Conselhos práticos para uma dieta de base vegetal equilibrada

No último dia d´«A Semana “É necessário fazer qualquer coisa”», Gabriel Mateus, Mestre em Nutrição Clínica, revela alguns conselhos práticos para uma dieta de base vegetal equilibrada, que parece ser a forma mais eficaz de diminuir o risco de doenças crónicas, manter ou mesmo melhorar o rendimento físico de atletas e diminuir o impacto ambiental das nossas escolhas alimentares.

 

Tendo em mente todos estes aspetos relacionados com o nosso estilo de vida e em especial a nossa alimentação, uma dieta de base vegetal parece ser a forma mais eficaz de diminuir o risco de doenças crónicas, manter ou mesmo melhorar o rendimento físico de atletas e diminuir o impacto ambiental das nossas escolhas alimentares. Só dessa forma integrada e abrangente podemos realmente sair todos vencedores nesta maratona rumo a um futuro mais saudável e sustentável em que nos encontramos.

Conselhos práticos para uma dieta de base vegetal equilibrada

Consumir muitas leguminosas. As leguminosas são muito ricas em micronutrientes como ferro, magnésio, potássio, zinco, fibra e proteína, com cerca de 7 a 9 g de proteína por porção (cerca de 125 g). Deveríamos incluir pelo menos 3 porções de leguminosas por dia. A soja, em especial, é particularmente rica em proteína, contendo todos os 9 aminoácidos essenciais. Pode ser consumida na forma de tofu, feijão ou bebida. A bebida de soja poderá ser enriquecida com cálcio para garantir que não há carências desse mineral.

Encher metade do prato com vários legumes cozinhados e crus, assim como fruta. Procurar ingerir 4 ou mais porções de fruta e 5 ou mais porções de vegetais. Pelo menos duas porções de vegetais deverão ser ricos em cálcio, tais como couve pak-choi, nabiças, couve kale, ou couve galega.

Evitar cereais refinados e optar por cereais integrais tais como arroz integral, massa integral, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, entre outros. Ingerir 3 ou mais porções por dia.

 

 

Consumir pelo menos 1 porção de frutos secos e sementes diariamente. Os frutos secos e sementes, além de serem ricos em gorduras saudáveis, são também ricos em antioxidantes, fitoquímicos, vitamina E, selénio, cobre e outros minerais. Algumas sementes como a linhaça moída, a chia e as sementes de cânhamo são particularmente ricas em ácidos gordos ómega-3, pelo que deverão ser consumidas regularmente. As amêndoas e as sementes de sésamo são ricas em cálcio.

 

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Evitar açúcares simples, optando sempre que possível por fruta, cereais integrais e leguminosas como fonte de hidratos de carbono.

– Para aqueles que não consomem produtos de origem animal ou que tenham problemas de absorção, deverão tomar um suplemento de vitamina B12 e eventualmente tomar um suplemento de vitamina D nos meses de outono e inverno.

 

CONTATOS

Gabriel Mateus
Mestre em Nutrição Clínica

Gabriel Mateus é o fundador e presidente da Associação Projeto Safira. O Projeto Safira é uma Associação sem fins lucrativos, fundado em 2013, que presta apoio a doentes oncológicos e promove ações de esclarecimento sobre a prevenção do cancro e promoção da saúde. No âmbito das atividades promovidas pela associação, Gabriel Mateus criou um curso teórico-prático sobre o papel da alimentação na prevenção do cancro e de outras doenças crónicas com o nome “Fazer da Cozinha uma Farmácia”

Email: gabriel@projetosafira.org

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Pedro Alves

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