O que comer antes, durante e após uma corrida ou maratona – Gordura e Hidratação (Parte II)

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Após os hidratos de carbono e as proteínas, é a vez da gordura e da Hidratação ser abordada pela nossa especialista CORREDORES ANÓNIMOS Mariana Pinto

 

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GORDURA
A ingestão de gordura deve estar compreendida entre os 20-35% da ingestão energética total. Um consumo inferior a 20% não traz benefícios para a performance desportiva.

A gordura, as vitaminas lipossolúveis e os ácidos gordos essenciais são muito importantes para a dieta de um atleta. No entanto, importa referir que dietas ricas em gordura não são de todo recomendáveis para atletas, tal como para a população em geral.

HIDRATAÇÃO
Uma hidratação adequada é indispensável antes, durante e depois de qualquer atividade física, tanto para a manutenção da saúde como para uma boa performance. A desidratação (perda hídrica de cerca de 2-3% peso corporal) diminui a performance desportiva, razão pela qual a hidratação jamais deverá ser descurada.

No dia da corrida as recomendações para a ingestão de água variam de 5 a 7 ml/Kg peso corporal (350 a 490ml se tiver 70kg), 4 horas antes da prova. Se o atleta não urinar ou se a urina for muito escura, é necessário beber mais 3 a 5 ml/Kg (210 a 350mL se tiver 70Kg), 2 horas antes.

Durante provas que durem mais do que 1h é aconselhada a ingestão de bebidas desportivas com cerca de 60-80g de HC/hora (exemplo: bebidas com 60-80g de HC/litro; géis – 10-15g/unidade; ou barras desportivas – entre 25 e 40g HC/unidade).

Após a prova é imprescindível repor perdas hídricas e, para isso, é recomendada a ingestão de 1,5l de fluídos por cada kg de peso perdido (preferencialmente bebidas com HC). Por exemplo, se o atleta perdeu 0,5kg, deve beber 750ml. Para conseguir fazer este cálculo é necessário que o atleta se pese antes e depois da prova.

EM SUMA…
A refeição, antes do exercício, deve fornecer fluídos suficientes para a manutenção do estado de hidratação, assim como deve ter baixo teor de gordura e fibra para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o desconforto gastrointestinal.

Esta refeição pré-treino deve:

• Conter hidratos de carbono, de forma a ajudar a manter a glicose sanguínea dentro dos valores normais;
• Incluir proteínas;
• Ser composta por alimentos familiares para minimizar desconfortos GI.

As quantidades de hidratos de carbono, proteínas e gorduras devem ser ajustadas de acordo com as especificidades de cada atleta, modalidade e sexo, entre outros fatores.

A ingestão de cafeína antes da prova é também boa opção a ter em conta. Tal como já foi referido num dos artigos aqui publicados, a cafeína tem um efeito ergogénico comprovado, levando o atleta a treinar mais. Para obter esse efeito ergogénico, a cafeína deve ser ingerida cerca de 1h antes da corrida. As recomendações apontam para os 3mg/Kg peso, o que equivale aproximadamente a dois cafés expresso.

Durante o exercício, os principais objectivos são a reposição de perdas hídricas e a ingestão de hidratos de carbono (aproximadamente 30-60g HC/h) para a manutenção dos níveis de glicose plasmática. Estas recomendações são particularmente importantes para provas de endurance que duram mais do que 1h e o atleta não ingeriu alimentos e fluídos de forma adequada antes do exercício. Outro ponto importante são as condições atmosféricas. Se as condições forem adversas (calor, frio ou altitude elevada), este reforço é indispensável.

Depois do exercício, é recomendada a ingestão de quantidades adequadas de fluídos, electrólitos, energia e hidratos de carbono para repor o glicogénio muscular e assegurar uma rápida recuperação. As recomendações de HC são de cerca de 1,0-1,5 g/kg peso corporal durante os primeiros 30 minutos e de novo a cada 2h durante cerca de 4-6h. A ingestão de proteína é igualmente essencial no pós-treino para a recuperação e construção do tecido muscular (o ideal é cerca de 20g de proteína nos primeiros 30 minutos após).

Tal como já foi referido, é comum ocorrerem problemas gastrointestinais se certos cuidados nutricionais não forem assegurados, especialmente em corridas de longa distância. A ingestão desadequada de bebidas hiperosmolares (ricas em HC), de fibra, gordura e de proteína, é umas das principais causas destes problemas. A hiponatremia pode também ocorrer, especialmente em atletas mais lentos com uma elevada ingestão de água ou bebidas pobres em sódio.

Para evitar tais desconfortos é importante que consulte um nutricionista para que o mesmo o possa orientar de forma individualizada, pois cada caso é um caso e o que poderá ser adequado para um determinado atleta não o é para outro (diferentes características fisiológicas, genéticas…).

Hidratos de carbono, proteínas e gordura? Sim, mas nas quantidades adequadas.

Mensagens a reter:

Hidratos de Carbono
6 a 10g/kg peso corporal (exemplo: cerca de 420 a 700g para um atleta de 70kg)
Antes da prova (1-3h antes): HC de absorção lenta
Após a prova: HC de absorção rápida

Proteína
1,2 a 1,7g/kg peso corporal (exemplo: cerca de 84 a 119g para um atleta de 70kg)

• Gordura
20-35% da ingestão energética total

• Hidratação 
4h antes da prova: 5 a 7 ml/Kg (350 a 490mL se tiver 70kg) de peso
2h antes da prova: no caso de não urinar ou se a urina for muito escura, beber mais 3 a 5 ml/Kg (210 a 350mL se tiver 70Kg) 2 horas antes
Durante a prova (>1h): bebida desportiva com cerca de 60-80g de HC/hora.
Após a prova: Repor perdas hídricas: 1,5l para cada Kg perdido

Referências Bibliográficas:

1. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41(3):709-31.
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3. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1:S91-9.
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10. Lemon PWR: Dietary protein requirements in athletes. The Journal of Nutritional Biochemistry 1997, 8(2):52-60.

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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