outro grupo muscular. Deve sentir a contração, não exagerar no peso, e muito menos realizar um número elevado de repetições sem o descanso adequado. Por exemplo, se fizer o treino seguinte até 48h antes do treino anterior, o músculo reto abdominal vai atrofiar em vez de tirar o máximo de rendimento do treino.

Se está a fazer os exercícios certos, a aumentar gradualmente o peso e o número de repetições, a incorporar exercícios avançados e, ainda assim, não obtém progressos, reveja a sua dieta, pois esta poderá estar a prejudicar o seu esforço no treino. Ter uns bons abdominais é 70% dieta, 25% treino de corpo completo e 5% de treino dos abdominais. Lembre‑se disso sempre que tiver a ideia de que fazer 100 sit ups ou treinar os abdominais todos os dias irá derreter a gordura como que por magia. É sempre melhor reservar algum tempo para fazer treinos completos, incluindo todo o tipo de exercícios, como agachamento, peso morto ou treino intervalado de alta intensidade, isto, claro, se pretender ver os abdominais a brilhar.

Os resultados que espera obter com exercício físico não aparecem de um dia para outro. Deverá fazer um treino regular, uma boa alimentação e ter cuidados com o corpo.