Os 15 conselhos do novo campeão do Mundo de Trail

Jonathan Albon, campeão do Mundo Obstacle Course Racing (OCR), venceu o Mundial de Trail no passado sábado na Serra da Lusã, em Miranda do Corvo, Portugal. O britânico revelou há algum tempo alguns dos seus segredos, que certamente utilizou para o êxito em terras nacionais.

Campeão ddo Mundo de Skyrunning e vencedor da Spartan Race, entre outros títulos, Jonathan Albon tem dominado igualmente o Mundial de OCR. No total, o britânico soma cinco títulos mundiais desta modalidade de corrida com obstáculos.

Contando, entre os seus feitos, a realização de uma Maratona em cerca de 2h26 e vitória nos 52 km da Tromso Skyrace, prova nórdica com um Desnível Positivo de cerca de 4400 metros, este superatleta revelou para o site da Red Bull os segredos que o tornaram um campeão de OCR e Skyrunning. E agora do Trail…

  • Esquece os planos rígidos de treino

Ainda que possa parecer difícil de acreditar, Albon não tem qualquer treinador pessoal e nem segue qualquer plano de treinos específico. O britânico segue o princípio 80/20, ou seja, realiza 80 por cento do seu treino a baixas rotações por minuto e 20% a patamares muito altos.

«Faço um monte de atividades divertidas a ritmos lentos e apenas um par de sessões por semana mais duras», explica Jon. «O segredo é não nos cansarmos excessivamente em cada exercício de forma a podermos trabalhar mais aspetos. Depois, faço também sessões muito específicas, como, por exemplo, treinar nos locais onde vou competir.»

  • Nada de treinar com obstáculos ou cargas pesadas

Ao contrário do que possas pensar, ainda para mais tratando-se de um campeão do mundo de OCR, Jonathan Albon recusa treinos pesados, tanto como obstáculos como com cargas pesadas.

«Acredito que já transportei cargas suficientes, até porque já trabalhei, durante cinco anos, na FedEx», brinca o britânico, que defende que, «na maior parte das vezes, o melhor mesmo é iniciar um desafio ou competição sem ter suportado quaisquer cargas. Quando chegares a meio da prova começarás a aperceber-te o quanto pesam todos os equipamentos. Se já tiveres essa noção ainda antes da prova começar, não me parece que seja muito positivo».

  • A versatilidade é, sem dúvida, um dos melhores argumentos

«A verdade é que não me vejo como um atleta de uma classe em particular ou até mesmo de uma especialidade em concreto. Simplesmente gosto de correr e é isso que faço! Pouco me importa quando, onde e qual a distância. O meu objetivo é, sim, estar em forma da maneira mais completa possível. Faço aquilo que gosto, sendo que, por sorte, acabo sendo bom nas corridas de obstáculos e no Skyrunning.»

De resto, na opinião de Albon, a facilidade que revela em adaptar-se às diferentes condições que vai encontrando nas provas deve-se, acima de tudo, ao facto da sua preparação ser extremamente variada. «Pratico esqui, esqui de fundo, corrida e ciclismo. Simplesmente, não digo ‘não’ a nada!»

  • Não faças treino de grandes distâncias

Apesar de ser um Skyrunner de ultradistâncias, Albon raramente corre mais de 20 km nas suas sessões de treino, dando mais atenção aos tempos que propriamente às distâncias.

Aliás, segundo o atleta, na temporada passada, em que voltou a sagrar-se campeão, os seus treinos consistiram em corridas de meia-hora, todas as manhãs, seguidas de uma segunda saída, com uma duração de uma a duas horas. Apesar de ter sido, muito provavelmente, a sua melhor temporada, o britânico reconhece que também foi uma das que correu menos.

«Durante o Inverno fiz esqui de montanha, sendo que cumpria entre seis a oito horas de esqui a ritmo lento. Subia cerca de 11 mil metros em altura, por semana. Assim, quando chegou o Verão, já estava numa forma física apreciável, o que fez com que não tivesse necessidade de ter de preparar-me correndo todos os dias um monte de quilómetros.»

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  • As provas são uma parte fundamental do treino

Apesar de, nos treinos, raramente realizar distâncias longas, Albon consegue sair vitorioso em ultracorridas. Algo que o britânico explica afirmando que, mais do que um fim em si mesmas, as provas devem ser encaradas como parte do treino.

«Sinceramente, sem a participação nas provas, acho que nunca estaria totalmente em forma. A verdade é que não há nenhum treino que consiga substituir as vantagens da competição. Terminada a prova, o melhor é enveredar por treinos mais suaves para que o organismo consiga recuperar.»

Jonathan Albon dá uma grande importância a recuperação

  • Torna-te um atleta de declives

Durante uma temporada de corrida de obstáculos, Jonathan Albon realiza cerca de 6000 metros em subidas. Por semana…. Saindo da porta de sua casa, o britânico apenas tem de correr cerca de três quilómetros para enfrentar uma vertical com cerca de 300 metros. De resto, essa é uma das razões porque, hoje em dia, corre menos que o normal.

«Correr em colinas leva muito mais tempo, ainda que, mesmo fazendo apenas 6 km, isso acaba equivalendo a cerca de 10 km em plano», defende.

  • Ajusta o teu treino cerca de três semanas antes da corrida

«Se consegues atingir o teu pico de forma rápida, então o melhor a fazer é guardares as três últimas semanas de treino antes da corrida para ajustares todos os aspetos. Tenta, por exemplo, elevar para o dobro as dificuldades que vais encontrar durante a prova. Ou seja, se vou disputar uma Maratona em estrada, então, três semanas antes, começo a correr ao ritmo que pretendo imprimir nessa Maratona.»

  • Junta ao teu treino sessões de velocidade em pista

Quando não está a treinar em estrada ou em montanha, o superatleta britânico faz treinos em pista.

«É o tipo de treino que faço o ano todo, até porque gosto de correr em pista e tentar fazer os melhores tempos possíveis. Geralmente, começo por aquecer, fazendo umas 10 sessões de mil metros/velocidade. Antes dos Mundiais de Corrida de Obstáculos, fazia sessões de 400 metros, intercaladas com 30 segundos de descanso.»

  • Procura viver num sítio perfeito para o Skyrunning (se puderes)

Em 2014, Jonathan Albon decidiu mudar-se para a cidade norueguesa de Bergen, decisão que acabou contribuindo para que melhorasse o seu desempenho nas provas de Skyrunning.

«Em Bergen existem grandes montanhas e grandes complexos onde é possível treinar. Podes correr junto ao mar, no asfalto, em trilhos de terra e até em pântanos. Em declives de 600 metros, encontras todo o tipo de pisos».

A par desta facilidade, a mudança para a cidade norueguesa também fez com que o britânico passasse a conhecer os melhores corredores noruegueses.

«Alguns dos melhores corredores de montanha vivem em Bergen e treinar com eles faz-me ver que não sou assim tão bom. Leva-me, também, a querer progredir a cada dia que passa. Além de que trocamos ideias e todos saímos ganhando.»

  • Leva a sério o tempo de recuperação

Em 2018, Albon deu uma atenção especial ao capítulo da recuperação e viu disso benefícios.

«Nas provas notei uma diferença substancial, tenho mais vontade de competir e divirto-me mais. Antigamente acordava a meio da noite e dava comigo a pensar: “Será que eu quero mesmo fazer isto?”. Durante a temporada viajo muito e, esses dias, tenho-os agora mais livres.»

  • Praticar escalada, pelo menos, duas vezes por semana

«É certo que o Skyrunning não é uma modalidade tão técnica que exija movimentos de escalada, mas a verdade é que gestos fluídos são sempre bem-vindos. Quando corro no terreno rochoso em redor de Bergen, sinto que consigo avançar melhor depois de praticar escalada», revelou Jonathan Albon.

Além disso, a escalada proporciona igualmente uma mudança de ares relativamente à corrida. «É realmente divertido, uma ótima forma de nos esticarmos e, ao mesmo tempo, fazer algo diferente. Porque podes acabar saturado se passares o dia a correr. A escalada é um bom treino para as corridas de obstáculos. Além de ser, sem dúvida, muito mais divertido que ir ao ginásio.»

  • Veste um colete de 10 kg… e vai correr!

«Não há nada melhor que vestir um colete de 10 kg e fazer uma sessão de treino. Podes crer que, no treino seguinte, sentir-te-ás bem mais leve e forte. A mudança até pode ser também psicológica, mas de certeza que as tuas pernas ficarão mais fortes e preparadas. Porque, podes ter a certeza, funciona.»

  • A importância da neve na pré-temporada

O momento em que termina a temporada de OCR é o momento em que começa a nevar. «Geralmente tiro umas semanas de férias após o final da temporada. Na primeira semana, não faço absolutamente nada. Só a partir daí é que começo, progressivamente, a fazer algum desporto. Mas não corro durante duas ou três semanas. É então que chega a altura de esquiar, de começar a fazer o esqui de fundo e todo o tipo de atividade na neve. Basicamente, é assim que me mantenho em forma.»

Até meados de Fevereiro, habitualmente Jonathan Albon dedica-se pouco à corrida, até porque esquia cerca de seis horas por dia. «Este ano tive muito cuidado com as minhas pernas no momento de esquiar, procurei ter alguma contenção. De resto, procurei também correr cerca de três vezes por semana. E a verdade é que, olhando para os resultados, este regime de treinos funcionou bem.»

  • A paixão (e importância) das montanhas

«A verdade é que as montanhas são o único lugar no planeta em que o Homem ainda não conseguiu estragar; se calhar porque têm pouco interesse económico – não se pode cultivar ou construir edifícios enormes, o que faz com que seja o único espaço na Natureza virgem. Aliás, isso é algo a que podes assistir no Skyracing, em que segues impulsionado pelas tuas próprias pernas, desfrutando da paisagem. E a sensação é indiscritível.»

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I don’t have a strict training plan, more of a training philosophy, which as you can imagine, changes and develops throughout the years. I do like to track my training and am fortunate enough to have started with @strava from when I very first started running…so I can look back and see what I used to do and how what I am doing now compares. As I said before, my training changed massively when I moved to Norway. When in London mountains were replicated through jump squats, burpees and a bunch of other exercises at @britishmilfit. Now days I am fortunate enough to have actual mountains to run on but the transition was difficult. If you have 7 days a week and endless trails to run, how do you decide what is the right amount? This is the biggest question I am constantly asking myself…too much, too little or just right? One thing is for sure, increasing gradually is a good thing – the attached photos shows how my vertical climb per year has gradually increased, hopefully leading to a better engine and less injuries.

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  • Treina porque gostas de o fazer, não por obrigação

Mais importante que os quilómetros que fazes ou os metros que escalas, é que retires prazer do treino. «No meu caso, disfruto totalmente. Aliás, eu comecei a treinar porque gostava; hoje em dia é o meu trabalho. No entanto, se perdesse essa capacidade de diversão, não tenho dúvidas de que tudo mudaria e dificilmente poderia continuar neste caminho, ano após ano, se não retirasse prazer do exercício.»

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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