Conheça os sete erros que comete na alimentação

No livro «Running – Muito Mais do que Correr» (Porto Editora), o autor José Soares, professor Catedrático de Fisiologia na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, revela os nossos principais erros na alimentação, concretamente sete. Para ler com muita atenção…

 

Não ingerir líquidos em quantidade suficiente. Muitas pessoas pensam que a hidratação deve ser feita apenas nos momentos imediatamente antes e durante o exercício. Não é verdade. A ingestão de líquidos deve começar a fazer-se muito antes de iniciarmos a nossa atividade, especialmente nos dias mais quentes e húmidos. Beber água deve ser um hábito constante e não só nos dias em que fazemos exercício. Uma boa hidratação é essencial para uma boa saúde e uma excelente performance.
Não escolher os fluidos mais apropriados. Por vezes, as pessoas têm tendência a imitar o que os atletas fazem e, no que se refere às bebidas, acabam por tomar bebidas desportivas que, na maioria das vezes, são desnecessárias. Não pode ser minimizado o conteúdo calórico dessas bebidas que são elaboradas para esforços mais intensos e prolongados, e não para atividades pouco intensas e pouco frequentes. Se é um corredor amador, mas que treina com frequência e com bastante intensidade, este tipo de bebidas é aconselhável. No entanto, se é alguém que vai ao ginásio duas vezes por semana e o seu plano de treino não é demasiado exigente, não precisa da bebida desportiva. Leve uma garrafa de água e beba antes de ter sede (a sede é um sinal de desidratação). Igualmente importante é a temperatura a que a bebida é ingerida. Os líquidos que ingerimos quando fazemos exercício devem estar relativamente frios. Não gelados, mas frios. Por exemplo, o chá quente não é uma boa solução porque a temperatura aumenta o tempo de permanência no estômago e, portanto, cria desconforto e não contribui de forma eficaz para dar energia e hidratar. Devemos beber à temperatura ambiente, mas, se possível, um pouco mais fria.

 

Livro de José Soares é um êxito em Portugal no Mundo da Corrida

 

Fazer refeições esporádicas não mantendo regularidade nos horários. Esta regra é válida para quem pratica exercício e também para quem é sedentário. Não devemos saltar os momentos das refeições. Estar muito tempo sem comer faz com que a refeição a seguir seja, normalmente, mais calórica, tendo como consequência a flutuação do açúcar no sangue. Este é o primeiro passo para gerirmos de forma incorreta o nosso peso. Para ter um peso saudável, entre outros cuidados, devemos manter os horários das refeições constantes. Quando, por exemplo, não almoçamos e queremos manter o treino do final da tarde, uma boa opção é uma banana. Este fruto, especialmente para quem faz exercício, é fantástico. Não provoca alterações na glicemia (açúcar no sangue), tem fibras, é energético, fácil de digerir (se não for demasiado verde) e tem magnésio, potássio e tudo o que faz falta a quem é ativo.

Não ingerir calorias suficientes. Tem de haver um equilíbrio entre o que se come e o que se gasta do ponto de vista energético. Muitas vezes, a preocupação com o peso leva a que as pessoas diminuam severamente a ingestão calórica, correndo o risco de comprometerem a performance por falta de energia. Quem gasta muito tem de ingerir mais. Devemos alimentar-nos de forma a que não nos sintamos fracos. Quando iniciamos a atividade física e, passados uns minutos, nos sentimos trémulos e sem forças é porque não nos alimentamos de forma adequada. Devemos interromper o exercício e ingerir algo. Uma bebida desportiva, nestes casos, uma barra energética ou a «famosa» banana são excelentes opções.

Não ingerir quantidades equilibradas de hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Só em situações especiais as pessoas devem aumentar substancialmente a ingestão de um grupo alimentar. Se estamos a cumprir um plano de treino para aumentarmos a massa muscular, é lógico incrementar a ingestão de proteínas. Se iniciámos um plano para fazermos uma meia-maratona, compreendo que aumentemos a ingestão de hidratos de carbono. Mas, em situações normais, não devemos alterar substancialmente o padrão alimentar. O corpo necessita de hidratos de carbono, de gorduras e de proteínas. Ou seja, de uma alimentação equilibrada e diversificada.

Esperar demasiado tempo pela refeição após o exercício. Acabar o exercício às 19h e só ingerir alguma coisa ao jantar, por volta das 21h, é um erro grosseiro. Depois de terminarmos uma ida ao ginásio, uma caminhada intensa ou uma corrida, não devemos deixar passar mais do que meia hora para comer alguma coisa. Pouco é melhor do que nada. Uma banana, uma barra de cereais, um iogurte magro, um sumo natural ou até umas bolachas (a pior opção) é algo que deve fazer parte do saco de treino. Trinta minutos é o máximo!

Alterações drásticas na dieta. Todas as modificações nos nossos hábitos alimentares deverão ser progressivas e graduais. Seja no que se refere à restrição calórica, para perda de peso, seja no aumento do aporte proteico, para aumentar a percentagem de massa magra. Os planos especiais devem ser integrados progressivamente, sem alterações bruscas.

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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