Os principais erros dos corredores experientes

Mesmo quem tem anos de experiência como corredor, o atleta que participa em Meias-maratonas, Maratonas. Trail e Ultra-trail, por exemplo, também comete alguns erros. Raquel Costa ressalta que o domínio dos conteúdos dos treinos e da técnica revelam-se como pontos fulcrais na otimização da performance.

 

Não realizar exames médicos periódicos
Apesar de praticar exercício físico regular, a sua saúde poderá não estar em pleno. É aconselhado um acompanhamento médico anual ou bianual. A vigilância médica permitirá ao corredor treinar de forma eficiente e segura.

 

Subir os ombros
De forma irracional é frequente a subida dos ombros durante a corrida, principalmente em pessoas que acumulam muita tensão nessa zona. Este comportamento gera muita tensão nas costas e no pescoço, podendo originar contraturas e até dores de cabeça e enjoos. Deve-se consciencializar e corrigir este comportamento, relaxando os ombros. Os alongamentos no final do treino para esta zona muscular ganham especial atenção.

 

Início forte
É comum iniciar uma corrida rápido demais, o que origina alteração dos objetivos do treino. Ao iniciar a uma intensidade mais elevada que o proposto, treina as fibras musculares erradas, os sistemas de energia errados e as vias neuromusculares erradas. Ou seja, os benefícios que estão destinados ficam comprometidos. Deve cumprir de forma adequada o seu plano de treino.

 

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Manter ou aumentar o ritmo nas subidas
Aumentar o ritmo da passada numa subida pode originar um grande esforço extra – grande consumo de energia e elevação da frequência cardíaca acima dos 90% da nossa capacidade -, o que irá condicionar o resto do treino. Deve encarar as subidas com normalidade, reduzir a velocidade e encurtar a passada.

 

Julgar que mais é sempre melhor
“Quantos mais quilómetros fizer melhor será a minha condição física” é um pensamento errado por parte dos corredores experientes. Deve vigorar a qualidade acima da quantidade, quer a nível do rendimento como da saúde. Evite os processos que desgastam o organismo e têm um maior impacto para a saúde, sendo eles: lesões por sobrecarga, má assimilação do treino, desgaste articular e alto nível catabólico. Para evitar tais acontecimentos, cumpra com o seu plano de treino, dê valor aos seus objetivos gerais e aos específicos de cada treino, pois são a justificação dos quilómetros percorridos.

 

Negligenciar treinos de força
O treino de força é importante para o aumento do rendimento como também para a prevenção de lesões. Por esta razão não treinar força é um erro grave frequentemente cometido. O menosprezo pelo treino de força origina perda de músculo à medida que a idade avança, diminuição da proteção das articulações, maior debilidade e tendência a lesão por parte das fibras musculares. Treinar força permite ao corredor tornar-se equilibrado, compensado e mais tonificado. Deve treinar força em casa ou num ginásio, com ou sem aparelhos. Contudo, é aconselhável o acompanhamento e supervisão de um profissional para corrigir postura e calcular cargas adequadas.

 

Não treinar velocidade
A inexistência de treinos de força e velocidade durante longos períodos de tempo provoca atrofia das fibras musculares de contração rápida, diminuição da eficiência neuromuscular, aumento da acumulação de lactato durante o exercício de alta intensidade e diminuição da capacidade de armazenamento muscular. Opte por realizar treinos regulares de velocidade para reforçar o desenvolvimento das fibras musculares e do sistema nervoso.

 

Não respeitar a recuperação
A recuperação é um componente necessário do treino. Deve reconhecer que muitos ganhos nos treinos são absorvidos durante os períodos de descanso. Uma corrida provoca danos nas fibras musculares e tecidos conjuntivos, os quais necessitam de algum tempo para recuperação dos danos. Corredores jovens necessitam de dois a quatro dias para recuperar de treinos intensos, corredores mais velhos podem necessitar do dobro do tempo. Opte por um dia de recuperação em cada semana, realize 30 minutos jogging ou folgue. Uma semana por mês diminua o seu volume total em 20%. Após corridas exaustivas, maratonas ou épocas, planeie adequadamente a sua recuperação.

Overtraining
Este comportamento ocorre quando os corredores se esforçam em demasia durante muito tempo. Esta “demasia” pode ser relativa à intensidade, volume, excesso de corridas ou ainda uma combinação dos três fatores. No início deste comportamento deve diminuir o volume e/ou intensidade do treino. Em casos mais extremos, opte por interromper totalmente os treinos por alguns dias.

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Deixar a prevenção de lesões para depois
A melhor forma do corredor lidar com uma lesão é prevenindo-a. À mínima sensação de dor localizada e persistente no tempo procure acompanhamento médico. Durante os treinos não force até ao ponto de rutura, faça exercícios para evitar desequilíbrios musculares, opte por uma adequada recuperação e realize exercícios de alongamentos e de força. Reconheça que rotinas preventivas são a melhor opção para manter-se saudável.

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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