Os Hidratos de Carbono antes, durante e depois das competições

Na semana passada a especialista CORREDORES ANÓNIMOS salientou a importância dos Hidratos de Carbono na alimentação dos atletas. Agora Joana Almeida revela o que devemos consumir antes, durante e depois das provas.

 

 

Antes da competição
A última refeição antes da competição deverá ser constituída por alimentos bem conhecidos do atleta e que originem uma fácil digestão. A refeição não deverá ser muito rica em alimentos com alto teor em lípidos e deve conter fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o sofrimento, além de ser moderada em proteínas e alta em hidratos de carbono (HC), de modo a maximizar a manutenção de glicose no sangue. Deverá ainda ser ligeira e terminar cerca de 3 horas antes da competição. Este é o tempo aproximado necessário para que o processo digestivo comece “distribuir” energia para o corpo. (1)

Em alguns casos, deve-se realizar uma “refeição de espera” se o período de intervalo entre a última refeição e a competição é prolongado. A “refeição de espera” deverá consistir numa refeição muito ligeira, constituída à base de HC complexos e líquidos.

Não deverão ser ingeridos alimentos ou bebidas ricas em HC simples na última hora antes da competição, pois, em determinados atletas, pode progredir para hipoglicemia e resultar em fadiga.(1)

Nos dias que antecedem a competição, os atletas devem ingerir uma dieta hiperglucídica – pelo menos 70% do volume total de energia (VET). Em modalidades onde este défice não é tão marcado (futebol, andebol, etc.) e se o treino e a nutrição no período preparatório tiverem sido corretamente realizados, basta ingerir dieta hiperglucídica na véspera da competição. No caso de se tratar de uma modalidade onde a instalação de um défice de glicogénio muscular ou hepático é muito provável (maratona, ciclismo, triatlo, etc.), a dieta hiperglucídica (90% do VET) deve iniciar-se nos 3 dias que antecedem a competição. (2)

 

Durante a competição
Em modalidades com duração inferior a 90 minutos, a melhor opção é hidratar o organismo com água, uma vez que a ingestão de hidratos de carbono pode retardar o esvaziamento gástrico.

Nas provas longas (maratonas, ciclismo, triatlo), o atleta deve ingerir bebida glucídica ou/e alimentos sólidos ricos em glúcidos (banana, maçã, uvas, etc.), géis com hidratos de carbono ou barras.

A utilização de HC ingeridos em bebidas durante o esforço não substitui as reservas, pois não conseguimos degradar mais de cerca de 60 gramas (g) de glicose/ hora (há atletas que as necessidades energéticas podem ascender para o dobro ou triplo). O indicado será ingerir alimentos de fácil digestão com cerca de 25-30 g de hidratos de carbono a cada 30-40 minutos, ou seja, a recomendação de hidratos de carbono durante um exercício físico é de 50-70 g por hora. (1) (2)

É importante referir que a ingestão de água ou bebidas isotónicas deve ser feita em pequenas quantidades e com regularidade: entre 100 e 150 mililitros de cada vez, com intervalos de 15 minutos.

Alimentos ricos em gorduras e proteínas estão contraindicados.

 

Após a competição
A reposição das reservas de glicogénio é um processo moroso que geralmente necessita de um período de 24 horas para ser integralmente realizado.

Devido a alterações da atividade enzimática da célula, provocadas pelo esforço, o músculo está mais recetivo ao reabastecimento de glicogénio nas 2 a 4 horas depois da competição. Após 12 a 24 horas, esta recetividade volta ao normal. Na recuperação após o esforço, que será aproximadamente nas seis primeiras horas, deve-se privilegiar a ingestão de líquidos e de Hidratos de Carbono, por forma a facilitar o reabastecimento das reservas de glicogénio muscular e hepático. (2)

 

Referências bibliográficas:
(1) American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Position of American Dietitic Association, Dietitians of Canada, and American College of Sports Medicine: nutritrion and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2001; 100(12):1543-56;
(2) Nutrition for Athletes. A practical guide to eating for health and performance. Prepared by the Nutrition Working Group of the International Olympic Committee. Revised and Updated in April 2012 by Professor Ron Maughan and Professor Louise Burke. Lausanne, 27 October 2010

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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