A importância da hidratação no Desporto

agua

A água é considerada como um tesouro para o ser humano, é o principal constituinte do organismo e é essencial para a vida. Num adulto, recorda a especialista Joana Almeida, o total de água corporal é de 52 a 66% do peso do corpo, dependendo de vários fatores como a idade, o sexo e a quantidade de gordura corporal. (1)

 

Num atleta o estado de hidratação é sem dúvida um dos aspetos mais preponderantes no seu rendimento desportivo, assim como na sua saúde. Quando existe desidratação, esta reduz o rendimento em exercícios aeróbios, afeta o rendimento cognitivo e mental e aumenta o risco de doenças pelo calor (doenças cardiovasculares e respiratórias).

Muitos atletas têm dificuldade em manter-se hidratados durante os eventos desportivos, uma vez que a ingestão voluntária de fluidos é insuficiente para equilibrar as perdas hídricas. Por exemplo, um jogador transpira quando faz esforço físico num dia de calor ou num jogo/treino. Estas perdas de suor podem chegar a três litros. No entanto, se falarmos num dia frio, o jogador vai ter perdas de líquidos muito inferiores em relação ao dia de calor ou de um jogo.

Cada desportista é diferente porque cada um tem diferentes formas de perder suor, diferentes oportunidades para beber líquidos durante os eventos desportivos, que variam de acordo com o clima ao longo da temporada. Assim, é de extrema importância otimizar uma correta hidratação prévia ao exercício e assegurar uma adequada reposição de fluidos após o mesmo, de modo a ir ao encontro com as necessidades específicas e preferências do atleta para o seu desempenho. (2)

O que beber?

O atleta pode beber água ou bebidas isotónicas, pois ambas ajudam a reduzir a desidratação. As bebidas isotónicas contêm hidratos de carbono que proporcionam energia durante treinos mais longos ou durante um jogo, também são úteis depois de uma sessão de exercícios em que o atleta não sente fome, mas precisa recuperar as suas reservas de líquidos e energia. (2)

Antes da competição

Em competições longas com temperatura ambiente e humidade relativamente elevada, o atleta deve reforçar a hidratação nas horas que precedem à competição. Deve iniciar a ingestão hídrica duas horas antes e não deve beber nos últimos 20 a 30 minutos antes do início da prova, uma vez que não é desejável ter água no aparelho digestivo durante a competição porque causa desconforto e hiperhidratação – logo a água excedente é rapidamente excretada. (3)

Durante a competição

Em suma, logo após o início da competição o atleta deve hidratar, pois o mecanismo de sede subestima as necessidades. Deve-se fracionar as tomas e aproveitar os tempos mortos para hidratar. Nas provas longas, como maratonas, ciclismo ou triatlo, é preciso fornecer bebidas isotónicas. Estas bebidas contêm hidratos de carbono e minerais que são importantes e benéficas durante os exercícios de elevada intensidade com duração igual ou superior a uma hora. Recentes estudos mostram que a inclusão de cafeína nas bebidas desportivas poderá ser uma opção muito interessante, visto que não altera o estado de hidratação durante o exercício e ajudam a manter o rendimento desportivo. (3)

Após a competição

Logo após a competição o atleta deve ingerir bebidas isotónicas com cerca de 60 g/L de glicose ou frutose e os principais minerais perdidos pelo suor (sódio, cloro, potássio, cálcio e magnésio). (3)

Referências:
(1) Rodrigues SS, Franchini B, Graça P, de Almeida MD. A new food guide for the Portuguese population: development and technical considerations. J Nutr Educ Behav. 2006; 38(3):189-95; (2) Consensus Statement: Nutrition for football: the FIFA/F-MARC Consensus Conference, Journal of Sports Sciences; 2006;24(7):663-664;
(3) Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., Stachenfeld, N.S. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007: 39(2), pp. 377-90.

Gostaste do artigo? Faz Gosto ou Partilha com os teus amigos!
Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

Gostou? Partilhe pelos amigos