Para melhorar a performance é essencial aprender a respirar

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Na preparação para as provas, os iniciantes na corrida costumam centrar a sua atenção no trabalho cardíaco e muscular, descurando muitas vezes a respiração, refere a especialista Vanda Pinto. Com a respiração adequada, o aporte de oxigenação muscular aumenta, contribuindo assim para uma maior resistência física. Este último ponto é esquecido, geralmente, na hora dos treinos.

 

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De uma forma geral, podemos falar em respiração torácica, exercida através do tórax, e em respiração abdominal, através do diafragma. A maioria dos atletas utiliza a primeira.

Vou explicar, resumidamente, o processo de ambas para que faça sentido o porquê de uma ser mais benéfica do que a outra na hora de potenciar os seus resultados.

A respiração torácica é a mais recorrente e acontece quando se enche o peito de ar e, ao mesmo tempo, se encolhe a barriga. Sendo assim, apenas a musculatura do tórax é exercida, o que a torna mais pobre e incompleta. Quando um atleta se encontra sob pressão ou mesmo a fazer um exercício físico intenso, com esta respiração vai entrar menos ar em cada movimento, mas com um grande número de inspirações e expirações. Por outras palavras, ocorre um aumento de ar viciado, pobre em oxigénio a par de uma maior tensão muscular. Também os ombros sofrem uma elevada tensão, havendo um gasto de energia excessivo neste processo, o que não é ideal quando o pretendido é preservá-la para a sua corrida.

A respiração diafragmática surge com o movimento do diafragma. Quando o diafragma se movimenta para baixo (a barriga fica cheia de ar) promove a inspiração, ou seja, o vácuo existente entre o diafragma e os pulmões faz com que os mesmos se encham de ar ocorrendo uma boa oxigenação. Por sua vez, quando o diafragma se movimenta para cima (a barriga encolhe, o ar é esvaziado), surge o total esvaziamento dos pulmões, com a inexistência de resíduos de dióxido de carbono.

Percebe-se então que a respiração diafragmática é a mais indicada para a prevenção da fadiga muscular, uma vez que permite que o atleta utilize mais os pulmões, aumentando a entrada de oxigénio. Para além disso, a respiração diafragmática ajuda a controlar a ansiedade que os atletas sentem antes e durante alguns treinos e/ou provas (tema abordado no último artigo – “A importância da ansiedade na perfomance do corredor”). É perfeitamente natural sentir algumas dificuldades quando iniciar a respiração abdominal, principalmente se começar durante os treinos ou provas. O ideal será trabalhar a respiração todos os dias, preferencialmente num local onde se sinta confortável, sozinho e sem ruído durante 5 a 10 minutos. Quando menos esperar, estará a recorrer a esta respiração abdominal de forma natural, utilizando-a durante as suas corridas.

As instruções da técnica da respiração diafragmática serão dadas detalhadamente no próximo artigo, fique a conhece-las e adopte-as nos seus treinos para melhores resultados.

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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