Ser FIT em 4 semanas, ‘bora lá`!

No penúltimo dia d´«A Semana do Controlo do Peso e da Saúde», Teresa Branco, autora de “Ser Fit ´Bora Lá! – Comendo Bem e com Saúde”, editado pela Guerra & Paz, explica o seu plano de quatro semanas.

 

Muito bem, agora chegou a hora de pores em prática tudo aquilo que aprendeste nas páginas anteriores. Neste último capítulo terás disponível um programa alimentar de quatro semanas, bem como um programa de exercício específico para ti que és rapaz, ou para ti que és rapariga.

 

Como já te apercebeste, os rapazes têm características muito diferentes das raparigas e por essa razão iremos deixar-te algumas dicas que diferenciarão o programa alimentar da rapariga e do rapaz. Habitualmente, o rapaz é mais pesado, mais alto e mais musculado e, por isso mesmo, também gasta mais energia diariamente. Além disso, e pelas mesmas razões descritas acima, os rapazes também gastam mais energia nos seus treinos do que as raparigas. Assim sendo, os rapazes devem comer mais, regra geral, do que as raparigas. Contudo, é importante perceberes que, mesmo sendo magro, deves ingerir alimentos saudáveis com regularidade tal como as frutas e os vegetais. Não é porque não tens tendência para engordar, ou mesmo porque queres aumentar de peso, que deves evitar estes alimentos, podendo comer outros que todos nós sabemos que não são saudáveis, como a fast food, por exemplo. Qualquer pessoa deve ter uma alimentação saudável, independentemente de ter tendência para engordar ou não. Posto isto, se o teu objectivo é o aumento do peso, deves manter a base alimentar descrita nos quatro menus semanais, podendo, no entanto, comer doses um pouquinho maiores ou repetindo alguns dos snacks que estão descritos no menu, ou seja:

 

Não vale comeres três ou quatro lanches, mesmo que sejam saudáveis, durante a tarde e depois ficas sem fome para jantar.

 

Caso não queiras perder massa gorda e o teu objectivo seja aumentar a massa muscular e sentes que não o consegues fazer com o menu de quatro semanas proposto, deverás aumentar as quantidades. Assim poderás comer quatro colheres de arroz ou massa em vez de comeres apenas duas. Por outro lado, se ainda sentires fome, podes fazer mais alguns lanches diariamente, desta forma, em vez de comeres apenas um lanche durante o período da tarde, podes comer dois ou mesmo três, mas sempre com alimentos saudáveis e sem que ponhas em causa as refeições principais. Não vale comeres três ou quatro lanches, mesmo que sejam saudáveis, durante a tarde e depois ficas sem fome para jantar. Se não tiveres fome para jantar, é porque comeste muito durante a tarde, deves fazer menos lanches e jantar mais cedo.

 

Caso o teu objectivo seja o de perder massa gorda, deves tentar respeitar ao máximo as quantidades e as opções do menu de quatro semanas que te propomos, principalmente se és rapariga. Caso sejas rapaz, precises de perder massa gorda, mas sentes fome com o menu proposto, podes aumentar ligeiramente as quantidades, tal como foi referido para quem quer aumentar a massa muscular, mas desde que cumpras o plano de exercício.

 

Como já deves ter reparado, no nosso menu não existem doces, ou outros alimentos pouco saudáveis e muito calóricos, no entanto, todos nós sabemos que é quase impossível passar uma vida inteira sem comer os alimentos de que mais gostamos e por essa razão temos alternativas ao teu menu saudável. Para começar, queríamos que soubesses que te é possível comer um desses alimentos (aquele de que gostas mesmo muito…) uma vez por semana. Mas atenção, este não é o dia da asneira, em que se pode comer de tudo e na quantidade desejada, para depois se fazer uma grande restrição. A intenção é que comas o alimento de desejo sempre que o desejes, mas que sintas que não o estás a fazer por compensação, perda de foco ou por compulsão.

 

Deves fazê-lo conscientemente, porque nesse dia te apetece muito e porque no dia seguinte estarás novamente a fazer uma alimentação saudável. Além desta estratégia e controlo pessoal que deverás pôr em prática, podes criar as tuas próprias alternativas, saudáveis, para que não sintas tantas saudades desses alimentos. Sabes que estes alimentos criam vício e à medida que os deixas de comer começas a ter menos saudades deles. Quando os voltas a ingerir, voltas a sentir mais necessidade de os ingerir, muitas vezes. Como te aperceberás, tens algumas das receitas, do teu menu de quatro semanas, disponíveis, para tudo isto se tornar mais fácil. As receitas que não estão disponíveis podem ser criadas por ti. Sempre utilizando os ingredientes saudáveis que te sugerimos (no menu), podendo acrescentar outros que tens na tua lista de compras.

 

Caso não gostes de algum dos alimentos do teu menu de quatro semanas, podes substituí-lo por outro que conste nos planos alimentares diários (planos alimentares que compõem o teu menu de quatro semanas). Assim, se não simpatizares particularmente com um dos lanches que te sugerimos, poderás substituí-lo por outro lanche que faça parte deste programa alimentar. Não deverás substituir as refeições principais pelos lanches propostos, pois têm composições diferentes e, possivelmente, ficarás com fome.

 

Será possível, em situações de imprevisto, substituir uma das refeições principais por uma das sandes que te sugerimos no capítulo anterior. No entanto, isto não deverá ser uma prática regular, deverá ser feito apenas pontualmente.

 

Quanto ao programa de exercício de quatro semanas, como podes perceber, existe um programa para os rapazes e outro para as raparigas. Todas as semanas, quer sejas rapaz ou rapariga, terás um treino diferente para sentires estímulos diferentes e cada vez mais intensos. Mesmo que não sejas um iniciante, deverás começar no programa da primeira semana, no entanto, podes aumentar o número de séries ou o peso dos halteres. Se já não treinas há muito tempo, aconselhamos-te a iniciares o programa na primeira semana, tal com está descrito.

 

Usualmente, as raparigas necessitam de trabalhar zonas do corpo diferentes das dos rapazes, ou seja, normalmente as raparigas necessitam de trabalhar mais as nádegas (glúteos) e as coxas (membros inferiores), os braços (membros superiores) e a barriga (abdominais), enquanto os rapazes têm uma maior necessidade de trabalhar os peitorais, as costas, os braços e os abdominais. Contudo, é importante teres a noção de que é fundamental trabalhar todos os grupos musculares em ambos os sexos, ainda que possa ser dada maior ênfase a determinadas áreas do corpo na rapariga e outras nos rapazes.

Na primeira semana, encontrarás exercícios de fácil execução, com pouca intensidade, reflectindo pouca carga. Nas semanas seguintes, a intensidade vai aumentando, quer porque adicionamos carga externa (pesos e halteres), quer porque aumentamos o número de séries e de repetições, aumentando o volume de treino. Caso queiras aumentar o volume do teu músculo (hipertrofia muscular) e tenhas halteres com bastante peso, podes aumentar o peso dos halteres diminuindo as repetições, mantendo o número de séries e o exercício. Aliás, aumentar o peso dos halteres é a forma mais eficaz de aumentar o volume do músculo, mas como em casa não tens essa carga disponível, deves aumentar o número de séries e o número de repetições.

 

Estes treinos devem ser realizados, pelo menos, três vezes por  semana, mas se te sentires bem e queiras fazer mais sessões de treino por semana, poderás fazê-lo sem te causar problemas. Se sentires um cansaço muito grande quando passas para o treino seguinte, poderás manter-te no mesmo treino durante mais tempo. Podes permanecer as semanas que desejares em cada treino, no entanto, deves ter consciência de que se queres atingir os teus objectivos deves passar por todas estas etapas.

 

Não deverás substituir as refeições principais pelos lanches propostos, pois têm composições diferentes e, possivelmente, ficarás com fome.

 

Quando tiveres cumprido todas as semanas, provavelmente já notas diferenças no teu corpo, mas sobretudo na tua condição física, e é essencialmente isso que deves valorizar. Se melhorares a tua condição física, não te sentirás cansado quando subires umas escadas e consegues correr durante mais tempo quando estiveres com os teus amigos a jogar futebol ou a dançar, por exemplo. As mudanças no teu corpo irão surgindo lentamente, fruto da aplicação de todo o programa de exercício e alimentar, não esquecendo as estratégias que visem a melhoria da auto-estima. Os melhores resultados são consequência de todas estas alterações do teu comportamento e não apenas de uma.

 

Se este programa de exercícios não for suficiente para te sentires motivado, porque gostas de estar com outras pessoas, não deves desistir, deves procurar um lugar frequentado por outros jovens como tu e iniciares a prática da modalidade que te der mais prazer. Podes complementar a prática do ginásio, ou a caminhada na rua, com este programa feito em casa, aliás, é a combinação perfeita.

 

Estes exercícios devem ser adaptados às diferentes etapas da idade jovem. Assim, se tiveres entre os 12 e os 14 anos, podes fazer este plano de exercícios mas com halteres muito pequenos, ou mesmo sem halteres. A partir dos 14 anos e até aos 16 anos poderás fazer este programa de exercícios utilizando carga, mas sempre com moderação. Aos 16 anos já estás apto para treinar com mais carga, podendo fazer todo o programa de treino com a máxima exigência.

 

Agora está na hora de começar… e não tenhas receio se tiveres dificuldades, é natural. Não desistas, pois agora tudo parecerá muito difícil, mas depois tudo será muito mais fácil e feito com muito prazer.

 

Boas refeições, melhores treinos!

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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