Conselhos essenciais para os rapazes segundo Teresa Branco

Depois das raparigas, chegou a vez de Teresa Branco, autora de “Ser Fit ´Bora Lá! – Comendo Bem e com Saúde”, editado pela Guerra & Paz, aconselhar os rapazes. «E olha que nós sabemos que és um rapaz de muito alimento», refere.

 

Os rapazes, ao contrário das raparigas, têm a vida mais facilitada quanto ao controlo do peso. As tuas hormonas masculinas ajudam-te a perder peso (se for esse o teu objectivo), a manter ou mesmo a aumentar. A testosterona, a principal hormona masculina, promove um aumento da massa muscular (hipertrofia muscular) e ao teres mais massa muscular acabas por gastar mais calorias diariamente, ajudando-te a controlar os níveis de massa gorda. É exactamente por esta razão que quando entras na puberdade (início da adolescência) começas a emagrecer e a ficares com mais músculo, mais alto e com mais pêlos. A testosterona é uma das hormonas responsáveis por todas estas alterações que ocorrem no teu corpo.

Estas transformações requerem muita energia, razão pela qual devoras uma grande quantidade de comida e mesmo assim não engordas. Contudo, deves perceber se comes para as tuas necessidades ou estás a exagerar. Se estiveres a comer de mais, verás a gordura acumular-se na região abdominal (barriga), principalmente de lado. Começas a ficar com dobras de gordura nesta região. Caso te mantenhas seco, sem essas dobras de gordura, é porque o que comes é completamente gasto, não sendo armazenado. Contudo, os rapazes são diferentes uns dos outros, e alguns têm uma maior tendência para engordar. Se for o teu caso, deves redobrar o cuidado que tens com a tua alimentação e com o exercício que fazes.

A alimentação deverá estar sempre de acordo com o exercício que fazes. Normalmente, quanto mais exercício praticares, maior necessidade terás de comer. Como sabes, o exercício requer um dispêndio energético e por essa razão o teu corpo pedir-te-á mais energia, razão pela qual tenderás a comer mais.

Tal como referi para as raparigas, é importante fazeres um bom pequeno-almoço antes de saíres de casa. Ter fome logo de manhã é sinal de que o teu organismo está a funcionar bem e de que estás com muita saúde. Caso não o faças, o teu organismo permanecerá muitas horas sem alimento e acaba por consumir a massa muscular, utilizando-a como energia. Se o teu objectivo é ser definido e ter massa muscular, passar muito tempo sem comer é o que não deves fazer. Assim, é fundamental ingerires alimentos nutritivos logo de manhã se queres manter ou aumentar os teus músculos. Os pequenos-almoços devem ser variados (tens muitos exemplos no final deste livro), bem como o resto da tua alimentação. Quando ingeres alimentos muito variados, acabas por obter uma grande variedade também de substâncias nutritivas (vitaminas e minerais). É importante fazeres uma refeição de três em três horas, para não acumulares fome, sendo fundamental para não destruíres o músculo, como referi atrás. Caso não gostes de levar comida de casa, deves comprá-la na escola ou num snack-bar. O pão será sempre uma das melhores opções para comeres nestes locais (preferencialmente integral, ou seja, com muita fibra). Se não te importares de levar comida de casa, consegues arranjar outras opções muito saudáveis (tens muitos exemplos no final deste livro).

LEIA TAMBÉM
Teresa Branco ensina a controlar o peso e a melhorar a nossa saúde

Às refeições principais deves comer sempre de faca e garfo e o teu prato deve ter sempre uma boa dose de proteína (carne, peixe ou ovos). Nesta fase da tua vida tens necessidade destes alimentos para te manteres saciado (sem fome) e caso o teu objectivo seja o de aumentares a massa muscular, é fundamental comeres proteína de origem animal.

Antes de dormir, caso sintas necessidade, podes comer uma ceia, um iogurte com cereais integrais, umas tostas integrais com queijo magro ou fiambre, podem ser boas opções, no entanto, no último capítulo terás muitos exemplos de uma ceia adequada.

Actualmente, também existe uma pressão muito grande sobre os rapazes para que tenham um corpo magro, musculado e bem cuidado. Caso seja esse o teu desejo, deves fazer exercício com regularidade e fazeres uma alimentação muito adaptada ao esforço. O uso de suplementação também poderá ser uma opção, no entanto, a ajuda de um profissional habilitado deverá ser sempre o caminho que deverás seguir.

 

Para aumentares a massa muscular

Caso o teu objectivo seja o aumento da massa muscular, mentaliza-te de que é fundamental treinares para essa finalidade, sem treino não conseguirás aumentar a massa muscular.

O aumento da massa muscular também está muito dependente da tua genética. Há rapazes com mais predisposição para ganhar massa muscular e outros com menos predisposição, no entanto, em todos os casos, quando se quer aumentar o volume do músculo, o segredo é treinar, ter uma alimentação adequada e descansar convenientemente.

O treino que deves fazer deve ser regular, pelo menos três vezes por semana. Todavia, caso queiras treinar mais vezes, só te fará bem. Os atletas de alta competição, da tua idade, chegam a treinar duas vezes por dia, com o intuito de serem campeões nacionais e irem aos Jogos Olímpicos, por isso, se treinares cinco vezes por semana, desde que o treino seja bem prescrito, não será prejudicial. O treino deverá ser variado também, tal como a alimentação. Um treino com estímulos diferentes acaba por ser mais eficaz. Deves fazer treino cardiovascular, como a corrida, a bicicleta, a natação, o remo, entre outras actividades, mas deves fazer treino de força também, caso queiras aumentar a tua massa muscular. As sessões de treino devem ser prescritas de forma que privilegiem todos os grupos musculares e devem ter como objectivo o aumento da massa muscular e o aumento da força. No capítulo final terás um programa de treino que poderás seguir, no entanto, o treino deve ser prescrito de acordo com as tuas características. Os treinos funcionais, ou seja, com exercícios que trabalham conjuntamente o sistema cardiovascular e muscular, são também muito benéficos e eficazes. Habitualmente, neste tipo de treino prescrevem-se exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, que simulam actividades diárias com carga adicional, por exemplo, subir escadas com pesos livres, fazer saltos cujo objectivo é trabalhar os músculos dos membros inferiores.

LEIA TAMBÉM
Conselhos essenciais para as raparigas segundo Teresa Branco

Caso sejas praticante de alguma modalidade específica, quer seja algum desporto individual ou colectivo, deves continuar a fazê-lo e complementá-lo com o treino para aumentar a massa muscular e a aptidão física. O ideal será praticares um desporto de que gostes muito. Nesses casos, raramente desistirás porque estarás muito motivado por esse desporto envolver a competição. Caso tenhas oportunidade de o fazer, deves dedicar-te e envolver-te pois esse tipo de prática também te fará atingir o teu objectivo de aumento da massa muscular, perda de massa gorda e melhoria da aptidão física. Se não tiveres possibilidade de te associares a um clube desportivo, poderás fazê-lo na tua escola através do desporto escolar. O desporto escolar é uma óptima forma de contactar com uma modalidade e começares a gostar de a praticar. Os desportos ao ar livre, como o surf, a BTT, a corrida, a escalada ou outras actividades outdoor, são alternativas muito saudáveis e muito motivadoras. O importante é praticar uma modalidade, seja ela qual for. Se o teu objectivo for o aumento da massa muscular e o emagrecimento, poderás completar o teu treino com os exercícios de ginásio ou na rua, específicos para esse objectivo.

 

A alimentação também deverá ser adequada ao teu objectivo e ao tipo de esforço que fazes, assim, é fundamental comeres antes e depois da actividade física. Por vezes, e de acordo com a modalidade e o objectivo, é também importante ingerir alguns alimentos durante o esforço. As refeições que fazes antes do treino, caso queiras aumentar a massa muscular, deverão ser ricas em hidratos de carbono de absorção mais lenta (pão integral, aveia integral, etc.), mas poderás ingerir também alguma fruta que disponibilizará açúcar mais rapidamente. Os alimentos mais proteicos podem ser ingeridos antes e depois do treino, no entanto, a sua eficácia é superior se forem ingeridos nos primeiros 30 minutos após o treino. Mais à frente terás outros exemplos de refeições que deverás fazer antes e depois do treino, caso queiras aumentar a massa muscular.

Se o teu objectivo for a perda de massa gorda, a tua alimentação deverá ser um pouco diferente e terás de ter mais cuidado com a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono. Deves privilegiar os alimentos proteicos, como os batidos proteicos, as barras proteicas e os ovos, entre outros (tens mais exemplos no final deste livro).

Suplementação para aumento da massa muscular – sim ou não?

O uso de suplementação para aumento da massa muscular deve ser avaliado em cada situação, ou seja, não deverás tomar suplementação sem ser aconselhado por um profissional especializado. No entanto, é importante ficares com a noção de que o uso de suplementação é seguro e que poderá trazer-te benefícios no ganho de massa muscular, desde que ingerida de acordo com algumas orientações específicas.

Usualmente aconselha-se a proteína do leite, chamada whey protein, para aumento da massa muscular. A proteína do leite é extraída do soro do leite durante o processo de transformação do leite em queijo. Esta proteína é benéfica porque contém aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e glutamina, elementos essenciais para o crescimento do músculo. Além disso, a whey protein não contém gordura nem colesterol. Outro factor essencial da whey protein é a sua rápida absorção, o que é fundamental para potenciar a hipertrofia muscular (crescimento do músculo). Este suplemento deve ser ingerido nos primeiros 30 minutos após o treino de musculação (a este período chama-se janela metabólica), momento em que o músculo está mais receptivo a nutrientes, proporcionando um elevado grau de absorção dos aminoácidos. Como sabes, o teu músculo é essencialmente constituído por proteína e após o treino de musculação é criado um ambiente perfeito para a síntese de proteína muscular (perfeito ambiente anabólico ou de construção muscular). Este batido proteico também pode ser ingerido logo de manhã, uma vez que estiveste muito tempo sem comer e a proteína dos teus músculos fica comprometida. Sendo esta uma proteína de rápida absorção, assegura a estrutura do músculo, não permitindo que este entre em catabolismo (destruição). Esta é mais uma das razões pelas quais nunca deves sair de casa sem tomar o pequeno-almoço.

A whey protein deve ser ingerida em conjunto com um hidrato de carbono de rápida absorção (sumo de fruta) uma vez que a consequência desta ingestão é um aumento da insulina, que por sua vez potencia a entrada de aminoácidos para dentro do músculo. O uso desta proteína não é só indicado para quem quer aumentar a massa muscular, deve ser utilizado também para quem quer perder massa gorda, sem perder massa muscular. Claro que a sua utilização só faz sentido se existir prática de exercício.

A creatina é outro composto muito utilizado no aumento da massa muscular, sendo uma substância constituída por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas porções nas carnes vermelhas e nos peixes. Este pequeno conjunto de aminoácidos favorece os processos energéticos do músculo, levando ao seu aumento e adiando o cansaço muscular, prolongando o treino.

A creatina deverá ser tomada todos os dias, mesmo nos dias em que não treinas. Há quem defenda que a creatina deverá ser iniciada por uma fase de carregamento, ou seja, durante os primeiros cinco dias tomas uma dose maior, seguindo-se uma dose intermédia durante 10 dias e uma dose de manutenção (menor) nos 15 dias seguintes, perfazendo assim um mês de suplementação (1 ciclo). Este suplemento pode ser tomado em qualquer hora do dia, pois o seu efeito não é imediato, no entanto, quando adicionado a um hidrato de carbono, o seu efeito é potenciado e por isso também poderá ser ingerido após o treino, favorecendo a hipertrofia muscular.

Os suplementos vitamínicos e minerais devem complementar a suplementação para aumento da massa muscular. Estes micronutrientes asseguram um bom funcionamento do teu organismo, contribuindo positivamente para a hipertrofia muscular. No entanto, deves ter a noção de que os suplementos de vitaminas e minerais devem complementar uma alimentação equilibrada e não substituí-la. Não há qualquer problema de toxicidade (vitaminas e minerais em excesso) desde que respeites as doses recomendadas. O ideal será tomares o suplemento durante uma refeição para que as vitaminas solúveis em gordura sejam mais bem absorvidas.

Vamos lá definir linhas para um comportamento e um estilo de vida que te tornem cool

E sim, vais poder comer sem ter de passar fome.

Um estilo de vida saudável requer a prática de actividade física com regularidade, uma alimentação saudável, uma boa noite de sono sete dias por semana, uma boa auto-estima e uma óptima gestão do stresse e da ansiedade.

Gostaste do artigo? Faz Gosto ou Partilha com os teus amigos!
Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

Gostou? Partilhe pelos amigos