Conselhos para a Maratona chegam aos 30 km…

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Belino Coelho, diretor técnico da Elite Assessoria Esportiva, do Brasil, responsável pelo treino e orientação de mais de 150 atletas, oferece aos leitores do CORREDORES ANÓNIMOS mais dez conselhos (leia aqui os primeiros dez e aqui os segundos dez), perfazendo 30 sugestões para um dia corrermos uma Maratona (ou duas, três, quatro,…).

 

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21. Seja disciplinado em relação aos treinos prescritos pelo seu treinador. Não aumente o volume ou intensidade por conta própria, já que isso poderá prejudicar adiante.

22. Se cometer erros nos treinos (por exemplo: aumento de volume de quilômetros, correr uma competição que não estava programada, dois treinos no mesmo dia quando o normal é treinar apenas uma vez, não terminar o treino por ter começado o mesmo em ritmo muito forte, dores e não conseguir simplesmente fazer o treino), comunique o seu treinador porque ele terá de ajustar novamente o seu plano de trabalho, concretamente mexer no seu período de recuperação, reprogramar o treino que foi perdido e levar esses erros em consideração na sequência do seu treinamento.

23. Não faça os treinos intensos ou os “longões” se estiver doente, já que isso não proporcionará qualquer ganho de condição, pelo contrário, poderá piorar o quadro doentio, aumentando ainda mais o tempo necessário para a recuperação completa, prejudicando a sequência de treinamento e, consequentemente, o seu rendimento na Maratona.

24. Fique sempre atento ao seu rendimento nos treinos. Se perceber que está em decadência por mais de uma semana, significa que algo está errado. Pode ser que esteja precisando de descanso ou apresente um quadro doentio. Converse com o treinador porque esse dado pode ser um dos sintomas de que você está a entrar em estado de overtraining.

25. Se o seu tempo de dedicação aos treinamentos para a Maratona for muito curto ou se tem apenas a disponibilidade de treinar três vezes por semana, mude o objetivo e escolha provas que exigem menos tempo e sessão de treino, como os 5 e os 10 km. Na Maratona, o ideal é destinar cinco sessões de treinos por semana (menos aumentará o risco de lesão pela desproporcionalidade na distribuição do volume de treino). Se o tempo for inferior, variáveis importantes do treinamento terão que ser substituídas por outras variáveis em decorrência da periodização em direção ao seu ápice, fazendo com que haja perda de determinada condição adquirida. Por exemplo: no período de base, você trabalhou subidas; no período específico, como você tem três sessões de treino, terá de trocar esse treino de subida por treino intervalado a fim de melhorar a sua condição aeróbia e caminhar para o ápice. Com essa substituição começará a perder a força que adquiriu no período de base e isso influenciará no seu rendimento na Maratona.

26. Faça um check-up completo para descartar qualquer risco que você possa ter em relação a sua saúde e integridade física.

27. Contrate um treinador, formado em Educação Fisica, especialista na área de corrida para que a sua preparação seja feita de forma eficiente e segura. Faça também parcerias com ortopedistas, fisioterapeutas, nutricionistas, massagistas, etc. (em caso de urgência, você conseguirá resolver determinadas situações com muito mais rapidez e confiança) ou então procure grupos ou assessoria de corridas que possam oferecer esse tipo de serviços de indicação quando necessário.

28. Se correr pela primeira vez os 42.195 metros, escolha uma Maratona que tenha a maior parte do seu percurso plano e com condições climáticas favoráveis. A escolha de uma prova complicada exigirá ainda mais antecedência na sua preparação e, quanto mais difícil for à Maratona, mais difícil será também o treinamento.

29. Certifique-se que o volume de treino, a medida que vai se aproximando da Maratona, está diminuindo e a intensidade aumentando, visto que é a intensidade que leva o atleta ao ápice da forma e não o volume! Alguns “longos” para a Maratona é importante serem trabalhados com bastante antecedência em relação à prova, para que a recuperação se torne mais rápida, principalmente em relação aos “longões”, que você está fazendo pela primeira vez. Isso ajudará a chegar com muita mais resistência e bagagem de treino, minimizando a chance de lesões (principalmente as fraturas por estresse). Ao mesmo tempo, evita, no decorrer da Maratona, aquela sensação de que está faltando pernas para os quilômetros adiante.

30. Outro grande erro de muitos corredores, principalmente aqueles que treinam sozinhos, é a cada semana ir aumentando o volume de treinos. Se fizer isso aumentará muito a chance de ter lesões, principalmente fratura por estresse. Correr 20 km hoje não significa que, na próxima semana, você já está apto a correr 25 km. O corpo precisa de tempo para recuperar e assimilar o estímulo dado e é necessário estabilizar essa condição para só então acrescentarmos um novo aumento de volume, principalmente se você for um atleta que está iniciando ou tem pouca experiência em Maratona.

Se tiver dúvidas ou sugestões de artigos, escreva para o meu mail, abaixo indicado:

  1. Este texto é escrito em português do Brasil
  2. Contatos:
    Mail: belino.coelho@eliteesportiva.com.br
    Telefone: +55 11 5518-3409
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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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