Alongamento muscular – principais considerações

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O alongamento muscular é uma manobra terapêutica utilizada para aumentar o comprimento (alongar) dos tecidos moles (e.g., músculos, tendões, ligamentos) que estejam encurtados. Pode ainda ser definido como uma técnica que permite aumentar a extensibilidade musculotendinosa e do tecido conjuntivo periarticular, no sentido de aumentar a flexibilidade articular. Leia este artigo da especialista Raquel Costa.

O alongamento muscular é frequentemente realizado nas sessões de exercício físico, tendo como objetivo aumentar a flexibilidade muscular e amplitude articular, assim como diminuir o risco de lesões e, possivelmente, melhorar a performance.

▪ Recomendações dos exercícios de flexibilidade

– Pré-aquecimento
– Pós-aquecimento
– Após o esforço físico
– Manutenção do funcionamento normal do músculo, evitando lesões
– Melhorar a performance
– Auxiliar na reabilitação após lesão

▪ Métodos de alongamento

– Estático: os músculos e tecidos são estirados e mantidos de forma estática entre 15 segundos (no mínimo) e 60 segundos (no máximo) para que haja adaptação das fibras musculares ao novo comprimento.
Neste método é recomendado o estiramento de forma lenta e gradual, evitando a resposta neurológica do reflexo do estiramento, estimulando ao mesmo tempo a atividade dos órgãos tendinosos de Golgi, de forma a facilitar o alongamento muscular. As vantagens deste método de alongamento são, por exemplo, o alívio das dores musculares e o aumento da flexibilidade.

– Balístico: rápidos e repetidos movimentos de contração e relaxação muscular. A desvantagem deste método é a possibilidade de causar micro lesões que podem interferir com o correto funcionamento do músculo. Como vantagem, é uma técnica eficaz para aumentar a flexibilidade, contudo apenas num tipo restrito de pessoas, os atletas, pois para um bom rendimento em exercícios dinâmicos é necessário atividade balística. Torna-se importante referir que, para potenciar este método e diminuir a possibilidade de lesões, é necessário realizar um bom aquecimento, aumentando desta forma a temperatura dos tecidos, tornando-os mais maleáveis e menos suscetíveis a lesão.

– Alongamento por facilitação propriocetiva neuromuscular (FPN) ou proprioceptive neuromuscular facilitation stretching (PNF): é um método utilizado para promover, melhorar e acelerar a resposta neuromuscular através da estimulação propriocetiva. É um método indicado para o aumento da força e resistência à fadiga muscular, para facilitar a estabilidade, mobilidade, controlo muscular e a coordenação de movimentos.

▪ Efeitos do alongamento

– Reduz as tensões musculares
– Facilita a mobilidade
– Previne lesões (principalmente distensões e estiramentos)
– Auxilia na recuperação muscular após exercício físico
– Corrige a postura
– Aumenta a agilidade (mesmo com idade avançada)
– Beneficia a coordenação (deixa o corpo mais solto e leve)

▪ Indicações do alongamento

– Amplitude de movimento limitada (prevenção e deformidades instaladas) que interfere nas atividades funcionais
– Fraqueza e retração muscular

▪ Contra indicações do alongamento

– Quando um bloqueio ósseo limita a mobilidade articular
– Após fratura recente
– Evidências de processo inflamatório ou infecioso agudo intra ou extra muscular
– Sempre que houver dor aguda com o movimento articular ou com o alongamento muscular
– Quando for observado hematoma ou outra indicação de trauma nos tecidos

▪ Erros a evitar

– Excesso de tensão nos exercícios de alongamento
– Técnica incorreta na realização dos exercícios de alongamento
– Excesso de exercícios de alongamento para conquista rápida da flexibilidade
– Bloqueio da respiração durante os exercícios de alongamento

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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