Saiba o que não pode faltar na elaboração de um plano de treinos

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No quarto dia d´«A Semana “Corre sem Lesões”», obra editada pela Esfera dos Livros, Ernesto Ferreira desvenda o que um plano de treino deve conter, além de revelar que a grande maioria das lesões acontecem em atletas que correm, em média, menos de 40 km semanais.

 

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COMO PLANEAR O MEU TREINO

Este fator é, sem dúvida, um dos mais importantes para a prevenção de lesões, senão o mais importante. Quando nos referimos ao planeamento do treino não estamos só a pensar nas cargas, mas também no tipo de piso em que treinamos, bem como em tudo aquilo que um treino deve conter (aquecimento, treino propriamente dito e retorno à calma).

corresemlesoes1CARGA DE TREINO

Um plano de treinos mal elaborado é fonte de lesões. O aumento brusco de quilometragem no treino é, muitas vezes, responsável pelo seu aparecimento; cremos que, neste campo, é importante chamar a atenção para as discrepâncias que por vezes acontecem, como, por exemplo, passar de cargas de treino semanais na ordem dos 60 -80 km para cargas de valores entre os 130-160 km.

O uso excessivo de treinos com grande intensidade sem deixar que o corpo recupere de um treino para o outro é sem dúvida um fator predisponente ao aparecimento de lesões. Respeitar a velha máxima «Treino forte, treino fraco» é sensato e aconselhável.

Devemos, no entanto, salientar que a maior percentagem de atletas lesionados se encontra entre aqueles que percorrem menos de 40 km semanais. Uma explicação para este facto tem que ver com a motivação que estes atletas encontram para realizar provas de longa distância (por exemplo, meias maratonas e maratonas), para as quais não estão preparados. Bem como para a realização de treinos demasiado longos, para os quais não fizeram uma preparação prévia. Não será correto que um atleta que treine apenas três vezes por semana resolva numa sessão realizar um treino de 25 a 30 km, quando nos outros dias não faz mais de 8 km.

TIPO DE PISO

O abuso do alcatrão ou cimento, para competições e treinos, é frequente causa de lesões, devido à dureza dos mesmos. Distribua os seus treinos por outro tipo de pisos, menos duros, tais como, relva, caminhos florestais (regulares) e terra batida.

O QUE UM TREINO DEVE CONTER

> Aquecimento – Este é um elemento fundamental, não só nas provas mas também nos treinos. Para que o aquecimento seja efetuado da melhor forma, aconselha -se aos atletas que esta fase do treino contenha um pequeno período de corrida contínua a um ritmo suave, cerca de cinco minutos, que poderá ser substituído por período idêntico de mobilização articular. De seguida o atleta deverá proceder a alguns exercícios de alongamentos dinâmicos, de forma a preparar as fibras musculares para a corrida.

> Treino – É importante que, ao iniciar o seu treino propriamente dito, o faça a um ritmo mais moderado e com o desenrolar do mesmo vá então aumentando a intensidade, se for esse o objetivo.

> Retorno à calma – Esta é talvez a fase do treino mais importante, e infelizmente muitas vezes menosprezada por atletas e técnicos, utilizando a desculpa da falta de tempo. Quanto mais intenso é o treino, mais importante se torna a realização do retorno à calma. Esta fase do treino deve conter um pequeno período (cerca de três minutos) de corrida contínua a um ritmo muito suave, seguida de exercícios de alongamentos.

 

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Pedro Alves

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