Sonha correr uma Maratona? Siga estes 42 conselhos…

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O sonho de correr uma Maratona é algo comum a qualquer corredor. O nosso especialista Belino Coelho, diretor técnico da Elite Assessoria Esportiva, do Brasil, responsável pelo treino e orientação de mais de 150 atletas, aproxima esse desejo da realidade com 42 conselhos para correr os míticos 42.195 metros.

 

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31. Nos primeiros quilômetros da Maratona, você vai sentir que o ritmo esta fácil e a vontade de aumentá-lo tornar-se-á ainda mais forte. Controle-se! Se aumentar o ritmo sem perceber ou por achar que está demasiado fácil, principalmente se for a sua primeira Maratona, poderá ter surpresas negativas adiantes. Combine com o seu treinador ou estude a melhor estratégia para correr a prova e faça conforme o planejado. Ou adapte-a conforme as circunstâncias do estado climático, do estado emocional ou das peculiaridades do percurso (chão de terra, subidas, descidas, etc).

32. Para correr a Maratona evite utilizar tênis e meias novas. Use aqueles que você já está acostumado para evitar surpresas negativas durante a prova, como por exemplo o aparecimento de bolhas.

33. Não coloque na cabeça que, ao chegar nos 30 km, encontrará um “Paredão/Muro” pela frente, isso aumentará a sua preocupação e ansiedade, que poderá influenciar negativamente o seu rendimento. Isso não acontecerá se você estiver bem treinado.

34. Treinar em companhia de outros atletas é muito estimulante, motivador e melhora o seu rendimento, mas tenha também treinos isolados, sozinho, para que você trabalhe a parte mental, tais como a ansiedade, a paciência, a concentração e, principalmente, para que você adquire o “feeling” em relação a percepção de esforço, este último muito importante na questão da manutenção do ritmo. Lembre-se que, na maior parte do percurso, embora tenha outros atletas correndo ao seu lado, é você quem administrará o seu próprio ritmo. Ou seja, estará correndo sozinho.

35. Durante a Maratona não se hidrate apenas com água, utilize também isotônicos para repor os sais minerais perdidos com o suor. Tomar somente água poderá levá-lo a um quadro de hiponatremia e, em casos mais graves, poderá levar o atleta à morte. Em provas de longa duração a água não reidrata porque o organismo elimina o excesso de líquido, levando você a ter uma diminuição do volume sanguíneo, visto que a água não é concentrada, ou seja, não tem a mesma composição do sangue, diferentemente do isotônico que foi elaborado levando em consideração os valores da concentração sanguínea (água e sais minerais).

36. Cuide da sua hidratação antes da Maratona!. Mesmo que leve, chegar à prova com o quadro de desidratação já é um indício que o seu rendimento será abaixo do esperado, visto que, durante o esforço físico, o organismo perde muito mais água e sais minerais do que ele consegue repor. Não espere a sede chegar, só por si o principal sintoma de que o organismo se encontra em estado de desidratação.

37. Se, durante a Maratona, sentir “formigamento”, tontura, fraqueza ou náusea, pare imediatamente a corrida e procure apoio médico para evitar situações mais graves.

38. Se, durante a Maratona, a temperatura subir muito, diminua o ritmo, duplique a sua hidratação e utilize água para jogar no corpo e ajudar no processo de resfriamento corporal. O processo de desidratação e fadiga acabam acontecendo de forma muito mais rápida em temperaturas altas e, se você quiser correr a prova no ritmo planejado, correrá riscos de nem conseguir completar a prova.

39. Se o percurso da Maratona for difícil, como por exemplo com muitas subidas durante todo o trajeto, diminua o ritmo na subida, não tente manter ou acelerar. Já presenciei muitos atletas fazendo isso para tentar manter o ritmo que estava no plano ou para não perderem muito tempo naquele quilômetro. Isso só vai acelerar o processo de fadiga, aumentando as chances de você não completá-la.

40. Se o seu objetivo na Maratona for melhorar o rendimento e se você está treinado para isso, concentre-se e mantenha o foco no seu objetivo. Correr concentrado ajuda a manter o ritmo mais uniforme, gerando mais economia de energia. Evite cumprimentar, gritar ou chamar pelo colega. Além de tirar a concentração e o foco, você vai dispender mais energia. Mas, se é a sua primeira Maratona e você não está minimamente preocupado com o rendimento desportivo, aprecie a paisagem e incentive os seus colegas. No entanto, não espere resposta ao seu incentivo se o seu colega estiver na situação acima referida.

41. Após a Maratona continue cuidando da hidratação, como foi explicado no conselho 35. Consuma carboidrato para dar início a reposição do glicogênio e reestabelecimento do seu sistema imunológico. Algumas horas após a prova consuma proteína junto com carboidrato, pois o seu sistema digestivo já estará a funcionar melhor e a digestão acontecerá de forma mais tranquila e com menor possibilidade de causar má digestão.

42. Objetivo cumprido! É hora de descansar, deixar o seu organismo se recuperar de todo o esforço físico realizado durante o período de treinamento e durante a prova. A duração da recuperação dependerá muito da base de treinamento do atleta, podendo levar entre três e cinco semanas. Nos primeiros sete dias pode optar por outras atividades, tais como natação ou ciclismo. Evite de todos os modos um alto volume de quilômetros e treinos de intensidade, mas também participação em provas. O seu corpo vai agradecer por isso…

195 metros. PARABÉNS MARATONISTA!!!

 

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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