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No quarto dia d´«A Semana de “Corrida e Maratona – Guia completo para correr mais e melhor”», livro editado pela Arteplural (leia aqui a resenha), abordamos o cuidado que temos de ter com o calçado, mas também com os pés. Qual meia devo usar? Qual o ténis? Quantos quilómetros posso correr com eles? Etc.

 

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CUIDAR DOS PÉS
O cuidado dos pés é muito importante para os corredores. Quando corremos, os pés amortecem forças que têm várias vezes o peso do nosso corpo (ver pp. 30-33). Esta carga repetitiva resulta em vários problemas nos pés, e pode afetar outras partes do corpo, subindo pela cadeia cinética – tornozelos, joelhos, ancas e zona lombar.

A ROTA PARA O SUCESSO

ESCOLHA OS TÉNIS CERTOS
O cuidado dos pés começa com o calçado adequado. Correr em sapatilhas desadequadas é uma das principais causas de problemas nos pés e outras lesões. Usar sapatilhas confortáveis, especialmente criadas para a corrida (ver pp. 46-47), reduz significativamente o risco de problemas nos pés. Peça para medir os pés de cada vez que compra sapatilhas, já que o tamanho pode alterar-se. Reserve os ténis de corrida apenas para correr: usá-los em caminhadas ou noutro género de exercício reduzirá o apoio que proporcionam quando corre. Tenha outro par para as outras atividades desportivas. As sapatilhas de corrida têm uma sola amortecedora que ajuda a reduzir as forças excessivas a que os pés são submetidos, mas o amortecimento vai-se desgastando com o uso, pelo que é preciso substituir as sapatilhas com mais frequência do que poderá julgar (ver página seguinte).

ESCOLHA AS MEIAS CERTAS
É tão importante ter meias adequadas para correr como usar as sapatilhas certas. Umas meias desadequadas podem causar desconforto na corrida, bolhas e pés suados, até mesmo frios.
A primeira regra é nunca usar meias de algodão: vão roçar-lhe nos pés. Use meias de dupla camada que minimizem a fricção entre o pé e a sapatilha – isto ajudará a prevenir bolhas. Meias feitas de um material absorvente ou com uma camada interior absorvente vão absorver o suor e manter a pele seca.
Isto não só reduz o risco de infeções fúngicas – como o pé de atleta –, como também o de lesões típicas do tempo frio, como é o caso das frieiras. Algumas meias têm um acolchoamento adicional à volta do calcanhar e dos dedos, o que ajuda a aliviar a pressão nestas áreas.
As meias de compressão têm mais uma linha desde o cano aos dedos dos pés e funcionam como uma banda de apoio para as articulações da parte inferior das pernas, dos pés e dos tornozelos (ver p. 49).

 

CUIDE DOS TÉNIS
Desaperte os atacadores antes de se descalçar – tirar as sapatilhas com a ponta de um pé a segurar o calcanhar estraga o contraforte e reduz o apoio que este pode fornecer.
Não corra com sapatilhas molhadas; uma palmilha molhada perde entre 40 a 50% da capacidade de amortecimento, o que pode resultar em lesões. Se comprar dois pares de sapatilhas, terá sempre um par seco quando precisar.
Nunca lave as sapatilhas na máquina da roupa, já que isso pode deformá-las; lave-as à mão, se for necessário.
Seque-as sempre ao ar – expô-las a calor direto (junto a um radiador ou ao sol) pode encolhê-las.

 

MUDE DE TÉNIS COM FREQUÊNCIA
É recomendado que substitua as sapatilhas de corrida a cada 480-800 km ou a cada 6 meses, o que acontecer mais cedo e, idealmente, antes que revelem sinais de desgaste. No entanto, isto pode depender também da qualidade do calçado, bem como do seu estilo de corrida, da superfície em que corre e do seu peso. Os corredores mais pesados exercem mais força sobre as sapatilhas e precisarão de as substituir mais cedo do que os corredores mais ligeiros.
As sapatilhas de corrida vão perdendo gradualmente as propriedades amortecedoras e de suporte e, quando este deixa de ser adequado, o impacto da corrida sobre as suas articulações aumenta, o que contribui para um risco mais elevado de dores nos calcanhares, fadiga muscular e lesões por esforço como canelites (ver p. 180) e fraturas de esforço (ver p. 179).

 

ESTEJA ATENTO AO DESGASTE
A primeira parte de qualquer sapatilha de corrida a dar sinais de desgaste é a palmilha (ver p. 46). Pressione a palmilha com o polegar: se estiver demasiado dura ou mole, poderá estar excessivamente comprimida, perdendo assim a capacidade de amortecimento.
Pregas ao longo do tecido da meia também indicam o desgaste da palmilha.
Mude de sapatilhas se houver buracos ou rasgões no tecido da palmilha ou sinais de desgaste na sola, sendo estes
mais comuns no calcanhar, na base dos dedos e na ponta da sapatilha. Se sente mais dores nas articulações ou mais tensão muscular do que é habitual, a capacidade de amortecimento da sapatilha poderá estar diminuída, pelo que estará na altura de a reformar.
Correr demasiado tempo em ténis gastos poderá acabar por alterar a forma como corre (ver pp. 46-47).

 

 

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• Os textos acima foram retirados do livro «Corrida e Maratona – Guia completo para correr mais e melhor», da Arteplural

 

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