Proteína vegetal é tão eficaz como a proteína animal para ganhar massa e força muscular

Gabriel Mateus, Mestre em Nutrição Clínica, defende no quarto dia d´«A Semana “É necessário fazer qualquer coisa”» que, para ganhar massa e força muscular, a proteína vegetal é tão eficaz como a proteína animal.

 

Estudos recentes sugerem que dietas de base vegetal podem oferecer vantagens para atletas. Um estudo recente mostrou que uma dieta vegetariana não compromete a performance de atletas e pode inclusive melhorar a capacidade aeróbica. As atletas de elite vegetarianas mulheres que entraram no estudo tiveram valores de VO2 (volume de oxigénio máximo) 13% superiores, quando comparado com as atletas omnívoras24.

O mesmo parece ser verdade no caso de atividades que visem o aumento de massa muscular. Um estudo acompanhou 2986 participantes entre 2002 e 2005. Embora um consumo superior de proteína tenha estado associado a uma melhor saúde musculoesquelética, a fonte dessa proteína – animal ou vegetal – foi irrelevante25.

 

Algumas conclusões do estudo:

– A ingestão total de proteína nesta corte está positivamente associada à massa muscular apendicular e à força dos quadríceps, mas não à densidade mineral óssea.

– O tipo de proteína ingerida não está associado a diferenças na massa muscular, força muscular ou densidade mineral óssea.

– Em adultos, a fonte da proteína não influencia os desfechos musculoesqueléticos.

Em resumo: para ganhar massa e força muscular, a proteína vegetal é pelo menos tão eficaz como a proteína animal25. No entanto, quando olhamos o conjunto e os outros efeitos para a saúde, existe clara vantagem em optarmos por proteína vegetal, estando associada a um menor risco de doenças e mortalidade, comparativamente com a proteína animal15.

Dieta saudável traz melhorias claras para o meio ambiente

Além das preocupações com o rendimento e a saúde nas escolhas alimentares, não podemos deixar de considerar também o seu impacto ambiental. Os padrões alimentares atuais têm um impacto muito significativo sobre o equilíbrio dos nossos ecossistemas e do ambiente, em especial sobre o problema das alterações climáticas. A produção e consumo de alimentos contribui com cerca de 19-29% de todas as emissões de gases com efeito de estufa (GEE)26. A agropecuária representa cerca de 14,5% de todas as emissões de GEE, das quais a produção de carne de vaca e leite contribuem em 41% e 20%, respetivamente; a produção de carne de porco e de galinha e ovos contribuem em 9% e 8%, respetivamente27.

 

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Por outro lado, os alimentos de origem vegetal estão associados a emissões bastante mais baixas. Por exemplo, se compararmos leguminosas com carnes de ruminantes, estas têm 250 vezes mais emissões de GEE por grama de proteína do que as primeiras. Além disso, 20 porções de vegetais estão associadas a menos emissões do que 1 porção de bife de vaca28.

De acordo com um estudo recente, se adotássemos uma dieta saudável, poderíamos evitar cerca de 5,1 milhões de mortes e diminuir em 29% as emissões de GEE em 2050; se adotássemos uma dieta vegetariana evitaríamos cerca de 7,3 milhões de mortes evitadas e haveria uma diminuição de 45-55% nas emissões de GEE; se adotássemos uma dieta vegana poderíamos evitar cerca de 8,1 milhões de mortes evitadas e diminuir 63-70% das emissões de GEE29.

 

CONTATOS

Gabriel Mateus
Mestre em Nutrição Clínica

Gabriel Mateus é o fundador e presidente da Associação Projeto Safira. O Projeto Safira é uma Associação sem fins lucrativos, fundado em 2013, que presta apoio a doentes oncológicos e promove ações de esclarecimento sobre a prevenção do cancro e promoção da saúde. No âmbito das atividades promovidas pela associação, Gabriel Mateus criou um curso teórico-prático sobre o papel da alimentação na prevenção do cancro e de outras doenças crónicas com o nome “Fazer da Cozinha uma Farmácia”

Email: gabriel@projetosafira.org

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REFERÊNCIAS

15. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 1 de Agosto de 2016;

24. Lynch HM, Wharton CM, Johnston CS. Cardiorespiratory Fitness and Peak Torque Differences between Vegetarian and Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 15 de Novembro de 2016;8(11):726. 

25. Mangano KM, Sahni S, Kiel DP, Tucker KL, Dufour AB, Hannan MT. Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study. Am J Clin Nutr. 8 de Fevereiro de 2017;ajcn136762. 

26. Vermeulen SJ, Campbell BM, Ingram JSI. Climate Change and Food Systems. Annu Rev Environ Resour. 21 de Novembro de 2012;37(1):195–222. 

27. Gerber P, Steinfeld H, Henderson B, Mottet A, Opio C, editores. Tackling climate change through livestock: a global assessment of emissions and mitigation opportunities. Rome: FAO; 2013. 115 p. 

28. Tilman D, Clark M. Global diets link environmental sustainability and human health. Nature. 27 de Novembro de 2014;515(7528):518–22. 

29. Springmann M, Godfray HCJ, Rayner M, Scarborough P. Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change. Proc Natl Acad Sci. 21 de Março de 2016;201523119.

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Pedro Alves

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