Barriga Fit desmitifica os mitos da corrida e dos abdominais

No segundo dia d´«A Semana “começar uma nova vida durante o Verão”», com excertos do livro «Barriga Fit», da nutricionista Izabel de Paula e editado pela Esfera dos Livros, o personal trainer João Costa aborda a importância do exercício físico, assim como desmistifica alguns mito da corrida e dos abdominais, crunches, elevações de pernas, side‑bends… 

 

A IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO

 

Na sociedade atual, as atividades do dia a dia estão cada vez mais facilitadas. A ida para o local de trabalho, por exemplo, ou a subida até ao quarto andar de um prédio, passaram a ser feitas através de recursos mecânicos (o automóvel e o elevador, respetivamente). Aparentemente, a vida moderna parece ser muito melhor do que a vida do antigamente. Tudo é mais fácil. Não temos de nos preocupar com tarefas pouco importantes e podemos dedicar‑nos ao exercício da atividade intelectual.

O ser humano não estava habituado ao sedentarismo mas, face a esta nova realidade do dia a dia, adaptou‑se, como acontece a qualquer organismo vivo. O grande problema reside precisamente nessa adaptação que se manifesta das mais variadas formas: obesidade, hipertensão, colesterol e triglicéridos elevados, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, entre outras patologias.

A grande conclusão a que todos chegamos é que a prática regular de atividade física, combinada com uma alimentação adequada, reverte os problemas de saúde atrás referidos. Alguns dos benefícios obtidos pela prática regular de atividade física são:

• a melhoria da função cardiovascular e respiratória
• a diminuição da massa gorda
• a manutenção ou o aumento da massa e força musculares
• o aumento da sensação de bem‑estar e autoestima
• a melhoria dos estados de depressão e ansiedade
• a redução dos fatores de risco para doença das artérias coronárias
• a diminuição de incidentes mortais provocados por doença cardiovascular, cancro do cólon e diabetes tipo II
• o aumento da massa óssea e/ou a prevenção da sua perda (prevenção da osteoporose) 
• o aumento do metabolismo em repouso e o atraso de certos processos do envelhecimento.

Para a obtenção dos benefícios acima descritos, o American College of Sports Medicine (associação que, apesar do nome, integra cientistas de todo o mundo) determina que se realize, no mínimo, 30 minutos de exercício diário (que pode ser uma simples caminhada) durante quatro ou mais dias por semana.

Para ter uma vida ativa e conseguir os benefícios que o exercício oferece é importante ter força de vontade, dedicação e muita paciência, principalmente no início da prática. 

O exercício físico é fundamental para conseguir gastar mais energia do que aquela que consome. Os exercícios aeróbicos aumentam o batimento cardíaco, o qual aumenta a circulação. Isto faz com que o sangue oxigenado chegue a vários pontos do corpo, leve os nutrientes até lá e retire parte da energia das reservas que estão acumuladas no nosso corpo.

Além dos exercícios aeróbicos, que são importantíssimos para queimar parte da reserva corporal, ou seja, da gordura, os exercícios de força vão aumentar a massa muscular, a qual consome mais energia. Quando a camada de gordura é retirada, é possível ver os músculos.

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Por isso, associar musculação e exercícios aeróbicos auxilia na tonificação do corpo. Além disso, quando se trabalham os músculos em certos pontos, além de melhorar a circulação, irriga‑se os músculos com energia, que pode ser extraída da capa de gordura que lhes é próxima.

O exercício físico provoca diversos efeitos fisiológicos que podem ser classificados como agudos, imediatos e tardios, e crónicos. Os efeitos fisiológicos agudos são aqueles que ocorrem em associação direta com a sessão de exercício, sendo considerados imediatos quando ocorrem imediatamente após a sessão ou tardios quando ocorrem após 24 a 72 horas do exercício. Já os efeitos fisiológicos crónicos são os resultantes da exposição frequente e regular às sessões de exercício.

As adaptações ao treino dependem do tipo, da intensidade e da duração da atividade desenvolvida.
A prática de exercícios aeróbios, por exemplo, está associada à melhoria da capacidade de realização de exercício submáximo prolongado, ao aumento da capacidade aeróbia máxima (VO2máx), ao número de capilares, ao volume sistólico, à hipertrofia do ventrículo esquerdo, à quantidade, eficiência e ao tamanho das mitocôndrias. No entanto, estas são apenas algumas das modificações decorrentes do exercício aeróbio, sendo que o percentual de melhoria destes parâmetros depende do nível de condição física do indivíduo no início do programa de treino.

Já o exercício de resistência está relacionado com o ganho de força, resistência e potência muscular, assim como com o aumento da massa magra, do metabolismo basal e do gasto energético. 

Os exercícios aeróbicos são os que mais benefícios trazem ao organismo, diminuindo a hipótese de doenças cardiovasculares e melhorando a qualidade e a expectativa de vida.

A caminhada, por exemplo, é um excelente exercício se estiver a iniciar a atividade física. De entre todos os exercícios aeróbios, a caminhada é a modalidade que reúne o maior número de vantagens. Todas as pessoas que não apresentam limitações físicas importantes podem caminhar. A caminhada permite ao iniciante começar o seu programa de exercícios com cargas bastante leves e, com o tempo, ir progredindo lentamente, até atingir a intensidade ideal de treino. O custo desta atividade física é muito reduzido e pode ser realizada em praticamente qualquer lugar: na rua, nos parques, na praia, no campo ou no ginásio. A caminhada promove melhorias na saúde, queima gorduras e traz bem‑estar. Para bem da sua saúde, é sempre muito melhor caminhar pouco do que não caminhar nada.

Um dos mitos do exercício físico está relacionado com a corrida

Antes de iniciarem uma prática de exercício regular, muitas pessoas dizem, “Tenho de começar a treinar, vou começar a fazer corridas.” Porém, para iniciar a prática de exercício físico com a dita corrida é necessário estar já em boa condição física. No começo da atividade física, o organismo ainda não está adaptado ao esforço exigido. O coração começa a bater com mais força e as células precisam de mais oxigénio e nutrientes para funcionar bem. Por isso, as pessoas cansam‑se muito rapidamente e, muitas vezes, acabam por desistir.

Se quer começar a fazer corrida, o ideal é respirar lenta e profundamente. Isto vai permitir uma melhor captação e absorção de oxigénio, além de evitar um estado ofegante.Inspire em dois tempos pelo nariz e expire no mesmo ritmo pela boca. Não se esqueça de ir bebendo pequenos goles de água: correr consome água, energia e sais minerais.

A corrida é uma atividade física excelente porque mexe com todos os músculos do nosso corpo, sendo por isso um exercício bastante completo. Comece por realizar caminhadas, depois passe para a corrida ou intercale a corrida com a caminhada. 

Para além dos exercícios aeróbios devemos também realizar exercícios anaeróbios: a musculação. A função da musculação não é somente estética. Ela é essencial para a saúde e para o bem‑estar. Hoje em dia, sabemos que o treino com pesos aumenta a massa muscular e traz inúmeros benefícios ao organismo no seu todo. Quando praticamos o treino com pesos (externos ou o próprio peso corporal), ganhamos massa magra. Com mais músculos no corpo, o nosso metabolismo acelera e consome mais calorias, mesmo em repouso. Resultado? Perdemos peso com mais facilidade. Além disso, o treino de resistência fortalece os ossos, o coração, e melhora a postura.

A prática de musculação é fundamental principalmente após os trinta anos, idade em que a massa magra começa a diminuir e em que se deve começar a ter os primeiros cuidados para evitar a osteoporose. Entre vários outros benefícios, o treino com pesos ajuda o organismo a fixar o cálcio nos ossos, fortalecendo‑os. A musculação deve ser praticada juntamente com exercícios aeróbios para que os benefícios sejam completos. Assim, a pessoa fica com um corpo mais forte e um coração mais resistente. E um corpo mais forte executa as tarefas diárias com mais disposição, energia e bem‑estar.

A recompensa vem em forma de muita saúde, energia, e de um corpo muito mais bonito. É verdade.

A BARRIGA, SEMPRE A BARRIGA…

As pessoas despertam para a prática do exercício físico quando aparece — ou já está bastante desenvolvida — a gordura abdominal, que é a mais visível e a que esteticamente causa maior tristeza. Por essa razão, muitas pessoas precipitam‑se a fazer um número elevado de abdominais, na esperança de que a gordura abdominal desapareça.

Está cientificamente provado que fazer apenas abdominais não é suficiente para perder gordura nessa região e ficar com uns abdominais definidos. A chave para ter uns abdominais esculpidos está, em primeiro lugar, na dieta. 

No que diz respeito ao treino do conjunto dos músculos que suportam o tronco (abdominais, oblíquos e lombares) é imperativo saber como desenvolver um suporte abdominal e lombar forte, o que é também um grande pré‑requisito para uma mobilidade física duradoura.

Barriga Fit é editado pela Esfera dos Livros
Barriga Fit é editado pela Esfera dos Livros

Não se trata apenas de treinar os abdominais. Trata‑se, sim, de treinar todas as fibras musculares exteriores e interiores que nos mantêm eretos. As pessoas dão muita importância aos músculos abdominais por razões estéticas. Todas apreciam uns abdominais bem esculpidos. No entanto, os abdominais não existem para serem apreciados mas, sim, para auxiliarem nas funções de estabilização e equilíbrio do corpo. Estes músculos são essenciais para prevenir lesões, manter uma boa postura, aliviar as dores na parte inferior das costas e melhorar o desempenho desportivo.

Permitam‑me uma palavra de precaução. Embora os abdominais sejam de facto compostos por duas tiras musculares, essas duas tiras têm uma orientação vertical e encontram‑se paralelas à espinha dorsal. A teoria de que existem “abdominais superiores” e “abdominais inferiores” não é suportável do ponto de vista anatómico. 

Se fizer exercícios para os abdominais e além disso fizer movimentos corporais completos como, por exemplo, agachamentos, peso morto ou press militar, as tiras musculares do reto abdominal (bem como os músculos oblíquos e eretores da coluna) serão sempre recrutados como um todo. Isso também acontece com o grande dorsal, outro dos grandes grupos musculares do nosso corpo. No entanto, é possível, sim, colocar uma ênfase especial na parte superior ou inferior dos seus abdominais, selecionando exercícios adequados.

A forma perfeita de realizar estes movimentos conta, especialmente, nos movimentos avançados. As pessoas têm tendência para abusar do músculo psoas ilíaco, o que reduz a ativação dos músculos abdominais, principalmente quando se fazem simples sit‑ups.

Em todos os exercícios abdominais feitos com as pernas presas numa posição fixa, ocorre uma mudança do músculo reto abdominal para o psoas, sendo o exemplo mais comum o clássico e infeliz sit‑up, graças ao qual várias gerações de atletas desenvolveram costas deformadas (hiperlordose), uma patologia que pode não só originar dores na parte inferior das costas como também fazer com que os seus abdominais fiquem destreinados e sobressaiam para fora, no sentido literal. 

Não me interprete mal, não sou contra a realização dos sit‑ups nem contra as flexões da anca. Quero apenas que se assegure de que os faz de forma correta para não se lesionar. Por isso, atenção:

• Não desenvolva desequilíbrios musculares — devido ao treino de abdominais impróprio, o seu reto abdominal torna‑se o elo mais fraco.
• Não se coloque em perigo de desenvolver uma dolorosa hiperlordose lombar.

É importante aceitar que embora possa não haver limite em relação ao número de pesos a usar numa barra ou numa máquina, existe um limite para o número de repetições de séries de crunches, elevações de pernas ou side‑bends que realiza.

No caso do crunches, por exemplo, deve primeiro fazer um crunch de forma correta. Sentir os abdominais a trabalhar, ser capaz de parar a meio da subida ou da descida, contrair os músculos de forma deliberada e depois contrair ao máximo o reto abdominal até doer. Por outro lado, se procura um nível avançado, abstenha‑se de aumentar o número de repetições para além de um máximo de vinte. Em vez disso, concentre‑se em aumentar o torque.

• Varie a posição dos braços: (principiante) mãos suportam os lombares; intermédio: mãos no peito ou ao lado da cabeça; avançado: braços estendidos atrás da cabeça.
• Adicione pesos ligeiros: segure um halter leve nas mãos quando fizer o crunch com os braços estendidos atrás da cabeça; nas elevações de pernas pode usar suportes para segurar os pesos nos pés.
• Faça exercícios mais avançados: as elevações de pernas em barra fixa executadas da forma correta ativam a parte superior dos abdominais de forma tão eficiente como os crunchs; são difíceis de realizar e requerem uma zona abdominal já fortalecida. 

Quer seja principiante ou veterana, o treino de abdominais não é diferente do treino de qualquer outro grupo muscular. Deve sentir a contração, não exagerar no peso, e muito menos realizar um número elevado de repetições sem o descanso adequado. Por exemplo, se fizer o treino seguinte até 48h antes do treino anterior, o músculo reto abdominal vai atrofiar em vez de tirar o máximo de rendimento do treino.

Se está a fazer os exercícios certos, a aumentar gradualmente o peso e o número de repetições, a incorporar exercícios avançados e, ainda assim, não obtém progressos, reveja a sua dieta, pois esta poderá estar a prejudicar o seu esforço no treino. Ter uns bons abdominais é 70% dieta, 25% treino de corpo completo e 5% de treino dos abdominais. Lembre‑se disso sempre que tiver a ideia de que fazer 100 sit ups ou treinar os abdominais todos os dias irá derreter a gordura como que por magia. É sempre melhor reservar algum tempo para fazer treinos completos, incluindo todo o tipo de exercícios, como agachamento, peso morto ou treino intervalado de alta intensidade, isto, claro, se pretender ver os abdominais a brilhar.

Os resultados que espera obter com exercício físico não aparecem de um dia para outro. Deverá fazer um treino regular, uma boa alimentação e ter cuidados com o corpo. Vou propor‑lhe um plano de treino para trinta dias cujo objetivo visa: 

• perda de peso
• ganho de tónus muscular
• melhoria da condição física
• perda de gordura e flacidez corporal

O plano de exercícios proposto neste livro visa um crescendo progressivo de intensidade, de modo a que quem está no início da atividade física se possa ir adaptando progressivamente a este novo estímulo corporal. Quem já faz exercício regularmente, deverá aumentar a intensidade de cada exercício proposto, mudando para exercícios mais avançados (por exemplo, passar da caminhada para corrida desde o dia 1), em alguns exercícios adicionar/aumentar ligeiramente os pesos e nos restantes exercícios e circuitos aumentar o número de séries.

E, por agora, da minha parte é tudo. Quanto a mim, já sabe onde me encontrar. Quanto a si, espero vê‑la
daqui a um mês com uma nova barriga. Vista uma roupa confortável. Calce uns bons ténis. Estou por
aqui, ou no meu ginásio, à sua espera.

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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