Alimentação e Hidratação ANTES de uma corrida ou maratona (Parte IV)

Após as sugestões para o lanche (leia aqui), a nossa especialista CORREDORES ANÓNIMOS elabora uma ementa para o almoço/jantar. A nutricionista Mariana Pinto aborda ainda a hidratação, apresentando duas propostas de bebidas desportivas caseiras.

 

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Sugestões de Almoço/Jantar (3-4h antes):
– Creme de Cenoura (300ml) + Penne al dente (150g) com Bife de Frango Grelhado (90g), Brócolos (87g) e Cenoura (1 chávena) + 1 Pão de Mistura (50g) + 1 Salada de Fruta + 2 cafés expresso sem açúcar
Informação Nutricional – 730Kcal, 14,39g G, 113,37g HC, 48,92g Prt

– Sopa de couve branca (300ml) + Arroz integral al dente (150g) + Salmão grelhado (100g) com ervas e sementes de sésamo (5g) + Legumes cozidos (100g de cenoura, couve flor, brócolos, courgette) + 1 Pão de Centeio (50g) + 1 Banana (tipo Madeira) com iogurte (2 c. sopa) e canela (1 c. chá) + 2 cafés expresso sem acúcar
Informação Nutricional – 839Kcal; 22,76gG; 118,34 HC; 41,41g Prt

– Creme de cenoura e couve-lombarda (300ml) + Hambúrguer de Peru e ervas (100g) + Legumes grelhado/assados (100g de cebola, cenoura, cogumelos, curgete, pimento encarnado, beringela e cebolinho) + Arroz branco al dente (150g) + 1 Pão de mistura (50g) + 1 Maça média + 2 cafés expresso sem açúcar
Informação Nutrcional – 918 Kcal; 32,79g G; 114,28g HC; 41,81g Prt

HIDRATAÇÃO

Alcançar um bom estado de hidratação é um dos objetivos mais importantes a atingir para um ótimo desempenho desportivo. Qualquer atleta deve iniciar o seu treino/momento competitivo euhidratado. Sabe-se que a desidratação aumenta o risco de lesões potencialmente fatais, tais como a insolação. A desidratação (perda > 2% do peso corporal) compromete o desempenho do atleta, especialmente em climas quentes, podendo mesmo prejudicar o desempenho cognitivo / mental.

O atleta deve-se pesar antes e depois da corrida/maratona de forma a determinar qual o peso perdido (1,5 x peso perdido) durante o exercício.
Exemplo: se o atleta perdeu 0,5Kg terá de beber 750ml.

Assim sendo, ainda se devem recordar das recomendações:

• 4h antes da prova: 5 a 7 ml/Kg de água ou bebida desportiva
Exemplo: 350 a 490ml para um atleta de 70kg de peso

• 2h antes da prova: se não urinar ou se a urina for muito escura, beber mais 3 a 5 ml/Kg de água ou bebida desportiva
Exemplo: 210 a 350ml para um atleta de 70kg de peso

• Aquecimento:
Exemplo: 250 ml de água ou bebida desportiva

A hiperhidratação é desaconselhada e não fornece nenhuma vantagem na performance ou qualquer benefício fisiológico relativamente à euhidratação.
Gostava de fazer uma bebida desportiva caseira?

Aqui apresento dois exemplos:

Para 1,5 l de água

– 90 ml de Sumo Limão ou Laranja + 100 g Açúcar + 2 g Sal
– 90 ml de Sumo Limão ou Laranja + 140 g Mel + 2 g Sal
Referências Bibliográficas:

1. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41(3):709-31.
2. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014; 6(5):1782-808.
3. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1:S91-9.
4. Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1:S79-89.
5. McLellan TM, Pasiakos SM, Lieberman HR. Effects of protein in combination with carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance: A systematic review. Sports Med. 2014; 44(4):535-50.
6. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008; 5:17.
7. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8.
8. Tarnopolsky M: Protein requirements for endurance athletes. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif) 2004, 20(7-8):662-668.
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10. Lemon PWR: Dietary protein requirements in athletes. The Journal of Nutritional Biochemistry 1997, 8(2):52-60.
11. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011
12. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009, 109(3):509-27.

 

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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