Alimentação e Hidratação APÓS uma corrida ou maratona (Parte V)

postreino

No final de uma corrida ou maratona, as reservas de glicogénio muscular encontram-se muito reduzidas ou mesmo “esgotadas”, dependendo do tempo de prova. Assim sendo, a refeição pós-treino assume uma importância notável (clique aqui para ler os anteriores artigos), salienta a nutricionista Mariana Pinto.

 

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O timing do consumo de hidratos de carbono após o exercício afeta a síntese de glicogénio a curto prazo.

O consumo de hidratos de carbono 30 minutos após o exercício (cerca de 1,0 a 1,5 g de HC/ kg em intervalos de 2 até 6 horas) resulta em níveis mais elevados de glicogénio muscular do que quando a ingestão é atrasada por 2 horas.

O tipo de HC ingeridos no pós-exercício também afeta a síntese de glicogénio. Ao compararmos os açúcares simples, a glicose e a sacarose parecem ter um efeito igualmente eficaz quando consumidas a uma taxa de 1,0 a 1,5 g/ kg, durante 2 horas; em contrapartida, a frutose é menos eficaz.

Relativamente aos alimentos integrais, o consumo de hidratos de carbono de alto índice glicémico resulta em níveis superiores de glicogénio muscular, nas 24 horas após o exercício, em comparação com a mesma quantidade de hidratos de carbono fornecidos por alimentos com baixo índice glicémico índice.

 

Pós-exercício:

 

• Hidratos de Carbono (nos 30 minutos após):
– 1,0-1,5g de HC/ kg, em intervalos de 2 a 6 horas (exemplo: cerca de 70 a 105g de HC para um indivíduo de 70kg);
– HC de absorção rápida.

 

• Proteína:
– Rácio de HC e Proteína = 3-4:1 ou cerca de 0,2-0,5g proteína/kg (exemplo: cerca de 14 a 42g de proteína para um indivíduo de 70kg);
– Consenso da ACSM, ISSN e IOC: a ingestão de cerca de 20g de proteína com hidratos de carbono nos 30 minutos após o exercício apresenta efeito benéfico comprovado na recuperação muscular.

 

• Gordura: 20-35% da ingestão energética total

 

Sugestões de Lanches

• Batido de Nestum (30g) + Aveia (20g) + Leite magro (200mL) + Banana (média)
Informação Nutricional – 365Kcal; 13,0g Prt; 73,9g HC; 2,6g G

• Panquecas de Banana (1 média) + Aveia (30g) + Manteiga de amendoim (1 c. sobremesa) + 2 claras + Iogurte Líquido Magro (200mL) (nota: fermento – 1c. chá)
Informação Nutricional – 418Kcl; 22,2g Prt; 57,8g HC; 10,4 g G

• Batido de Cerelac (60g) + Leite magro (200mL) + Quark (80g) + ½ Laranja média + ½ Maçã média
Informação Nutricional – 430Kcal + 23,4g Prt + 69,6g HC + 8,2g G

• Leite achocolatado (200mL) + 1 Pão de mistura (70g) + 1 fatia de queijo magro + 1 fatia de fiambre de peru/frango + 1 Maçã
Informação Nutricional – 442Kcal; 22,3g Prt; 68,2g HC; 9,86g G

 

Sugestões de Almoço/Jantar:

• Creme de Abóbora (300mL) + Empadão de Carnes Brancas e Batata-Doce + Legumes Grelhados + Salada de frutas
Informação Nutricional – 800Kcal; 30,0g Prt; 114,2g HC; 25,6g G

• Creme de Espinafres (300mL) + Tarte de atum e cogumelos + Arroz malandro de açafrão e ervilhas + Salada de diferentes alfaces e cenoura + 1 iogurte grego magro (120g) com morangos (82g)
Informação Nutricional – 883Kcal; 59,12g Prt; 106,2g HC; 19,3g G

 

Hidratação

Após a prova: Repor perdas hídricas – 1,5l para cada Kg perdido.
Não esquecer de se pesar antes e depois da corrida/maratona de forma a determinar qual o peso que perdeu (1,5 x peso perdido) durante o exercício. Exemplo: se o atleta perdeu 0,5Kg terá de beber 750ml.

 

Referências Bibliográficas:

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3. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1:S91-9.
4. Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1:S79-89.
5. McLellan TM, Pasiakos SM, Lieberman HR. Effects of protein in combination with carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance: A systematic review. Sports Med. 2014; 44(4):535-50.
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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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