Conselhos essenciais para as raparigas segundo Teresa Branco

No segundo dia d´«A Semana do Controlo do Peso e da Saúde», Teresa Branco, autora de “Ser Fit ´Bora Lá! – Comendo Bem e com Saúde”, editado pela Guerra & Paz, aborda conselhos essenciais para raparigas, um guia alimentar até para desgostos de amor.

 

Como já percebeste, as coisas para as raparigas são mais complicadas. As raparigas têm mais dificuldade em gerir o peso por questões hormonais e, com frequência, estão menos motivadas para a prática de actividade física porque têm (normalmente) menos aptidão para as realizar.

 

No entanto, tu podes ser diferente: depende muito de ti

 

Algumas das actividades físicas preferidas pelas raparigas são muito exigentes, fazem-nas gastar muitas calorias e tonificam-lhes o corpo, como a dança, a ginástica, a natação ou as aulas no ginásio. Estas são boas opções para as raparigas que não gostam de outro tipo de desportos. Usualmente as raparigas têm jeito para este tipo de actividades.

 

O importante é começares por qualquer actividade que te faça sentir bem. Se arranjares companhia, melhor ainda, porque desta forma acabas por ter mais motivação. Caso não arranjes companhia, isso não poderá ser um problema, irás com certeza arranjar amigas no grupo de dança ou de ginástica. Envolveres-te em actividades que incluam exibições também poderá ser um factor de motivação muito valioso. Caso nenhuma destas actividades te interessem, começa por caminhar na rua em passo acelerado. Desafia uma amiga para te acompanhar e estabelece uma rotina semanal.

 

A alimentação também deverá ser algo com o qual te deves preocupar. Não deves estar muitas horas sem comer e é proibido sair de casa sem tomares o pequeno-almoço, mesmo que para isso te tenhas de levantar 10 minutos mais cedo. Se estiveres muito tempo sem comer, acabarás por comer em maior quantidade na refeição seguinte e isso significa aumentar a tua quantidade de massa gorda. Além disso, deves comer de três em três horas e assim sendo deverás levar contigo alguns alimentos que servirão para os teus lanches da manhã e da tarde (tens bons exemplos no final deste livro).

 

Se levares os teus lanches, não passarás a maior parte do teu intervalo na fila do bar, comerás de forma mais saudável e poderás guardar o dinheiro do lanche para comprar outras coisas que gostavas de ter (aquelas calças de ganga fantásticas).

 

Ao almoço e ao jantar, deves comer de faca e garfo, sempre que possível. Habitualmente este tipo de refeições mais completas são mais saciantes, menos calóricas e ajudam a controlar o peso. Caso não te apeteça esperar na fila do refeitório da escola, leva de casa também. Se combinares isso com os teus amigos, podem almoçar juntos todos os dias e ainda vos sobra algum tempo para porem a conversa em dia.

 

Deves aprender também a ouvir o teu corpo. O teu corpo está permanentemente a dar-te sinais. Por exemplo, é importante perceberes se tens as unhas a descamar, se o teu cabelo está brilhante, se não te cai muito cabelo. A tua pele também te pode dar muitas informações. Se tens uma pele baça, sem brilho, isto poderá querer dizer que a tua alimentação não é muito rica em vitaminas e minerais. Por outro lado, se tens tendência para teres borbulhas, isto poderá querer dizer que tens alguma alteração hormonal que deverá ser controlada, pois além de não te deixar confortável com o teu aspecto, poderá fazer-te engordar. Um aumento de pêlos repentino poderá também denunciar alguma alteração hormonal. Deves estar atenta…

 

O teu ciclo menstrual também poderá ser muito informativo, se tens muitas dores, muito fluxo e ao mesmo tempo tens muita tensão mamária, deves procurar ajuda. Estes sintomas podem representar alterações hormonais que também te farão aumentar de peso. Cuidado com a pílula, que é muito recomendada nestas situações e poderá não ser a melhor das opções para ti…

 

As raparigas que sofrem de síndrome pré-menstrual têm tendência para comer de forma mais emocional, têm mais fome e têm maior apetite por doces. Por esta razão as raparigas são mais atreitas a comer emocionalmente e isso fá-las ter mais predisposição para aumentar de peso. Nesta fase do mês também é comum a rapariga sentir-se mais irritada, emocionalmente mais instável e tem mais tendência para ter insónias.

 

Além disto, quando as raparigas estão mais ansiosas, mais stressadas ou tristes, é muito frequente terem mais fome e comem para se tranquilizar e acalmar. Curiosamente, até os desgostos de amor assumem maiores proporções nas raparigas do que nos rapazes e isso reflecte-se muito no seu comportamento alimentar e por consequência no peso. Só nos faltava mais esta…

 

Caso sejas uma dessas raparigas que procuram conforto na comida, deves tentar criar uma relação saudável com a comida. Embora seja difícil, é possível!

 

Deves adoptar 10 comportamentos

que te ajudarão a eliminar a fome emocional

 

  1. Faz um bom fraccionamento alimentar

Uma questão fisiológica, como a fome, pode promover um comportamento de compulsão alimentar. Se passares muitas horas sem comer, o teu nível de açúcar sanguíneo diminuirá e as tuas compulsões começam. Podes evitar a compulsão alimentar causada pela fome fazendo pequenas refeições de três em três horas. Os frutos secos, a fruta, os ovos cozidos ou as barras proteicas são bons exemplos de snacks que poderás transportar contigo e que te deixam mais saciada.

 

  1. Come proteína

Para te ajudar a defender das compulsões alimentares, deves seleccionar alimentos ricos em proteínas, é mais saciante. A proteína ajuda a controlar os níveis sanguíneos de açúcar, ajudando-te a controlar a fome. Os alimentos ricos em proteína fazem-te libertar algumas substâncias que promovem a saciedade. Os ovos, o fiambre de peru, de frango ou o queijo são boas opções proteicas.

 

  1. Afasta as compulsões por comida

A desidratação (pouca água no organismo) pode causar compulsão por alimentos salgados. A solução é simples: bebe mais água. Um copo de 200 ml de água fresca pode ajudar-te a sentir-te cheia e a manter-te afastada da comida. Por vezes, aquilo que parece ser uma compulsão por comida nada mais é do que sede. É importante saciar a tua sede e assim manténs a compulsão controlada. Faz-te acompanhar, sempre, de uma garrafa de água para facilitar o processo de hidratação e com isso a tua compulsividade por comida.

 

  1. Descobre uma distracção

Quando a compulsão é motivada por questões psicológicas, está a preencher uma necessidade diferente da fome fisiológica. A forma  de combater a compulsão causada pelo aborrecimento, ansiedade ou outra emoção é arranjando uma actividade que te mantenha entretida e que te afastem os pensamentos sobre comida. Telefona a uma amiga, faz uma visita a um centro comercial ou uma visita virtual nas tuas lojas preferidas online. Faz actividade física, vê um filme ou lê um livro que te entusiasme.

 

  1. Masca uma pastilha elástica

Sim, a pastilha elástica poderá ajudar-te a afastar o pensamento da comida. Alguns estudos recentes parecem demonstrar que a pastilha elástica pode reduzir a compulsão por doces e por outros alimentos calóricos. Se procurares uma pastilha elástica, certifica-te que essa pastilha não tem açúcar nem calorias.

 

  1. Procura o prazer

Nada nos dá mais satisfação e preenchimento do que sentir prazer verdadeiro numa determinada actividade. Nesse momento ninguém pensa em comida. É importante perceberes o que te dá prazer, aquilo com que verdadeiramente te identificas. Nem sempre é fácil, na tua idade, saber aquilo que nos dá muito prazer, mas acabarás por encontrar a actividade que te deixará preenchida. Isso é muito importante para que consigas controlar a tua compulsão. Quanto mais tempo da tua vida essa actividade te ocupar, melhor será para ti. Tenta envolver-te o mais possível. Por vezes, no início podes ter dificuldades em obter sucesso, mas é assim para todas as pessoas. Escrever um livro, pintar um quadro, compor uma canção ou aprender a tocar um instrumento poderão ser actividades que te ajudarão. Estas actividades são uma forma de te preocupares contigo, de cuidares de ti e de te admirares.

 

  1. Lava os dentes depois de comer

Curiosamente a lavagem dos dentes depois de comeres um snack doce ou salgado pode ajudar-te a parar de comer. Algumas vezes, o facto de ficares com o sabor dos alimentos na língua e na boca faz-te ter vontade de continuar a comer, pois mantém a memória activa em relação àqueles alimentos. Se esfregares os dentes com uma pasta de mentol, bem como a língua, esse sabor desaparecerá e com ele a memória relativa ao sabor dos alimentos que acabaste de ingerir.

Após a lavagem, aplica um batom nos lábios que os mantenham hidratados e que te façam sentir confortável, desta forma, pensarás primeiro antes de levares algo compulsivamente à boca.

 

  1. A Primavera em acção

Se sentes que não consegues sossegar sem o gelado de chocolate que está no frigorífico, ou que o pacote de bolachas não te sai da cabeça, sai porta fora… vai apanhar sol. O sol é um dos melhores remédios para a compulsão. Um passeio ao ar livre pode ser francamente revigorante, calmante e protege-te dos alimentos calóricos.

Caso esteja a chover, sobe e desce as escadas do teu prédio até te sentires mais tranquila. Assim, mais do que acumulares calorias, acabas por as gastar.

 

  1. Reabitua o teu palato

Alguns investigadores sugerem que algumas pessoas se podem viciar em alimentos muito refinados (muito processados, sem fibra) como o pão branco, massa branca, arroz branco ou açúcar. Quanto mais os ingeres, mais vontade tens de os ingerir. Deves quebrar este ciclo. A primeira coisa a fazer é eliminar estes alimentos da tua dieta.
No início vai ser muito complicado, vai parecer-te impossível, mas  não é. Após esta primeira fase mais difícil, já não terás tanta tendência para os ingerires, podendo até parecer-te enjoativos. O segundo passo é incluíres alimentos com mais fibra na tua dieta alimentar, ou seja, alimentos não refinados. As nozes, o feijão, os legumes, as frutas e outros produtos integraissão bons exemplos deste tipo de alimentos.

Lembra-te, as fibras fazem-te sentir mais saciada, são óptimas para a tua digestão e fazem com que o teu intestino funcione todos os dias.
Deixas de te sentir inchada e até o biquíni te fica melhor.

 

  1. Evita os alimentos açucarados para sempre

Quando voltares aos açúcares refinados (como é evidente, não poderás passar toda a tua vida sem ingerir um doce), assegura-te que o fazes de forma prudente. Atenção, muitos alimentos que à partida não parecem conter açúcar, como as bolachas de água e sal ou alguns cereais de pequeno-almoço, comportam-se no nosso organismo como o açúcar e por isso é muito importante aprenderes a ler os rótulos e doseares a quantidade de hidratos de carbono, sem fibra, que ingeres. Caso não o faças, terás tendência para te viciar novamente.

A melhor forma de o fazeres será subtraíres os gramas de fibra aos gramas totais de hidratos de carbono, e os que tiverem a menor diferença são aqueles que deves comprar. Os hidratos de carbono que sobram dessa diferença são os hidratos de carbono líquidos e são precisamente esses que deves ingerir em menor quantidade. No fundo, esta estratégia ajuda-te a ingerir mais fibra, menos açúcar, a ficar mais saciada e acima de tudo a eliminar a compulsão e vício por doces.

Ajuda-te a controlar o teu peso!

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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